Dacă nu aveți o sală de gimnastică echipată la domiciliu, schimbul de centre de fitness pentru întărirea acasă ar putea fi complet lipsit de viață pentru dvs. Din păcate, a face genuflexiuni pe propria greutate sau cu ajutorul unei sarcini externe în stilul „ceea ce a dat casa” s-ar putea să nu fie la fel de provocator ca încărcarea unei sarcini în cușcă care este aproape de maximul personal și încercarea de a seta record. Cu toate acestea, chiar și atunci când te antrenezi acasă și fără accesorii de fitness, te poți pune în corp! Cunoaște doar câteva sfaturi pe care ți le vom prezenta în articolul de astăzi.

Mușchii mei nu vor dispărea dacă fac mișcare doar cu propria greutate?

Primele pierderi de proteine ​​musculare apar în general cel mai devreme în intervalul de timp 10 - 14 zile fără antrenament. Totuși, mai simți că mușchii tăi sunt mai mici după câteva zile fără antrenament? Este de vină pierderea glicogenului muscular și a apei, cine este responsabil pentru pauza de antrenament. [1-2]

Având în vedere că recomandarea de bază pentru un plan de antrenament stabilit corect este sub forma a 3-4 antrenamente pe săptămână, cu 3 exerciții pentru o parte musculară mare și 2 exerciții pentru o parte musculară mai mică, în 3 - 4 serii de lucru, se bazează in cele ce urmeaza. În acest context, antrenamentul întregului corp de aproximativ două ori pe săptămână, cu 1-2 exerciții oneste pentru partea musculară, ar trebui să fie suficient pentru a menține masa musculară., care abordează insuficiența musculară prin numărul de repetări. [3-4]

După cum puteți vedea, orice antrenament este mai bun decât niciun antrenament. Îndrăznesc să spun că majoritatea oamenilor fac mișcare de mai multe ori pe săptămână, dar principala problemă este menținerea intensității antrenamentului fără accesorii de fitness.

Cum ar trebui să arate antrenamentul la domiciliu fără accesorii de fitness?

  • În primul rând, ar trebui să te distreze și să fie suficient de provocator pentru tine.
  • La fel ca în sala de sport, acasă, antrenamentul trebuie să fie provocator și intens.
  • Ar trebui să exersați seria aproape până la eșecul muscular.

Desigur, se pot practica flotări sau genuflexiuni pe propria greutate pe parcursul seriei preferate, iar altele sunt aproape de eșecul muscular după 20 de repetări. Prin urmare, este necesar să căutați modalități de a face antrenamentul mai solicitant și de a crește intensitatea acestuia. Nu trebuie să uitați de o dietă bună, cu aport suficient de proteine. Dacă nu puteți primi sfaturi despre configurarea unui antrenament acasă, citiți articolul nostru Cum să compilați un plan de antrenament de calitate pentru exerciții fizice acasă?

timpul

10 moduri de a face antrenamentul acasă mai provocator

1. Reduceți viteza exercițiului

Când planificați antrenamentul de forță, variabila este în general foarte des trecută cu vederea timpul sub tensiune (TUT - Timp sub tensiune). Aceste informații exprimă cât timp efectuați o repetare sau o serie într-un singur exercițiu sau parte musculară. Este pur și simplu un moment în care mușchiul este încărcat și funcționează. Pe de altă parte, nu este necesar să exagerăm. Potrivit lui Shoenfeld (2015), timpul maxim estimat pentru efectuarea unei repetări în raport cu hipertrofia musculară ar trebui să fie 8 secunde. Studiile sugerează că un timp mai lung de 10 secunde este destul de contraproductiv în acest sens. [5]

Știți foarte bine că tăierea genuflexiunilor sau mânerelor foarte repede nu este la fel de dificilă ca încetinirea, mai ales în faza excentrică a mișcării (până în poziția extremă). Un accent mai mare pe faza excentrică a mișcării duce, de asemenea, la „leziuni musculare” mai mari cauzate de antrenament și, astfel, un stimul mai puternic la hipertrofia musculară. [6-7]

Cum să folosiți practic încetinirea ritmului exercițiilor fizice?

  • Mai ales în faza excentrică a mișcării atunci când mergi în poziția extremă, încetini și numărați până la aproximativ 6 în mintea dvs., apoi reveniți la poziția inițială. O astfel de repetare ar trebui să dureze aproximativ 8 secunde. Un bonus este, de asemenea o implicare mai mare a centrului corpului, care crește, de exemplu, atunci când manivela este încetinită.

2. Accelerați și încercați HIIT sau antrenamentul pliometric

Accelerarea ritmului este tipică pentru HIIT și antrenamentul pliometric. Există multe HIIT Instruireîn, pe care îl poți crea singur din aproape orice mișcare. Tot ce trebuie să faceți este să alternați intervalele de desfășurare maximă cu intervale de repaus, într-un raport de aproximativ 2: 1. Îl pui în corp într-un mod ușor diferit, folosind cardio de casă.

Cu antrenamentul HIIT, arzi mai multă energie și îți blochezi mai eficient starea fizică decât cardiom clasic. HIIT este de obicei 30 de minute de exerciții intense. Mulțumită efectului After Burn după antrenament, metabolismul dvs. este accelerat încă câteva ore. Vei arde puțin mai multă energie chiar și în pace și fără efort. [8-9]

Antrenamentul pliometric este folosit în aproape toate sporturile pentru a crește viteza, dinamica și explozivitatea. Scopul său este să alterneze rapid fazele excentrice și concentrice ale mișcării, atunci când impactul saltului este urmat de un salt imediat. Putem menționa, de exemplu, genuflexiuni cu salt, sau sărituri pe ladă efectuate cu efort maxim pentru a activa fibrele musculare rapide și a dezvolta forța. Antrenamentul pliometric crește, de asemenea, performanța sistemului neuromuscular, astfel încât să puteți face totul puțin mai repede. [10]

Cum să HIIT sau de formare pliometrică?

  • În loc de numărul de repetări, concentrați-vă pe timp. De asemenea, puteți utiliza cronometrul multor aplicații pentru formarea HIIT. Formatul tabata este foarte popular, când te antrenezi 20 de secunde și te odihnești 10 secunde în timpul a 8 serii. În timpul antrenamentului pliometric, intervalul de odihnă trebuie să dureze aproximativ 30-60 de secunde sau de 3-5 ori timpul de antrenament.

3. Folosiți pe deplin întreaga gamă de mișcări

V-ați întrebat vreodată dacă folosiți pe deplin potențialul fiecărui exercițiu și gama completă de mișcare? Aceasta înseamnă că la drepoch veți merge cât mai jos posibil în faza inferioară a mișcării, la fel, de exemplu, pentru clicuri sau lunges. Acest lucru va duce la o mai mare întindere a fibrelor musculare, la utilizarea întregului potențial al exercițiilor și la o construire mai eficientă a mușchilor și a forței. Dacă nu aveți încă puterea sau mobilitatea pentru a face o ghemuit profund, lucrați la îmbunătățiri, cum ar fi „ghemuitele parțiale” în poziția dvs. extremă.

Eficacitatea utilizării întregului interval de mișcare a fost demonstrată și de un studiu care a testat utilizarea gamei de mișcare în exercițiile de presă pe bancă. (Un) surprinzător, cea mai mare îmbunătățire a fost realizată de un grup de exercițieni care au folosit toată gama de mișcare, comparativ cu utilizarea 1/3 sau 2/3 din domeniul maxim de mișcare. [11]

4. Țineți o vreme în poziția extremă a exercițiului, puteți folosi și pulsația

Un alt instrument pentru obținerea unei tensiuni musculare mai mari și, prin urmare, a unei intensități mai mari de antrenament este oprire momentană (1 - 3 secunde) sau utilizarea unor mișcări mici în sus și în jos („pulsând”) în poziția inferioară a exercițiului. Dacă sunteți suficient de strict asupra dvs., după primele câteva repetări veți simți o arsură a mușchilor, ceea ce înseamnă mai mult exercițiu. De exemplu, puteți sări 5 sau 10 mici mișcări în sus și în jos (impulsuri) în apropierea poziției finale inferioare, cum ar fi o ghemuit, și apoi să reveniți la poziția de pornire în poziție în picioare. Veți angaja întreaga gamă de mișcare și veți profita din plin de toate fazele mișcării.

5. Încercați exerciții unilaterale

Mișcarea unilaterală cu unele exerciții pe care nu le faceți în mod natural, dar cu multe este posibil. Un exemplu ar putea fi ghemuit pe un picior sau scândură cu sprijin pe o mână. Veți începe să lucrați mai mult la stabilitate în timpul exercițiului și, în cazul unei scânduri pe o parte, veți implica și mai mult mușchii abdominali oblici. Un alt exemplu este ambalare unilaterală folosind o sticlă de apă sau ca parte a unui sac de cumpărături complet, când mușchii centrului corpului devin din nou ușor mai implicați.

Dacă sunteți interesat de beneficiile exercițiului de scândură, citiți articolul nostru Ce se întâmplă cu tine când faci o scândură în fiecare zi.

6. Faceți mai multe repetări

Poate fi o metodă foarte clară pentru a face antrenamentul mai dificil, dar merită menționat. Vei aprecia practicarea mai multor repetări, mai ales dacă nu folosești o sarcină externă și exercițiile devin prea ușoare pentru tine. Mai multe repetări vor duce la stres metabolic, care este unul dintre mecanismele care stimulează creșterea musculară.

7. Scurtați intervalul de odihnă

Scurtarea pauzei între seturi va practica exercițiul într-un timp mai scurt, ceea ce duce la mai mult stres metabolic, similar cu cazul anterior. Mușchii pur și simplu lucrează mai mult. De exemplu, începeți să scurtați intervalul de odihnă după 10 secunde, în funcție de experiența dvs. de antrenament.

8. Încărcați mușchii la un unghi diferit

Ce faci atunci când mânerele obișnuite îți sunt prea ușoare? Dreapta, odihnește-ți picioarele pe covorul ridicat, precum o canapea, un scaun sau o masă. Acest lucru va pune mai multă presiune pe jumătatea superioară a corpului, forțând mușchii să lucreze mai mult. Puteți folosi același principiu, de exemplu, atunci când practicați "podul" (podul glutei), când vă așezați din nou picioarele pe un covor ridicat și vă antrenați mai eficient, în special fesele și partea din spate a coapselor.

9. Fii creativ și combină tipurile de exerciții

Cum să vă condimentați antrenamentul și să îl faceți și mai provocator? Combinați mai multe tipuri de exerciții într-unul singur. Vom ilustra acest lucru cu exemplul unei ghemuituri folosind rezistență statică sau pulsare și pliometrie. La început, exersați 10 genuflexiuni, apoi apropiați-vă de poziția finală inferioară și fie țineți timp de 10 secunde, fie faceți 10 mișcări mici în sus și în jos („pulsând”). Încheiați întreaga serie cu genuflexiuni cu un salt. Depinde de tine și de abilitățile tale de a face exercițiul mai provocator, există multe posibilități.

10. Folosiți orice aveți acasă ca o povară externă

  • Mancare la conserva, precum năutul sau fasolea, de diferite dimensiuni sticle de plastic umplute cu apă sau nisip. Hidratatoare și butoaie puteți folosi apa ca o sarcină în loc de gantere clasice.
  • Rucsac sau rucsac umplut cu cărți sau sticle de apă din plastic îl puteți folosi ca o sarcină pentru genuflexiuni, lunges și alte exerciții pe jumătatea inferioară a corpului, precum și pentru scânduri sau mânere.
  • Pungi de cumpărături umplute cu cărți sau sticle de apă din plastic O veți aprecia mai ales atunci când vă exercitați pe biceps, triceps sau umeri.
  • Piese de mobilier, care sunt potrivite pentru manipulare și nu riscă să vă rănească pe dumneavoastră sau pe altcineva sau să distrugă apartamentul. Dacă aveți o masă masivă mai mică în sufragerie, o puteți folosi, de exemplu, pentru a vă trage de spate. Scaunul sau canapeaua, la rândul său, vor servi drept suport pentru triceps sau mânere obișnuite.
  • Te întrebi cum să faci un stâlp olimpic? Ia-o pe cea veche mătură din lemn sau neutilizat de câțiva ani bat de hochei A puneți genți de cumpărături sau un rucsac pe fiecare parte ca greutate, umplut și cu cărți. Poți să le fixezi poziția cu bandă izolatoare sau cu covor.
  • Folosește-ți partenerul, mai ales când exersezi genuflexiuni, flotări sau rezistență în scândură. Desigur, nu trebuie să cântărească toată greutatea asupra ta, tot ce trebuie să faci este să pui picioarele pe spate la plan, de exemplu.

Deodată ai descoperit aproape toată sala de sport acasă, nu-i așa? Dacă nu doriți să improvizați astfel, obțineți benzi de forță, un sistem suspendat de antrenament cu greutăți sau gantere pentru a vă echipa sala de sport de acasă.

Ce să ne amintim?

Antrenamentul acasă fără accesorii de fitness nu trebuie să fie plictisitor și nu trebuie să vă faceți griji deloc că nu veți obține suficient în corpul vostru. Desigur, nu este la fel de dificil ca într-o sală de sport, unde obișnuiești să încarci o „sută” pe o ghemuit, dar cine dorește caută modalități. De asemenea, interesant este faptul că, pentru a menține masa musculară, trebuie doar să exersați aproximativ 1-2 antrenamente pe săptămână cu 1-2 exerciții oneste pentru partea musculară, care vor aborda eșecul muscular prin numărul de repetări.

Puteți crea o povară externă din lucrurile comune pe care le aveți acasă, ceea ce face antrenamentul mai greu pentru tine. Vă puteți inspira din articolul de astăzi. De exemplu, o astfel de rezistență statică în genuflexiunile adânci poate fi preluată considerabil.

Și cum te descurci cu exercițiile fizice acasă? Împărtășește-ne cu noi în comentariile despre sfaturile, sfaturile, gadgeturile pe care le folosești la antrenamentul la domiciliu. Dacă ți-a plăcut articolul și ți-a fost util, sprijină-l împărtășindu-l, astfel încât prietenii tăi să-l poată bloca și ei.