foamei

Dietele și pierderea în greutate nu sunt de două ori mai plăcute. Când durează mult timp sau vă limitează sever aportul caloric, este posibil să fiți obosit și iritabil - și mai des înfometat. Cum apare foamea? Și cum puteți utiliza aceste informații pentru a le gestiona mai bine?

Se datorează hormonului foamei - grelina

Aportul alimentar este eficient reglementat. Multe evenimente sunt responsabile de senzația de foame, care se succed fără probleme. Grelină, așa-numitul Hormonul foamei este secretat de stomac și se deplasează prin sânge la creier.

Grelina nu afectează doar senzația de foame

Cercetările asupra foamei au progresat din 1999, când a fost descoperit hormonul grelină. Un an mai târziu, sa demonstrat că acest hormon are un efect asupra reglării aportului de alimente, metabolismului glucidic și controlului greutății. Cu toate acestea, studii recente arată că acoperirea sa este mult mai largă, decât conceptul original de grelină ca „hormon al foamei”.

Când grelina intră în creier, se leagă de receptorii din hipotalamus. Hipotalamusul este partea creierului care este responsabilă, printre altele, de controlul poftei de mâncare - și începeți să vă simțiți foame sub influența grelinei.

Ce altceva este de vină grelina?

  • stimulează motilitatea intestinală
  • crește secreția de acid gastric
  • ajută la continuarea lină a ciclurilor de somn
  • protejează împotriva atrofiei musculare
  • îmbunătățește contractilitatea inimii

Corpul nostru răspunde la mâncare înainte de a mânca

Excreția de grelină afectează, de asemenea, în mod direct mediul. Când vezi sau simți mâncare, începe un proces numit corpul tău faza cefalică a digestiei. Mai mult suc gastric începe să se formeze în stomac, corpul se pregătește să mănânce și nivelurile de grelină cresc.

5 sfaturi pentru a depăși foamea

  1. Îmi dau seama că aceasta este o reacție naturală a corpului și în primul rând încearcă să vă asigure supraviețuirea. În același timp, repetați-vă în pace că încercarea de a scăpa câteva kilograme nu este nimic care vă poate pune viața în pericol - și astfel puteți alege să nu răspundeți la fiecare „stimul flămând” 😊
  2. Nu aveți acasă cantități inutile de dulciuri și alimente care să vă facă să mâncați chiar și atunci când nu vă este foame
  3. Mănâncă multe proteine ​​(carne slabă, brânză de vaci, pește, leguminoase)
  4. Exercițiu - antrenamentul cardio și de forță ajută la reducerea percepției despre foame
  5. Dormi suficient: când nu dormi, îți este mai foame

Regimul este benefic dacă nu ești expus ispitelor

Chiar dacă rezistați tentației, creșterea secreției gastrice va duce la o creștere a nivelului de grelină. Și de ce face pierderea în greutate mai dificilă decât este în realitate?

Proteinele țin sub control foamea

Dacă căutați o modalitate de a vă menține nivelul de grelină scăzut prin dieta dvs., știința este clară: proteinele au cel mai bun efect de saturare.

Voluntarii din cercetările lui Foster-Schubert au consumat aceeași cantitate de băutură izocalorică, dar cu cantități diferite de macronutrienți. După ce au băut o băutură cu carbohidrați, grăsimi sau proteine, cercetătorii au măsurat nivelul de grelină pentru următoarele 6 ore.

Nivelurile de grelină au scăzut în primele 3 ore în toate cazurile, cel puțin în cazul grăsimilor. Cea mai semnificativă scădere a fost înregistrată după carbohidrați, dar după doar trei ore valorile grelinei au depășit nivelul inițial cu până la 37%.

Proteinele au provocat o scădere mai lentă a nivelurilor de grelină, dar deasemenea după 6 ore a rămas cu aproximativ 20% mai mică, decât la început.

Antrenamentul mărește mușchii, arde calorii și reduce foamea

Activitatea fizică are potențialul de a crește consumul de energie (o doriți în timpul dietei), dar în același timp reduce nivelul de grelină, care afectează percepția subiectivă a foamei. De mult se știe că exercițiul de anduranță are acest efect. În ultimii ani, o serie de studii au confirmat acest lucru de asemenea, antrenamentul de forță este un ajutor în gestionarea foametei.

Capul poate fi mai puternic decât caloriile?

Proteinele și antrenamentul sună ca modalități ușoare de a întârzia foamea, dar dacă urmezi o dietă, vei fi sigur că o vei face mai devreme sau mai târziu. În 2011, cercetătorii de la Universitatea Yale au publicat un studiu în care 46 de participanți au consumat milkshake-uri identice din punct de vedere caloric și formal (380kcal) în timpul a două sesiuni - iar acum captura vine. Prin intermediul unei etichete false, cercetătorii au creat iluzia că participanții consumă fie un cocktail bogat în grăsimi și calorii (620 kcal), fie o băutură mai „potrivită” de 140 kcal. Ulterior, cercetătorii au măsurat, printre altele, nivelul de grelină.

În cazul în care participanții credeau că consumă un cocktail mai caloric, un nivel mai ridicat de grelină a fost înregistrat în intervalul de la performanța sa până la consumul în sine, dar în același timp scăderea a fost mult mai accentuată și mai rapidă decât în ​​cazul de varianta mai putin calorica.

Acest exemplu oferă o privire interesantă asupra rolului important al psihicului uman și a modului în care acesta afectează în mod direct răspunsurile noastre fiziologice.

Din păcate (sau mai degrabă din fericire), legile termodinamicii încă funcționează și este puțin probabil ca o modificare pe termen scurt a nivelurilor de grelină să aibă un efect semnificativ asupra foametei în timp.

Dacă vrei să slăbești, trebuie să consumi mai puțină energie decât cheltuiești. Corpul tău va fi forțat să-și găsească propriile provizii și, în mod natural, vei simți foamea. Luați-o ca pe o chestiune de supraviețuire 😊.

Doar pentru că îți este foame nu înseamnă că trebuie să mănânci primul lucru pe care îl ai la îndemână. Este logic ca organismul tău să se apere împotriva lipsei de calorii. La fel de logic este însă faptul că știi că o dietă pe termen scurt, sensibilă și echilibrată nu reprezintă o amenințare pentru sănătatea ta. Și, da - acest lucru este mai ușor de scris decât de făcut. Simțiți-vă liber să salvați acest articol și să-l citiți când luptați cu foamea data viitoare.

Somnul este important

În sfârșit, încă o știre bună (sau rea?). Merită să dormi într-o dietă. Mai multe studii au confirmat acest lucru creșterea nivelului de grelină în timpul somnului scurt sau limitat. În cazul a 5 ore de somn, valorile grelinei au fost cu 15% mai mari comparativ cu grupul care a dormit timp de 8 ore.

Într-un alt studiu, privarea de somn a dus la un aport mai mare de energie, în principal sub formă de carbohidrați. Lipsa somnului este în plus, pe termen lung asociat cu un risc mai mare de supraponderalitate și tulburări cognitive.

Ar fi naiv să presupunem că nu vă va fi foame în timpul unui deficit caloric. Foamea este o parte naturală a unui sistem complex care menține echilibrul în corpul nostru și ne împiedică să murim de foame.

Cu toate acestea, suficientă proteină, exerciții fizice zilnice și cel puțin 7 ore și jumătate de somn par să contribuie la menținerea nivelului de grelină într-un interval acceptabil.