după

Dacă ați încercat mai multe diete fără succes, pot exista mai multe motive pentru eșecul dvs. - dar punem pariu că au un numitor comun: nu știați aportul real de energie. Probabil că era mai înalt decât ar fi trebuit să înceapă să slăbească. Aflați cum să numărați cu ușurință caloriile și să fiți clar o dată pentru totdeauna.

Cum și de ce să numărăm caloriile?

Pentru a pierde în greutate, trebuie să aducem corpul într-o stare în care primim mai puțină energie decât ne trebuie mult timp (câteva zile până la săptămâni). Energie pentru funcționarea noastră tragem din mâncare și băutură - și, prin urmare, cel mai eficient și mai sigur mod de a slăbi în cele din urmă este ca mulți să numere caloriile.

Nu este vorba doar de numere, este și necesar acordați atenție alegerii alimentelor bogate din punct de vedere nutrițional, pe care le furnizează corpului nostru pe lângă energie și vitaminele, mineralele și toți ceilalți aveau nevoie substanțe bioactive.

Numărul de calorii (deși nu este potrivit pentru anumite grupuri de oameni - cum ar fi persoanele cu antecedente de tulburări alimentare) este o modalitate excelentă de a veți obține o imagine de ansamblu asupra valorii energetice a alimentelor individuale.

S-ar putea să fiți surprinși de faptul că o lingură de unt de arahide va juca în mod jucăuș chiar și un măr mai mare. Și o astfel de imagine de ansamblu despre ce, cât și când mâncați este potrivită în fiecare situație. Și știi ce spun ei - ce vei învăța în tinerețe ... 😊s

Cum se numără caloriile? Instrucțiuni pas cu pas

1. Aflați aportul zilnic necesar de energie

Cu toții suntem diferiți: tineri, bătrâni, scăzuti, înalți, avem cantități diferite de exerciții și locuri de muncă diferite. Toate acestea determină câtă energie (calorii) vom avea nevoie pe zi.

Aportul zilnic de energie al populației generale (nu al sportivilor de top) constă din trei componente principale:

  • metabolismul bazal (cantitatea de energie necesară pentru menținerea funcțiilor de bază ale vieții)
  • energia necesară pentru a digera nutrienții
  • activitate fizica

Metabolismul bazal și energia necesare pentru digestia nutrienților (așa-numitul. termogeneza indusă de dietă) sunt doar minim variabile și relativ ușor de calculat.

Veți avea nevoie de una dintre ecuațiile validate pentru a calcula metabolismul bazal, cum ar fi ecuația Harris-Benedict.

Bărbați: 66,4730 + (13,7516 x greutate în kg) + (5,0033 x înălțime în cm) - (6,7550 x vârstă în ani)

Femei: 655.0955 + (9.5634 x greutate în kg) + (1.8496 x înălțime în cm) - (4.6756 x vârstă în ani)

Dacă nu credeți în matematică, puteți utiliza și unul dintre calculatoarele online.

Adăugați la metabolismul bazal cantitatea de energie de care aveți nevoie pentru a digera alimentele. Diferenții macronutrienți au valori diferite, dar există un consens că, în cazul unei diete mixte, valoarea aproximativ 10% din metabolismul bazal.

Urmează cea mai grea parte - determina nivelul activitatii tale fizice zilnice. Iată ce este important să te privești cu un ochi cu adevărat critic și să fii sincer: cât mă mișc în timpul zilei?

Am un loc de muncă sedentar, nu prea merg, dar mă antrenez de două-trei ori pe săptămână? Poate însemna în continuare că am o cheltuială de energie mult mai mică decât o prietenă care nu face mișcare, dar merge la plimbări lungi cu câinele ei în fiecare zi.

Media de aur pentru populația generală este aproximativ 1,3 - 1,4 ori valoarea metabolismului bazal. Un alt instrument este pentru femei 30 - 35 kcal pe kilogram de greutate corporală.

Dar luați acest număr ca o medie aproximativă. Este ideal să luați ceva timp (cel puțin două săptămâni) pentru a înregistra aportul curent de energie și a reflecta în consecință - calculul va fi întotdeauna doar o estimare teoretică.

Dacă vei afla, câte calorii consumi zilnic mult timp și în același timp știi cum se mișcă greutatea ta, are multe valoare mai informativă decât numerele calculate aleatoriu - desigur, cu condiția să notezi totul cu sinceritate, prețuiești cele mai multe lucruri și ești complet sincer cu tine însuți și cu ceea ce mănânci.

2. Reglați aportul zilnic de energie la obiectivele dvs.: doriți să slăbiți, să vă mențineți în greutate sau să vă îngrășați?

Acum că vă cunoașteți veniturile din întreținere, este timpul să vă uitați la obiectivul dvs.

Vrei să slăbești?

Scoateți 15-20% din energie din veniturile din întreținere. De exemplu, dacă aportul de întreținere este de 2200 kcal, ar trebui să luați 1760 - 1870 kcal în timpul pierderii în greutate. Aceasta este cantitatea de energie pe care o puteți opera mai mult decât dacă ați alege un deficit mai drastic.

Daca vrei mentine greutatea și vrei doar să ai o idee mai bună despre ce și cât mănânci, continuați modul normal, în care mențineți o greutate constantă.

Dacă vrei să te îngrași, adăuga la venitul de întreținere de 5-10% și, în același timp, puteți crește ușor aportul de proteine. Acest lucru va preveni o creștere inutilă a grăsimii corporale și în legătură cu antrenamentul de forță, în special mușchii vor crește.

3. Împărțiți raportul dintre macronutrienți

Pierderea în greutate sau creșterea în greutate pot depinde în esență de cantitatea de calorii, dar ceea ce câștigăm sau câștigăm este direct influențat de compoziția dietei noastre. Deci, cum vă împărțiți aportul de carbohidrați, proteine ​​și grăsimi?

Dacă nu luăm în considerare dietele alternative, cum ar fi dieta cu conținut scăzut de carbohidrați, lână cu carbohidrați sau ketodietă, putem respecta distribuția standard a macronutrienților și astfel:

  • Proteine 15 - 25% energie
  • Carbohidrați 50 - 60% energie
  • Grăsimi 25 - 30%

Distribuția exactă a macronutrienților va fi depinde de obiectivul dvs., de starea de digestie sau de preferințele gustului. dacă te antrenezi și ai vrea să-ți întărești silueta, Este potrivit să respectați cotidianul aportul de proteine ​​undeva între 1,5 grame pe kilogram și 2 până la 2,2 g/kg din greutatea dumneavoastră.

Regula medie de aur pentru grăsimi spune despre 1 g per kilogram de greutate corporală. Cu toate acestea, vă puteți deplasa cu ele relativ flexibil - limita inferioară este considerată a fi de aproximativ 0,5 grame pe kilogram de greutate corporală, ceea ce pentru o femeie de 60 kg înseamnă 30 de grame de grăsime pe zi. Din practică putem spune că este într-adevăr mic și impracticabil pe termen lung.

Limita superioară pentru grăsimi nu este stabilită strict, este important să vă placă raportul reciproc cu carbohidrații și să nu depășiți aportul zilnic de energie stabilit.

4. Descărcați aplicația MyFitnessPal sau Calorie Tables pe telefonul dvs. mobil

Cum să numeri cu ușurință caloriile? Mobil. O ai întotdeauna la tine, așa că după ce ai mâncat este ușor să arunci mâncare în aplicație. Puteți alege versiunea în limba engleză MyFitnessPal sau Tabelele cu calorii, care sunt în slovacă.

Pur și simplu faceți în ambele cazuri setați numărul necesar de calorii și macronutrienți și veți vedea clar cât de mult

5. Obțineți o cântare de bucătărie

Dacă vrei cu adevărat să numeri conștiincios caloriile, nu va funcționa fără un cântar de bucătărie. Astăzi, o cântare digitală simplă costă în jur de 20 EUR - și este foarte posibil să dețineți deja una.

Inițial va fi cântărind mâncarea enervantă și te vei simți plictisitor. Ulterior va deveni o parte automată și veți vedea că încetați să cântăriți o mulțime de lucruri - de exemplu, chifle specifice din magazin cântăresc întotdeauna cam la fel sau înfășurați o jumătate de pachet de bare, trei cuburi de ciocolată.

Dar, atunci când luăm în considerare variațiile valorilor nutriționale, efectul termic al alimentelor, care poate avea, de asemenea, mici variații, diferențe în activitatea fizică sau pur și simplu uitarea noastră și în cazul în care ketchupul sau pansamentul uitat este uitat, are sens să fie la fel de exacte pe cât posibil, cel puțin în alte lucruri. Dupa toate acestea, o faci pentru tine.

6. Pregătește mâncarea acasă

In medie mâncarea din restaurant are peste 600 kcal, cursele mai abundente vor obține în mod jucăuș peste 1000 kcal și încă o facem nu includeau suc sau desert.

Dacă doriți să aveți aportul caloric (cel puțin în timpul pierderii în greutate) sub control, Cel mai simplu și mai sigur mod este să pregătești mâncarea acasă.

Astăzi, veți găsi multe sfaturi despre pregătirea mâncării în avans pe Internet - așa-numitul. prepararea mesei. Pur și simplu vă împachetați prânzul sau cina într-o cutie și plecați. Esti sigur, că vei fi disponibil în timpul zilei alimente bogate din punct de vedere nutrițional, care va fi exact potriveste-ti obiectivele.

Acest lucru nu înseamnă că nu poți să iei niciodată desert cu un prieten într-o cafenea sau să mergi la cină cu un partener, dar consumul unui „meniu” în fiecare zi cu un desert este probabil mult mai bogat în calorii decât te aștepți.

Numărarea caloriilor pentru totdeauna?

Nu. Există oameni cărora le place un astfel de concept pe termen lung, bine nu este nevoie să numeri caloriile pentru tot restul vieții tale.

Numărarea caloriilor și a macronutrienților ingerați este un instrument excelent pentru educația alimentară și valoarea energetică a acestuia, dar poate deveni și un stăpân rău. Trebuie tratat cu atenție și sensibil - ca în contextul sănătății cu orice.

Care este experiența dvs. cu numărarea caloriilor? Ne-ar plăcea să ne împărtășiți comentariile.