Poate te-a bătut cineva mai mare. Poate că prea multe femei te-au lăsat pentru cineva mai musculos. Este posibil să fi citit multe despre pierderea în greutate, iar creșterea în greutate este un tabu social. Pot exista multe motive, vă aducem câteva sfaturi despre cum să câștigați masa musculară.

Directorul nutriției de la Miami Research Associates spune că dacă vreți câștigați masa musculară, doar uneori trebuie să vă ignorați metabolismul. Majoritatea bărbaților subțiri care doresc să se îngrașe cu ușurință slabă dietă și exerciții fizice slabe, s-ar putea să se pregătească și să meargă regulat la sală, dar nu o fac bine.

Acest medic oferă 10 sfaturi despre cum să te îngrași în mod regulat săptămânal.

1. Maximizați construirea musculară

Cu cât corpul tău stochează mai multe proteine ​​într-un proces numit proteosinteză, cu atât mușchii tăi cresc. Cu toate acestea, organismul își eliberează în permanență rezervele de proteine. Rezultatul este mai puțină proteină de construcție musculară. Dacă doriți să construiți mușchi, trebuie pur și simplu obțineți mai multe proteine pe măsură ce corpul tău se descompune.

2. Mănâncă carne

Ar trebui să luați aproximativ 1 gram de proteine ​​pe kilogram din greutatea corporală, care este aproximativ doza maximă pe care corpul dumneavoastră o poate utiliza. Carnea este destul de importantă în ceea ce privește aportul de proteine. Restul caloriilor pe care ar trebui să le luați ar trebui să fie împărțite între glucide și grăsimi. Este adesea foarte dificil în timpul zilei, în special pentru oamenii obișnuiți, să ia atât de multe proteine, astfel încât acestea își completează dieta cu proteine. Proteinele furnizează organismului proteinele necesare și alte substanțe pentru a construi masa musculară.

3. Mănâncă mai mult per total

Destul de logic, dacă cheltuiți mai multă energie de la voi înșivă și nu o veți primi mai mult, singurul lucru pe care îl veți obține va fi oboseala. Corpul tau va avea nevoie de mai multe calorii. Puteți găsi formule pentru calcularea unui aport caloric mai mare la blogu gymbeam sau liber pe internet. Toate aceste formule sunt orientative, deoarece metabolismul fiecăruia funcționează diferit, în timp vei observa singur ce aport de calorii ar trebui să ai.

sfaturi

4. Crește-ți mușchii

Pur și simplu puneți-o! Dacă sunteți începător, câteva preparate și modificarea dietei vor fi suficiente, antrenamentul nu va fi atât de solicitant. Cu toate acestea, dacă sunteți avansat cu greutăți, veți construi masa musculară mai repede. Exercițiile de bază sunt squats, deadlift, banc de presă și alți câțiva. Faceți 8-12 repetări în trei serii cu Pauze de 60 de secunde între seturi.

5. Bea mai mult!

Nu ne referim la rom acum 🙂 Un studiu din 2001 de la Universitatea din Texas a constatat că persoanele care au băut cocktailuri care conțin aminoacizi și carbohidrați înainte de antrenament au crescut sinteza proteinelor mai mult decât persoanele care au băut același cocktail după exerciții.

Compoziția cocktailurilor variază, de la câștigători concepuți pentru volum cu un conținut ridicat de carbohidrați, până la proteine ​​clasice cu compoziție diferită până la complexe de cazeină. În general este recomandat bea shake-uri proteice și carbohidrați deoarece sunt absorbiți în organism înainte ca aceeași cantitate să fie ingerată de alimente. În afara antrenamentului, este mai bine să absorbi substanțele nutritive într-o formă naturală.

6. Faceți exerciții fizice în fiecare zi

Studiile au arătat că organismul dumneavoastră mărește sinteza proteinelor la 48 de ore după efort. Ar trebui să exersăm în fiecare zi. A ta de aceea, mușchii nu cresc atunci când faci mișcare, ci când te odihnești. Chiar dacă ai „început să faci mișcare” și ești plin de energie și ai face exerciții fizice în mod constant, mai ales începătorii nu sunt sfătuiți să renunțe la aceste pauze.

7. Carbohidrați

După antrenament, partea superioară a corpului este „descărcată”. A dat totul (sau cel puțin puțin) în timpul antrenamentului și trebuie să completeze acești nutrienți. Aportul de carbohidrați după efort este important, vă va crește nivelul de insulină, ceea ce va încetini descompunerea proteinelor. Mulți sportivi, după exerciții, fac substanțe nutritive directe în această ordine: banane, proteine, unt de arahide, sandwich (masă principală).

8. Mănâncă cel puțin ceva la fiecare 3 ore

Dacă nu mănânci suficient de des, poți limita viteza cu care corpul tău construiește proteine ​​noi. Calculați câte calorii trebuie să luați pe zi și împărțiți la numărul 6.

9. Inghetata

Desigur, nu locuim în Miami și nu este posibil pe tot parcursul anului, dar unul dintre sfaturile sportivilor este să luați înghețată la aproximativ două ore după antrenament, care vă va trece imediat în corp. val de insulină. Potrivit unui studiu publicat în American Journal of Clinical Nutrition, înghețata este cel mai mare factor declanșator al insulinei.

10. Lapte la culcare

Ar trebui să mănânci o combinație de carbohidrați și proteine ​​cu aproximativ o jumătate de oră înainte de culcare. Este mai probabil să aveți o descompunere redusă a proteinelor în timpul somnului. Fulgi cu stafide și lapte cu conținut scăzut de grăsimi sau brânză de vaci cu fructe. De îndată ce te trezești, încearcă să mănânci cât mai curând posibil, chiar dacă nu ar trebui să fie o porție completă, după ce te-ai trezit trebuie să obții cel puțin ceva.

Acestea au fost 10 sfaturi scurte pentru începători pe scurt, în articolele următoare vom publica sfaturi și sfaturi mai detaliate nu numai pentru începători, ci și pentru cei avansați. Dacă doriți să consultați cel mai bun, scrieți-ne, consilierea noastră profesională online vă stă la dispoziție. Vă vom sfătui nu numai cu privire la suplimentele nutritive și dieta, ci și la exerciții fizice.