Principii de bază în crearea antrenamentului de forță.

Antrenamentul de forță este o știință complicată. Pentru ca instruirea să vă fie de folos, trebuie să înțelegeți principiile de bază, legile și principiile de bază ale creației sale. Ce este antrenamentul de forță și ce înseamnă pentru tine?

Conceptul Antrenament de forță este cel mai adesea caracterizat ca antrenament de rezistență, antrenament de forță sau antrenament cu greutăți.

Cu toate acestea, definițiile lor exacte diferă ușor, dar au un lucru în comun. Scopul lor comun este de a crește forța, de a crește masa musculară și, în același timp, de a reduce cantitatea de grăsime subcutanată. Setarea corectă a antrenamentului de forță duce la schimbări pozitive și estetice în structura corpului. Îmbunătățește performanța sportivă și îmbunătățește sănătatea, simplifică și facilitează desfășurarea activităților zilnice normale.

Pentru a îndeplini aceste obiective ale antrenamentului de forță, trebuie să urmați principiile de bază în crearea fiecărui antrenament.

Un program tipic de antrenament al forței constă în unități individuale de antrenament, care se succed și astfel creează un efect de antrenament pe termen lung. Fiecare unitate de formare (o formare) este formată din cinci principii de formare de bază. Acestea pot fi modificate pentru a influența efectul de antrenament rezultat. Aceste principii de bază sunt:

1. selecția exercițiilor,

A doua secvență de exerciții,

3. numărul de serii,

4. rezistență (intensitate),

A 5-a pauză între seturi.

1. Selectarea exercițiilor

Selectarea exercițiilor individuale este unul dintre cei mai importanți pași pentru dezvoltarea forței musculare și a volumului muscular. Toate exercițiile din unitatea de antrenament pot fi împărțite în exerciții de bază și exerciții suplimentare.

În culturism, se folosesc termenii exerciții combinate (complexe) și exerciții izolate.

  • Exerciții de bază (combinate/complexe) - implică mișcarea în mai multe articulații (de aceea sunt numite și exerciții multi-articulare), necesită coordonare utilizarea mai multor grupe musculare și implică grupuri musculare mari și, prin urmare, poate fi utilizată o sarcină mai mare.

exerciții izolate

- exemple de exerciții combinate - deadlift, squat, press pentru picioare, press pe bancă, presiuni cu bara mare în spatele capului, tracțiunea bărbiei, manivele triceps, ...

  • Exerciții complementare (izolate) Efectuați o mișcare într-o articulație (numită și articulație simplă) și ele întăresc grupul muscular izolat izolat, care depășește rezistența fără utilizarea altor grupe musculare. Prin urmare, acestea sunt efectuate folosind o greutate mai mică.

- exemple de exerciții izolate - întindere cu un singur braț/pe role, strângere, pre-întindere, presiuni triceps, ascensoare biceps, pre-săpare, îngropare, picioare în picioare/așezate, ...

Recomandări de instruire:

  • Înainte de antrenament, pregătiți cu atenție o listă de exerciții în timpul unei unități de antrenament (într-un singur antrenament),
  • include 2-3 exerciții complexe și 1-2 exerciții izolate pentru o parte musculară în antrenament,
  • schimbați exercițiile în fiecare unitate de antrenament, concentrați-vă în principal pe variabilitatea exercițiilor izolate.

2. Secvența exercițiilor

Ordinea exercițiilor din unitatea de antrenament afectează eficacitatea exercițiului. Prin urmare, este necesar ca ordinea exercițiilor să corespundă obiectivelor de întărire. În antrenamentele care vizează dezvoltarea forței și creșterea volumului muscular exercițiile de bază (combinate) includ la începutul antrenamentului și abia apoi urmează exercițiile suplimentare, adică izolate.

Motivul pentru acest lucru este faptul că exercițiile de bază, combinate, implică mai multe grupuri musculare, vă permit să ridicați mai multă sarcină și la începutul antrenamentului grupurile musculare mari nu sunt obosite. Acestea pot depăși astfel o rezistență mai mare, ceea ce duce la o creștere mai rapidă a țesutului muscular. În același timp, preveniți leziunile care ar putea apărea din cauza oboselii musculare crescânde în cadrul unității de antrenament.

Includeți exerciții izolate numai după practicarea exercițiilor de bază. De asemenea, veți antrena mușchii care sunt mai puțin implicați în exercițiile de bază și veți încărca mușchii în pozițiile sale extreme (izolat), ceea ce duce la estetica sa complexă.

Recomandări de instruire:

  • combina exerciții complexe și izolate într-o unitate de antrenament (în timpul unui antrenament),
  • începe antrenamentul cu exerciții complexe. Dacă mușchii nu sunt obosiți, veți implica mai multe grupuri musculare și veți obține o creștere mai eficientă a forței și a masei musculare,
  • după antrenarea exercițiilor complexe, includeți exerciții izolate pentru antrenarea altor grupe musculare din partea musculară practică.

3. Numărul de serii

O serie este numărul de repetări ale unui exercițiu într-un antrenament. Seria multiplicată duce la o creștere mai rapidă a masei musculare și a forței. Numărul de serii din unitatea de instruire este foarte important în îndeplinirea obiectivelor stabilite, iar opiniile individuale privind determinarea numărului de serii sunt relativ diferite. Programele standard de antrenament pentru dezvoltarea și menținerea masei și forței musculare recomandă în principal 3-6 serii după 8-12 repetări într-un singur exercițiu.

in orice caz determinarea numărului de serii trebuie evaluată în funcție de antrenamentul dvs. și de predispozițiile sale genetice, obiectivele de antrenament (dezvoltarea puterii și a volumului, creșterea rezistenței și condiției fizice, pierderea grăsimii etc.), intensitatea exercițiului și greutatea totală a încărcăturii, precum și în ceea ce privește capacitatea medicală și cantitatea și calitatea nutrienților primiți.

Numărul de serii afectează în mod semnificativ munca prestată. Dacă munca generală pe termen lung este prea mare, aceasta poate fi prea împovărătoare pentru corp și poate duce la supraentrenare.

Recomandări de instruire:

  • cu cât antrenamentul este mai intens și cu cât sarcina este mai mare, cu atât numărul de serii totale pe grupă musculară este mai mic,
  • determinați numărul optim de repetări pentru a reduce la minimum oboseala dintr-o serie și că această oboseală nu afectează următoarea serie, precum și tehnica exercițiului,
  • variați numărul de serii din fiecare unitate de antrenament pentru a preveni stagnarea performanței.

4. Dimensiunea rezistenței (intensitatea)

Conceptul intensitate în antrenamentul de forță exprimă greutatea sarcinii ridicate (sarcină), adică dimensiunea rezistenței a fost depășită într-o singură serie. Cum se determină sarcina optimă în antrenamentul de forță?

Determinarea sarcinii în antrenamentul de forță depinde de obiectivele sale specifice.

Veți depăși o cantitate diferită de rezistență pe măsură ce masa musculară crește și alegeți o sarcină diferită pentru dezvoltarea rezistenței și forței.

În primul rând ești găsiți maximul pentru o singură repetare. În mod ideal, puteți afla chiar la sala de sport. După o încălzire completă, efectuați mai multe serii dintr-un exercițiu după 8 - 12 repetări cu o singură încărcare. După acest exercițiu, faceți o pauză și mergeți la un test. Luați povara pe care credeți că o veți ridica și mai faceți o repetare. Dacă simțiți că puteți face față unei sarcini mai mari, adăugați la greutate și repetați testul. Repetați până eșuați. Această povară este maximul tău. Cu toate acestea, această metodă nu este pe deplin adecvată pentru determinarea maximului la începători.

Odată ce îți cunoști maximul, calculați sarcina optimă printr-un calcul procentual simplu. Sarcina optimă poate fi setată la 80% din maximul unei repetări.

De exemplu, dacă maximul dvs. în bancă este de 100 kg, sarcina optimă în timpul antrenamentului pentru a crește masa și forța musculară va fi de 80% din 100 kg, adică 80 kg.

Recomandări de instruire:

  • dacă doriți să realizați creșterea musculară, antrenați 8 - 12 repetări cu o sarcină de 70 - 80% din maximum,
  • efectuați repetări individuale cu o viteză de mișcare lentă până la medie în toată gama sa,
  • modificați dimensiunea sarcinii în unitățile individuale de antrenament (sarcină mai mare - mai puține repetări, mai puțină sarcină - mai multe repetări, creșterea treptată a sarcinii în cadrul seriilor individuale etc.).

5. Pauze între serii

Lungimea pauzelor dintre seturi depinde de mulți factori, cum ar fi dimensiunea încărcăturii, obiectivul de întărire și grupul muscular așteptat. În general, cu cât este mai mare sarcina, cu atât este mai mare pauza.

Atunci când se concentrează antrenamentul asupra dezvoltării masei musculare datorită încărcării (60 - 80% din maxim) se recomandă o pauză de 3 minute. Atunci când ridicați greutăți mari (80% sau mai mult din maxim), corpul durează mai mult să se recupereze, deci este recomandată o pauză de cel puțin 3-5 minute sau mai mult. Acest lucru va asigura oboseala minimă înainte de următoarea serie, iar forța va fi aproape maximă.

În antrenamentele axate pe dezvoltarea rezistenței, se practică de obicei la intensitate redusă (60% din maxim și mai puțin) și cu un număr mai mare de repetări și cu pauze de 1 minut.

Recomandări de instruire:

  • cu cât ridici greutatea ridicată, cu atât pauzele sunt mai lungi între seturi (minimum 3 minute),
  • dacă doriți să creșteți exercițiile de rezistență musculară cu mai puțină sarcină și să faceți pauze de 1 minut,
  • dacă antrenați antrenament circular, super serie, trei serii sau serii gigantice, faceți exerciții fără pauză până la sfârșitul unui ciclu de exerciții.

Rezumatul stâlpilor de bază ai antrenamentului de forță.

La compilarea unităților de formare în cadrul programului de formare, trebuie să se țină cont în special de obiectivul său.

Fie că este vorba de hipertrofie musculară, performanță crescută a rezistenței musculare sau reducerea grăsimii subcutanate. Urmând principiile de bază ale înființării unei unități de instruire, îți vei atinge obiectivul mai repede și mai eficient.

Trebuie să vă pregătiți pentru antrenament. Gândiți-vă în avans la diferitele tipuri de exerciții și la combinațiile acestora și alegeți numărul adecvat de seturi și repetări în funcție de individualitatea individului. Dacă nu îndrăznești să-ți compilezi corect planul de antrenament, folosește serviciile unui antrenor personal care te va ajuta să-ți îndeplinești obiectivul cu un program de antrenament ales corespunzător într-un timp mai scurt și cu mai puțin efort.

Pentru a menține antrenamentul distractiv și motivant pentru a obține performanțe mai bune și cu rezultate vizibile, schimbați exercițiile individuale, numărul de serii, sarcinile. Faceți antrenamentul dvs. variat și profitați la maximum de beneficiile consolidării. Recompensa va fi un corp frumos modelat, ferm și simetric.

De asemenea, puteți utiliza setarea optimă de antrenament în MOTION - planuri individuale de instruire.

Dacă sunteți începător și nu știți cum să începeți antrenamentul, dar mai ales să îl efectuați eficient, Începeți antrenamentul cu MOVEMENT pentru bărbați este un manual complet de instruire conceput doar pentru a vă rezolva situația.