Functioneaza. Și apoi sprintem. Și nu, nu este același lucru.
Când credeți că „alergați”, cel mai probabil vă gândiți să conduceți 5K sau 10K sau câțiva kilometri dimineața devreme. Ideea este să puneți un picior în fața celuilalt pentru câteva mile, un exercițiu care vă va face să transpirați și să vă bateți corpul inferior.
Sprinting-ul se referă la atingerea vitezei maxime în cel mai pur sens, pe care îl puteți ține doar câteva secunde. Este vorba despre accelerarea cu adevărat a corpului tău și a fiecărui pas. Nici măcar nu este ușor și doar câteva secunde de sprinting vă vor provoca risipa.
Dar învățarea acestei arte vă poate face antrenamentul la distanță și mai rapid și mai bun. Veți vedea cum să configurați noi intrări personale în aceste 5K și 1
Sprintarea face ca corpul tău să strălucească o varietate de fibre musculare și activează rapid fibrele sacadate pe lângă fibrele tradiționale, cu rupere lentă, care susțin activitatea de rezistență. În studiu din martie 2018 am constatat că doar șase antrenamente sprint pot îmbunătăți kilometrajul, chiar dacă alergați de câțiva ani.
M-am antrenat regulat pentru a lucra la sprintul meu, cel mai recent în ianuarie anul trecut, când am antrenat antrenorul Nike Jess Woods săptămânal și m-am concentrat mai repede. Este genul de antrenament care afectează toate antrenamentele care rulează, mă echipează pentru un sprint mai bun și îmi face picioarele explozive și bine adaptate pentru sablare.
Acum înțelegeți: învățarea sprintului vă poate face mai versatil. Spre deosebire de elementele de bază ale alergării, sprintul nu este dat, mai ales dacă nu ați lucrat pe masă pe viață. Dacă vrei să fii activ rapid, trebuie să faci mai mult decât să mergi; Trebuie să vă gândiți la îmbunătățirea mecanicii de rulare.
Măcinarea unui shooter sprinter
Un pas sprint nu este doar un picior în fața celuilalt, ca într-o cursă normală. Este o mișcare mult mai lină decât una concepută pentru a vă trage leagănul într-o direcție cât mai repede posibil, cu o mișcare cât mai mică. Pentru a efectua acest pas, trebuie să reglați modul aleatoriu în care puteți efectua o alergare normală de cinci mile dimineața. Aceste exerciții, pe care le-am învățat de-a lungul anilor și care au fost întărite cu Woods în ianuarie, vă vor ajuta.
Legați-vă brațele
Alergătorii cu distanță nu trebuie să-și miște mâinile prea mult atunci când aleargă. Există un motiv: menținerea calmei corpului poate ajuta la economisirea energiei.
Sprintul nu înseamnă însă economisirea energiei. Este vorba despre a ajunge acolo cât mai curând posibil. Dacă vă acoperiți mâinile, puteți crește mai repede. Așadar, învățați să vă pompați mâinile ferm și agresiv dacă doriți să atingeți viteza sprintând.
De asemenea, promovează o constantă mai agresivă, deoarece corpurile superioare și inferioare sunt mai conectate decât ați putea fi.
O modalitate de a lucra la el (și da, este nevoie de muncă): așezați-vă pe podea, cu picioarele direct în fața dvs., strângeți ferm miezul fără a vă mișca picioarele, pompați-vă mâinile cât mai repede și mai tare posibil pentru a începe fundul . și aproape începeți să mergeți înainte. Faceți acest lucru timp de 30 de secunde, opriți-l timp de 30 de secunde, la fiecare 5 zile timp de 5 minute pentru a crește eficacitatea sprintului la umăr
Atac la sol
Dacă sunteți mai calmi Alergătorii tind să înoate deasupra solului. Vrei să schimbi acest lucru pentru a crește cu adevărat viteza. Când sprintezi, trebuie să ataci solul la fiecare pas.
Mai întâi, asigurați-vă că fiecare pas contează. Dacă călătoriți pe distanțe lungi, puteți petrece un pas aici sau acolo. Cu toate acestea, dacă sprintezi, vrei să lovești țara oricând. După cum mi-a spus Woods, vrei să fii „tare și tare”. Încearcă să lovești tare la fiecare pas.
Acest lucru nu are doar efecte dramatice. Corpul tău acționează ca un arc atunci când sprintează, apoi este absorbit și explodat cu aceeași energie în așa-numita „Ciclul de întindere-scurtare”. Dacă nu ataci solul, izvorul nu te va împovăra atât de mult. Așa că fugi tare dacă vrei să sprintezi și să ataci cu adevărat solul. Puteți lucra la el în timpul exercițiilor de sprint de bază. Dacă ați avut vreodată genunchi înalți, nu uitați să faceți acei genunchi înalți, dar lăsați o impresie la fiecare pas.
Ridicați-vă genunchii Ridicați-vă genunchii este crucial în sprinting. Cu cât poți deplasa genunchiul în raport cu șoldurile fără a întoarce complet pelvisul, cu atât poți parcurge mai mult fiecare pas. Și 10 pași rapizi și lungi bat 10 pași rapizi care pur și simplu nu pot rezista atât de mult teren.
Antrenează lucrarea butonului genunchiului pe genunchii înalți. Încercați să faceți trei genunchi de 30 de secunde cu genunchi înalți înainte de fiecare sprint sau alergare.
Aflați Dorsiflex
Când lucrați pe genunchi, gândiți-vă la dorsiflexia piciorului pe care îl ridicați. Ce înseamnă Dorsal Flex? Aceasta înseamnă că vă folosiți mușchii pentru a vă rade pentru a vă îndoi piciorul. Dacă da, fața iubirii va avansa mai agresiv (și puteți ataca solul.)
Concentrați-vă pe nucleu
Miezul tău este esențial pentru abilitatea ta de a sprita. Mâinile îți propulsează picioarele în mod natural și te aduc mai aproape Într-o poziție fizică mai bună pentru sprint, vrei să creezi o linie dreaptă din cap până în picioare a piciorului tău extins la fiecare pas al drumului și să creezi o poziție puternică, astfel încât să te poți mișca spre interior. Unitatea este realizată cel mai bine cu un miez puternic.
Există o varietate de exerciții pe care le puteți face pentru a face acest lucru, dar începeți cu mișcări precum o tablă unde puteți învăța să plătiți
Aveți o placă și o puteți face cu nuclee avansate