Știm cu toții asta exercițiu pe o rolă de spumă (o formă de relaxare auto-miofascială sau auto-masaj) aduce mari beneficii sub formă de relaxare musculară și ameliorarea durerii.

Cu toate acestea, designul circular și instabil al rolei de spumă îl face și el un instrument util pentru îmbunătățirea echilibrului și consolidarea forței.,Exercițiul pe rolă sau echilibrarea cu picioarele pe rolă creează instabilitatea mișcărilor de forță, ceea ce vă determină să vă angajați și să stabilizați mai mulți mușchi, ceea ce, la rândul său, vă face mai puternici ”, spune Joselynne Boschen, antrenor Nike Master.

cele

Ne-am pregătit pentru tine Cele mai bune 15 exerciții de forță, pe care o puteți face cu o rolă de spumă. Încălziți-vă prin a fi masează ușor mușchii rigizi și apoi puteți începe un exercițiu cu accent pe voi au menținut partea mijlocie a corpului stabilă și conectată pe tot parcursul exercițiului. Ești gata să te rostogolești?

Puteți să vă creați propriul dvs. din următoarele exerciții propriul program de instruire. Tot ce trebuie să faceți este să alegeți două exerciții din fiecare secțiune (partea superioară a corpului, partea inferioară a corpului și nucleul), apoi faceți mufe de scândură ca al 7-lea exercițiu pentru a înlocui cardio. Faceți 10 până la 20 de repetări din fiecare exercițiu. Repetați întregul set de exerciții de 3 sau 4 ori.

Partea superioară a corpului

1. Ghemuiți-vă cu o rolă peste cap

Stai cu picioarele îndreptate puțin mai lată decât lățimea șoldurilor. Puneți mâinile peste cap în timp ce țineți cu rolă de spumă cu palme deschise în poziție orizontală. Păstrați coatele în linie sau aproape de urechi, astfel încât spatele și umerii să fie implicați și în exercițiu. Folosiți șoldurile pentru a face o ghemuit profund. Apăsați călcâiul pentru a-l ridica în poziția inițială. Picioarele rămân pe sol în timpul exercițiului.

2. Manivelă cu rulare în lateral

Începeți cu o versiune modificată a mânerului, pe care o numim și noi "Manivela pentru femei" (cu genunchii pe covor), așezați mâna stângă pe rola de spumă și mâna dreaptă pe podea. Coborâți încet la pământ, rotiți mâna stângă de la încheietura mâinii la degetele de pe rola de spumă. Faceți rânduri după câteva repetări ale mâinii.

Dacă doriți să faceți exercițiul mai dificil, ridica genunchii în poziția clasică a manivelei.

3. Rola de masă

Stai cu picioarele întinse în fața ta și Haide așezați rola de spumă. Puneți mâinile lângă corp, cu degetele îndreptate în față. Rulați picioarele drepte înainte astfel încât să trageți complet și să faceți fața directă până în tavan. Apoi reveniți la poziția de pornire, luând nu permiteți șoldurilor să atingă solul. Puteți simplifica exercițiul întorcând degetele de la dvs.

4. Mufă de scândură

Un alt exercițiu care este excelent pentru construirea echilibrului, dar și pentru a vă încălzi, este Plank Jack. Începeți în poziția de scândură cu brațele întinse direct sub umeri. Sari alternativ pe vârfuri unul față de celălalt și departe unul de celălalt.

Pentru a crește dificultatea, sari mai repede și pune-ți picioarele în afară.

5. Avion

Stai pe ambele picioare și țineți rola de spumă la spate, îndreptând degetele în sus. Transferați greutatea la piciorul drept și ridicați stânga în poziția avionului (sau pentru cei care practică yoga în poziția de războinic III). Întindeți umerii la spate și ridicați rola de spumă spre tavan. Păstrați-vă brațele cât mai drepte posibil pentru a include tricepsul și mușchii deltoizi în exercițiu.

Partea inferioară a corpului

6. Podul hamstring

Culcați-vă astfel încât fața să fie orientată spre tavan, cu mâinile una lângă alta și palmele în jos. În acest caz, ar trebui să ai o rolă de spumă sub picioare (îți va fi mai bine să faci mișcare dacă ai pantofi). Ridicați șoldurile și fundul de pe saltea și rulați ușor rola de la călcâi până la centrul piciorului. Cuplați hamstrings astfel încât rola să nu alunece de dvs.

Dacă vrei să o îngreunezi, întoarceți palmele în sus.

7. Scândură cu ridicarea piciorului

Începeți cu toate membrele de la sol, ținând mâinile pe rolă de spumă. Ridicați genunchii în poziția scândurii și cuplați miezul. Ridicați piciorul drept și faceți-o mișcare rapidă spre dreapta, înapoi și în jos.

8. Ghemuiți-vă pe un picior de perete

Un exercițiu foarte interesant îți vei îmbunătăți echilibrul și, în același timp, cu siguranță vei transpira mult, există o ghemuit pe un perete contra unui perete. Stai pe perete, așezați rola de spumă deasupra spatelui, șterge un picior în fața ta și efectuați genuflexiuni încet, astfel încât genunchiul dvs. să fie la un unghi de 90 de grade. Șterge-ți mâinile în fața ta. Alternează-ți picioarele și continuă să faci mișcare. Asigurați-vă că rola de spumă nu cade în zona crucilor și mai jos!

9. Pod cu cilindru

Așezați-vă cu fața în jos pe tavan, îndoiți genunchii, ține-ți picioarele pe podea, mâinile lângă corp, cu palmele în sus. Puneți rola de spumă între picioare și transferați greutatea pe călcâi. Ridicați șoldurile de pe podea și apăsați cu fermitate rola de spumă, ca și când ar rupe-o.

10. Scândură pentru coapsele interioare

Începeți la patru, luând țineți rola de spumă ferm în interiorul coapselor. Țineți mâinile întinse, țineți greutatea pe vârfuri, îndoiți picioarele la genunchi și încearcă să te apropii cât mai mult de podea. Apoi întindeți picioarele și reveniți la poziția inițială.

Centrul corpului

11. Atingeți călcâiul de podea

Se află pe rolă de spumă așezată vertical sub spate. Așezați-vă mâinile una lângă cealaltă cu degetele în jos. Ține-ți picioarele ridicate, îndoit la un unghi de 90 de grade, mai întâi atingeți solul cu un picior și apoi cu celălalt.

Dacă vrei să o îngreunezi, atinge pământul mai repede cu picioarele tale.

12. Scândură în poziție de tăiere

Începeți cu încheieturile de pe rolă de spumă ca și cum ați face o scândură pe mâinile îndoite, păstrând degetele conectate. Păstrați picioarele aproximativ la nivelul șoldului. Folosiți-vă umerii pentru a mișca rola înainte și înapoi de la încheieturi la coate.

13. Scândură laterală cu mâna întinsă

Luați o poziție precum planul lateral din dreapta, luând țineți rola de spumă sub picioarele încrucișate. Păstrați echilibrul în mâna dreaptă. În timp ce vă trageți picioarele împreună pe rolă, îndreptați mâna stângă sub corp și când vă deplasați înapoi, ridică mâna spre tavan.

14. Scândură de mers

Așezați rola în poziție verticală pe tamponul a păstrați-vă umerii și picioarele ca o scândură cu brațele întinse. Asigurați-vă că umerii sunt deasupra încheieturilor și picioarele sunt mai late decât șoldurile pentru stabilitate. Puneți mâna pe rolă una câte una și apoi reveniți pe ambele la sol. Ține-o așa centrul întărit al corpului.

Dacă doriți să o simplificați, pune un prosop sub rolă, ca să nu se miște.

15. Gândacul mort

Așezați-vă pe spate, pe un cilindru așezat vertical. Ridicați picioarele îndoite la genunchi la un unghi de 90 de grade. Țineți mâinile îndoite la coate lângă corp, astfel încât încheieturile să fie aproximativ la nivelul urechii. Împărțiți picioarele în litera V și uniți-le când le trageți aproape de corp.

Credem că aceste exerciții vă vor ajuta să vă diversificați exercițiul cu o rolă de spumă. Ce exerciții folosiți cu o rolă de spumă? Scrie-ți răspunsul în comentariu și dacă ți-a plăcut articolul, susțineți-l prin partajare