Video despre sănătate și medicină: ce este în neregulă cu ceea ce mâncăm | Mark Bittman (februarie 2021)

  • scăzut

Cum vă va ajuta Snacking-ul inteligent să vă gestionați glicemia

Dacă cineva se târăște ceva crocant, vă puteți apleca imediat pentru a prinde covrigi, chipsuri, biscuiți și alte alimente ușor disponibile. Dar, deși este convenabil și satisfăcător, aceste opțiuni pot împacheta doze reușite de carbohidrați - o caracteristică care, dacă consumul nu este moderat, poate fi periculoasă pentru persoanele cu.

Vedeți, organismul procesează carbohidrați, precum și zahărul, îi trimite direct în sânge și crește nivelul zahărului din sânge, potrivit Școlii Harvard de Sănătate Publică. Pachetele de gustări cu un conținut ridicat de carbon pot fi principalii vinovați: o pungă simplă de 1 uncie de chipsuri de cartofi obișnuite conține, de exemplu, 14 grame de carbohidrați - mai mult decât o felie de pâine integrală 100% - ca să nu mai vorbim de grăsimi nesănătoase și o lipsă de fibre valoroase găsite în pâine.

Dar asta înseamnă că nu te poți reîmprospăta când ai diabet? Deloc, spune Lori Williams, RDN, la Centrul Medical Wexner al Universității de Stat din Ohio din Columbus, care are mai mult de 24 de ani de experiență în lucrul cu persoanele diagnosticate cu diabet. Williams explică faptul că la un muzeu pe care îl puteți alege cu înțelepciune, puteți câștiga energie, ajuta la prevenirea supraalimentării și, în unele cazuri, vă ajută cu adevărat să vă controlați glicemia.

Beneficiile potențiale ale concedierilor inteligente nu se termină aici. Concentrarea pe alimentele de mai jos poate contribui, de asemenea, la reducerea inflamației în organism, potrivit unei revizuiri publicate în aprilie 2014 în American Journal of Clinical Nutrition. În timp ce într-un alt studiu, pierderea în greutate a fost semnificativ mai mică în rândul participanților care au luat o gustare de dimineață medie - într-un studiu care a fost uneori între 10:30 și 23:29. - comparativ cu participanții care nu au avut o gustare de dimineață medie. Poate fi benefic pentru persoanele cu diabet, deoarece crește sensibilitatea la insulină.

De asemenea, studiul a constatat că femeile care sunt viguroase au avut un aport mai mare de fibre, probabil prin consumul de mai multe fructe și legume care sunt potrivite pentru diabetici decât femeile care nu au avut. Poate fi un ingredient eficient în reglarea glicemiei, deoarece ajută la încetinirea ratei de descompunere a alimentelor și a absorbției glucozei în sânge, reducând astfel riscul formării de zahăr din sânge.

Când vine vorba de prevenirea diabetului, unele beneficii pot fi consumate mai des, posibil prin gustări: un studiu publicat în numărul din martie 2012 al American Journal of Clinical Nutrition sugerează că, în comparație cu bărbații care au mâncat de trei ori pe zi, bărbații care au mâncat de două ori o zi a avut un risc mai mare de a dezvolta diabet de tip 2, chiar și după ajustarea IMC și a calității dietetice.

Dar, din nou, cheia pentru obținerea acestor beneficii este alegerea cu înțelepciune când se sfârșește foamea. Fericirea este o modalitate prin care îți poți satisface dorința de ceva fragil, fără a recurge la covrigi, fulgi de porumb, nachos și biscuiți, evitând totodată vârfurile de zahăr din sânge. Încercați una dintre următoarele opțiuni aprobate de un dietetician.

Munch pe legume non-anarhice cu înmuiere bogată în proteine

Deși sunt siguri că satisfac dorința de criză, gustările precum fulgii de porumb și brânza conțin multă sare, grăsimi saturate și carbohidrați rafinați, ceea ce înseamnă pericolul tensiunii arteriale și al zahărului din sânge. Dacă aveți diabet și căutați o gustare ușoară, săriți pe culoar și, în schimb, optați pentru vegetarieni nonstarchiați, inclusiv țelină, broccoli, morcovi și conopidă, spune Nicole Patience, RD, CDE, la CNC360 și educator pentru nutriție și diabet pentru Joslin Centrul pentru diabet, cu sediul în Lexington, Massachusetts. Aceste opțiuni sunt pline de fibre și sărace în sodiu, ceea ce poate provoca stimuli mai adânci, explică Patience.

Când vine vorba de împerecherea vegetarianilor dvs., evitați îmbrăcămintea îmbogățită cu grăsimi și sare, precum și picături cremoase procesate care conțin zaharuri adăugate și pot compromite nivelul zahărului din sânge și pot contribui la creșterea în greutate. În schimb, primești humus bogat în proteine ​​cu tahini sau fasole neagră; dip pe bază de avocado, care conține grăsimi sănătoase; sau chiar pansament de fermă cu conținut scăzut de grăsime ocazional.

Doar asigurați-vă că practicați controlul dozei, deoarece consumul excesiv de grăsime sănătoasă poate duce în continuare la creșterea în greutate. O dimensiune bună a porției ar fi aproximativ 1 cană de legume non-arhitecturale asociate cu 1/3 cană de humus, spune Williams.

O pereche de inimi sănătoase de ton cu țelină hidratantă

Dacă nu sunteți un fan al fasolei, luați în considerare asocierea tonului cu bețișoare de cimbru, spune Patience. Și pentru o portabilitate sporită, puteți ridica o pungă de ton: „Gustul pentru tonul aromat este ceva cu care puteți călători, deci poate fi convenabil - și este foarte puțin carbohidrați”, explică el. O tulpină medie de țelină conține 1,19 g carbohidrați, potrivit Departamentului Agriculturii din SUA (USDA). În plus, bețișoarele de țelină sunt ușor umplute cu diferite tipuri de scufundări, făcându-l o veveriță grozavă, adaugă Patience.

Doar asigurați-vă că alegeți întotdeauna tonul în apă, nu uleiul și acordați atenție cantității de grăsimi și sodiu din fiecare pachet de ton dacă mergeți pe această cale, spune Williams, deoarece grăsimea are mai mult de două ori mai multe calorii pe gram decât carbohidrații . Încercați să rămâneți sub aproximativ 200 de miligrame (mg) de sodiu pe porție pentru băuturi răcoritoare și sub 2300 mg de sodiu pe zi, spune Williams.

Dacă sunteți îngrijorat de conținutul de sare, optați pentru buzunare obișnuite, spune Patience - adesea pot avea jumătate din cantitatea de sodiu ca buzunarele de ton aromate și puteți adăuga oricând propriile ierburi sau condimente, notează el. De exemplu, încercați ton ușor, cu conținut scăzut de sodiu înfășurat în apă, pentru a atinge acest obiectiv, spune el.

În ceea ce privește grăsimile, amintiți-vă că o doză corespunde cu aproximativ o linguriță de ulei, unt, margarină sau maioneză conform Academiei de Nutriție și Dietetică. Fiecare porție conține aproximativ 45 de calorii și 5 g de grăsime.

Dacă trebuie să vă creșteți glicemia din cauza hipoglicemiei (glicemie scăzută), luați în considerare înlocuirea bastoanelor celulare cu biscuiți, spune Patience.

Prajitura de naut la cuptor pentru o gustare cu proteine ​​bogate

O altă opțiune excelentă pentru gustări sunt nautul prăjit, spune Patience, adăugând că sunt destul de ușor de făcut acasă, deși unele soiuri sunt disponibile comercial. Doar asigurați-vă că, dacă cumpărați versiunea comercială, citiți eticheta pentru a afla câți carbohidrați sunt în fiecare porție și aveți grijă să adăugați zaharuri - cum ar fi zahărul din trestie și siropul de porumb - la lista ingredientelor, spune Patience.

Pentru a le face acasă, clătiți bine năutul conservat și îndepărtați orice piele care iese din fasole, spune Patience. Luați aproximativ 1 lingură de ulei de măsline pe cutie de naut și deasupra cu ierburi și condimente preferate - puteți spune că puteți produce arome mexicane, italiene, marocane, de fermă, la grătar sau afumate. Răspândiți nautul pe o foaie de copt și coaceți timp de 50 până la 60 de minute la aproximativ 350 de grade Fahrenheit. Nu uitați să vă răcoriți cu o oră înainte de servire.

Agățatul de naut vă poate ajuta să pierdeți în greutate datorită proteinelor lor saturate, precum și să vă mențineți zahărul din sânge datorită fibrelor și proteinelor lor, spune el. Ca să nu mai vorbim că sunt sărace în calorii atunci când sunt consumate cu moderație.

Deoarece nautul este legume cu amidon, știți că zahărul din sânge va fi mai mare decât legumele nestarhiare, adaugă Williams - deși va observa că acestea sunt încă o alegere excelentă, deoarece conțin proteine, carbohidrați complecși și fibre într-un singur pachet.,

Acordați atenție nivelului de sodiu pentru fiecare dimensiune de porție și încercați să rămâneți sub aproximativ 200 mg de sodiu pe porție pentru gustări, spune el - același lucru este adevărat dacă încercați ceva precum bucăți de chipsuri cumpărate într-un magazin, notează. În general, o persoană sănătoasă ar trebui să se concentreze pe limitarea sodiului la maximum 2300 mg pe zi, spune Williams, deci dacă acest aperitiv prăjit sau orice alt produs alimentar promovează 1000 mg pe porție, știți că ați putea dori să alegeți altceva pentru gustare.

Ajungeți la geanta de popcorn pentru a obține un fir

La fel ca nautul prăjit, floricelele sunt un aliment cu un conținut mai ridicat de zahăr - dar poate fi totuși o alegere sănătoasă. "Lucrul frumos la popcorn este că are o mulțime de fibre și are, de asemenea, un volum foarte mare pentru relativ puține calorii. Poate fi mai mult decât o umplutură, spune barul de granola", spune Patience.

Fibrele pot ajuta la îmbunătățirea tratamentului cu zahăr din sânge dacă aveți diabet. O meta-analiză publicată în ediția din ianuarie 2012 a Journal of the American Board of Family Medicine a analizat mai mult de 15 studii și a constatat că nivelurile mai ridicate de fibre dietetice au contribuit la scăderea nivelului de glucoză din sânge și de HbA1c la jeun la persoanele cu diabet de tip 2.

Popcornul este portabil și convenabil, astfel încât îl puteți păstra într-un sertar de pe masă sau nu trebuie să vă faceți griji cu privire la topirea pe masă în timpul verii, în comparație cu gustările care nu sunt la fel de stabile, spune Patience. Dacă este posibil, desfaceți popcornul și limitați cantitatea de sare și ulei adăugate - cel mai bine este să răsfoiți aer fără ulei.

Dacă cumpărați floricele din magazin, încercați să evitați floricele, care are o scrumieră care adaugă adesea zahăr, spune Patience. Nu trebuie să alegeți întotdeauna floricele de porumb crăpate cu aer (care nu conțin uleiuri adăugate), dar amintiți-vă dimensiunea porțiunii pe care o adaugă.

„Nu este nimic în neregulă în a alege părți mici din ceea ce simți că vrei, spre deosebire de a mânca o mulțime de altceva”, spune Patience, menționând că uneori poate alege altul, ceea ce poate duce la sentimente de eroare.

Dacă mănânci floricele împrăștiate în aer, ține aproximativ 3 căni de floricele cu mai puțin de 3 grame de grăsime pe porție, spune Williams. Puteți împerechea floricele cu proteine, cum ar fi o uncie de brânză sau ¼ căni de nuci (aproximativ o mână), adaugă.

Bucurați-vă de nuci sau brânză cu fructe prietenoase cu zahărul

O altă opțiune excelentă este de a împerechea nuci sau brânzeturi cu fibre umplute cu carbohidrați, cum ar fi fructe de pădure sau biscuiți integrali. De exemplu, ½ cesti de afine cu ¼ cesti de nuci, spune Williams.

„Este important să asociați proteinele, carbohidrații și fibrele, deoarece încetinește eliberarea zahărului în sânge”, explică el. Drept urmare, Williams spune că glicemia nu crește la fel de repede, ceea ce este mult mai bun pentru glicemia sa.

De asemenea, puteți împerechea cinci sau șase biscuiți de cereale întregi cu o uncie de brânză, spune Williams. Dacă sunteți în căutarea unei brânzeturi mai sănătoase, puteți alege brânza elvețiană cu un conținut mai scăzut de grăsimi, care deseori tinde să aibă o valoare mai mică a sodiului. Sau alegeți soiuri cu conținut scăzut de grăsimi ale altor tipuri de brânză, cum ar fi cheddar sau mozzarella.

La urma urmei, dacă tot ceea ce vă deranjează cu adevărat este o mână de chipsuri sau covrigi, este în regulă: „Încerc să fac totul”, explică Williams. „O poți face, dar nu poți mânca toată punga”.

În loc să etichetați aceste alimente în afara limitelor sau să vă faceți griji cu privire la asocierea lor cu gustarea sănătoasă perfectă, vă puteți bucura de aceste alimente ca mese ocazionale. Doar citiți eticheta despre aceste alimente, spune Williams, și apoi încercați să le porționați în pungile mici, de care să vă puteți bucura cu moderație. Ca referință, 17 chipsuri de cartofi obișnuite conțin aproximativ 15 g de carbohidrați și trei covrigi mici, duri, fără săruri, conțin aproximativ 14 g de carbohidrați, conform USDA. Academia de Nutriție și Dietetică subliniază că 15 g de carbohidrați se traduc în aproximativ o doză de alimente cu carbohidrați.