După cum știți, exercițiile cu o minge potrivită nu numai că vă vor îmbunătăți stabilitatea, ci și vă vor consolida mușchii. Ultima dată ne-am aprins pentru exerciții cu o minge potrivită pentru a modela mușchii abdominali. Astăzi le vom arăta altora 13 exerciții eficiente cu fitlopt. În plus, vă veți distra cu acest exercițiu.

Încă înainte de a începe să vă exercitați cu un fitlopt, asigurați-vă că vi se potrivește. Stai doar pe el și, dacă genunchii și șoldurile sunt în unghi drept, l-ai găsit pe cel „potrivit”.

1. Presa militară

Pregătește-te, îți poți lua mâinile. Presa militară pe fitlop nu va angaja doar mâinile, ci și întregul centru al corpului dvs. Acest exercițiu se concentrează în principal pe mușchii deltoizi, dar pentru a evita fluctuațiile pe minge, de asemenea, trebuie să vă conectați arborele. Luați gantere cu o singură mână și împingeți-le în sus. În același timp incordeaza-ti abdomenul și menține tensiunea pe umeri. Repetați de câte ori puteți.

cele

2. Extensii triceps

Acest exercițiu se concentrează pe triceps și este bun atât pentru bărbați, cât și pentru femei. Este necesară întinderea totală a coatelor pentru contracția tricepsului. Cu toate acestea, asigurați-vă că obțineți cea mai mare întindere posibilă. Repetați în timp ce domnați.

3. Fly piept cu gantere

Acest exercițiu este potrivit pentru dezvoltarea mușchilor toracici interni și externi. Exercițiul pe o minge vă va îmbunătăți raza de mișcare, dar dacă nu aveți experiență, ar trebui să fii atent. Nu intinde bratele prea mult pentru a evita intinderea muschilor umerilor si a articulatiilor cotului. Repetați până puteți.

4. Circling

Așezați pe antebrațe - în poziția scândurii de pe minge și efectuați ușor mișcări circulare în ambele direcții folosind mâinile, centrul corpului ține strâns și ridicat. Începătorii repetă de 10 ori avansat de 15 până la 20 de ori.

5. Manivele

Manivelele de pe fitlop se adaugă la slăbiciunea obișnuită.Christie McGonagle de la Model Fitness folosește o modificare a acestui exercițiu pentru a izola mișcarea. Când începe, el sugerează să nu revină în poziția de scândură. Rămâneți în poziție timp de 5-10 secunde. Repetați în timp ce domnați.

6. Presiuni cu bara de la avion în poziția oblică

Așezați-vă pe lotul de fixare, astfel încât să aveți partea superioară a spatelui - partea inferioară a spatelui și a feselor rămân slab neacceptate. Este aceeași poziție în care ați fi dacă ați face-o presiuni cu bara în repaus, cu excepția faptului că partea inferioară a spatelui este de pe bancă. Din această poziție, împingeți balanța în sus. Înainte de a începe să scazi greutatea, lăsați fundul pe podea, deci vă aflați într-o poziție de presiune pe o bancă înclinată.

În timp ce vă aflați într-un unghi, coborâți greutatea încet. Acum, după ce ați redus complet greutatea, ridicați șoldurile înapoi în poziția culcat. Împingeți ganterele din nou în sus și repetați întreaga procedură. Faceți 10 până la 20 de repetări.

„Ești mai puternic în poziție culcat. Dacă împingeți greutatea din pat și apoi mergeți într-o poziție oblică, puteți supraîncărca mușchii mai excentric cu mai multă rezistență decât în ​​mod normal. Partea excentrică a repetării este foarte importantă pentru creșterea musculară și aceasta este o modalitate excelentă de a realiza acest lucru cu ajutorul unei mingi elvețiene. ".

- Jason Ferrugia, antrenor

7. Dumpers, dimpotrivă

Suferi de cronic dureri de spate? Dacă da, acest exercițiu este pentru dvs. Angrenăm aceiași mușchi ca în variațiile Salabhasana, dar când folosim mingea ridicăm cu câteva grade mai mult. Fă-o 8-10 repetări pe set.

În continuare ne imaginăm exerciții cu un fitlopt pe partea inferioară a spatelui.

8. Squats cu un salt

Această mișcare este foarte rapid și intens. Ținând mingea la nivelul pieptului, coboară în poziția ghemuit. Ține-ți mâinile departe de corp în timp ce sari. Trageți mingea înapoi la piept în timp ce reveniți în poziția ghemuit. Repetați începătorii de 10 ori, avansați de 15 până la 20 de ori.

9. Podul Hamstring și Glutes

Picioarele active sunt cheia unui pod sigur. Folosiți un fitlot pentru a vă concentra asupra dvs. hamstrings și fundul practicat. La început, întindeți-vă pe spate și așezați mingea sub tocuri. Mâinile rămân plane pe sol în timp ce vă ridicați șoldurile spre tavan. Nu uitați să vă angajați fundul. Advanced poate îmbunătăți exercițiul ridicând un picior în timp ce poziționați puntea. Faceți 15-20 de poduri.

10. Extindeți șoldurile orizontal cu genunchii îndoiți

Acest exercițiu este o altă variantă a podului. Culcați-vă la pământ, așezați vițeii pe minge, mâinile pe șolduri, cu palmele în sus. Ridicați șoldurile până ajungeți linie dreaptă, picioare-șolduri-umeri. Ține-ți șoldurile în sus și trage mingea spre tine îndoiți genunchii. Șoldurile ar trebui să rămână la nivel cu umerii și genunchii. Nu-ți lăsa fundul să cadă pe podea! Îndreptați-vă încet picioarele și coborâți bazinul în poziția sa inițială. Repetați exercițiul De 15 până la 20 de ori.

11. Crunch și Leg Curl

Acest exercițiu este „doi la unu”, se concentrează asupra mușchii abdominali și mușchii picioarelor. Începeți cu spatele la sol, mențineți picioarele la nivel și tocurile pe fitlop. Pune-ți mâinile în spatele capului. Inspirați și expirați în timp ce vă împingeți genunchii la piept. Rămâneți în această poziție timp de 3 secunde și reveniți la poziția inițială. Este ca o șa obișnuită, dar cu diferența că ai picioarele pe minge. Faceți clic aici pentru a vedea scaunul și săparea din iBodyFit a lui Franklin. Faceți 15 până la 20 de repetări.

12. Ridicările picioarelor întinse pe abdomen

Întărește-ți spatele cu asta cu o mișcare ușoară. Așezați fitlotul sub șolduri lângă buric, lăsând mâinile pe pământ cu umerii. Asigurați-vă că vă puteți mișca picioarele liber. Degetele de la picioare ar trebui să arate spre sol, să mențină picioarele la nivel în timp ce expiră, apoi să ridice picioarele spre tavan -cât de sus poți. Inspirați în timp ce coborâți încet picioarele. Consultați acest exercițiu aici. Acest exercițiu se referă la mișcări lente și controlate. Prin urmare, nu trebuie să vă ridicați rapid picioarele și să înșelați. Încearcă să o faci 15 până la 20 de repetări lente.

13. Picioarele pe minge

Culcați-vă la sol, îndoiți genunchii și așezați vițeii pe minge. Asigură-te că mingea este cât mai aproape de fundul tău. Întindeți-vă brațele pe părțile laterale ale corpului cu palmele în sus și ar fi ideal dacă le-ați avea într-un interval de 45 de grade. Închide ochii și odihniți-vă 5 până la 15 minute. Asta e super poza regenerativa, care te va aduce beneficii chiar și după o zi stresantă sau când trebuie să relaxezi sistemul nervos.

Ce zici? Vei încerca aceste exerciții eficiente cu o minge potrivită? Noi credem că plăcut antrenant, dar și distractiv. Dacă ți-a plăcut articolul susțineți-l prin partajare.