Proteinele sunt un macro nutrient cheie care ajută la construirea masei musculare în același timp protejează și regenerează fibrele musculare înainte de deteriorarea lor. Este un material de construcție nu numai pentru mușchii, dar și pentru oase, cartilaj sau țesuturi. Cu toate acestea, proteinele oferă, de asemenea, o serie de alte beneficii, cum ar fi sprijinul sistemului imunitar, reglarea corectă a hidratării corpului sau producerea de enzime și hormoni. Prin urmare, este clar că proteinele au un rol de neînlocuit în corpul nostru. Cu toate acestea, cum aflăm că ne lipsește și ce poate provoca?
5 semnale de avertizare privind deficitul de proteine
Ne-am pregătit pentru tine Cele mai frecvente 5 semnale care însoțesc deficitul de proteine în corpul nostru. Să ne imaginăm împreună.
1. Probleme cu pielea, unghiile și părul
Unul dintre simptomele deficitului de proteine este fragilitatea părului și a lor căzând afară [1]. Ocazional poate apărea, de asemenea scalp. Deficitul de proteine are, de asemenea, un efect negativ asupra piele, ce se poate manifesta pete sau roșeață. Unghii, de ce proteine au nevoie pentru rezistența lor, ei tind să se despartă și să se rupă. [2]
2. Pierderea masei musculare
Mușchii sunt cei mai mari rezerva de proteine, pe care o are corpul nostru. Prin urmare, dacă organismul nu primește suficiente proteine, va începe să folosească proteinele care se găsesc în masa musculară. Asta duce la ea pierderi excesive si e cauză pierderi de putere. Chiar și un deficit ușor de proteine la vârstnici provoacă pierderi musculare. Acest lucru a fost demonstrat și de un studiu care a constatat că femeile și bărbații în vârstă care nu consumau suficiente proteine aveau tendința pierdeți mai repede mușchiul, uneori chiar în volume mari. [3] Acest lucru a fost confirmat de un alt studiu în care Consumul crescut de proteine încetinește degenerarea musculară la vârstnici. [4]
3. Sensibilitate crescută la infecții și boli
De asemenea, deficitul de proteine poate afecta negativ apărarea sistemului imunitar. Imunitatea slăbită poate duce la o susceptibilitate mai mare la diferite tipuri de infecții și boli. [5] Un studiu a fost efectuat pe bărbați tineri, unde s-a demonstrat că un organism tânăr poate digera proteinele mai repede, ceea ce contribuie și la faptul că apărarea este întărită aproape imediat. [6]
4. Încă te simți obosit
Aminoacizi, pe care le conține proteina sunt importante nu numai pentru promovarea creșterii masei musculare, ci și pentru transferul de oxigen în sânge. Lipsa de proteine poate determina pătrunderea mai puțin oxigen în circulație, provocând ne simțim obosiți, epuizați și slabi. În plus, dacă ne lipsește proteina, corpul nostru începe să o ia din mușchi, ceea ce poate negativ ne afectează energia. [7]
5. Vindecarea dificilă a rănilor și a țesuturilor musculare
Proteinele în sine sunt foarte importante în formarea și reînnoirea fibrelor musculare. Consumul insuficient de proteine poate avea ca rezultat după antrenamentul dumneavoastră intens mușchii nu își pot aminti atât de repede și necesită o odihnă mai lungă. De asemenea, poate provoca vindecarea mai lungă a rănilor sau fracturilor. [8]
Care sunt posibilele cauze ale deficitului de proteine?
Știm mai multe cauze care pot provoca deficiența proteinelor. Absolut cea mai frecventă cauză este aportul insuficient de proteine din dietă. În special vegetarienii și veganii care nu consumă ar trebui să fie atenți în această privință carne sau pește bogat în proteine. În plus, totuși, poate fi și în spatele deficitului de proteine boli hepatice, boli renale, sindrom de malaabsorbție (o boală în care absorbția nutrienților din intestin este afectată) sau cancer. [9]
Care este doza zilnică recomandată de proteine?
Doza zilnică recomandată de proteine depinde de sănătatea dumneavoastră sau de activitatea fizică. Această doză zilnică poate fi împărțită după cum urmează:
- Dacă sunteți sănătos și aveți o greutate corporală rezonabilă, trebuie să o luați 1,2 până la 1,8 grame proteine pe kilogram din greutatea ta.
- Dacă sunteți un sportiv sănătos și activ și doriți să vă mențineți greutatea, ar trebui să acceptați 1,4-2,2 grame proteine pe kilogram din greutatea ta. Sportivii sau culturistii ar trebui să încerce să obțină cel mai mare venit posibil.
- Dacă ai o greutate corporală echitabilă, ești activ și vrei să câștigi masa musculară, ia 1,4-3,3 grame proteine pe kilogram din greutatea ta. Aportul a mai mult de 2,6 grame de proteine pe kilogram poate să nu conducă direct la o creștere enormă a masei musculare, dar poate reduce la minimum excesul de grăsime consumat de câștigul muscular.
- Dacă ești sănătos, activ și încerci să slăbești, ar trebui să o iei 2,2 până la 3,3 grame proteine pe kilogram din greutatea ta.
- Dacă sunteți obezi sau suferiți de kilograme în plus, este recomandabil să luați 1,2 până la 1,5 grame proteine pe kilogram din greutatea ta.
- Dacă sunteți gravidă, trebuie să luați 1,66 - 1,77 grame proteine pe kilogram din greutatea corporală. [10]
Care sunt cele mai bune surse de proteine?
Cea mai naturală sursă de proteine este o dietă bogată în proteine. Printre alimentele care au cel mai mare conținut de proteine ei lucrează (la 100 g):
- ouă - 13 g
- carne de pui și curcan - 30 g
- ton - 26 g
- somon - 25,5 g
- Iaurt grecesc - 6 g
- lapte - 6 g
- nuci și semințe - 33 g
- fasole - 17 g
- carne de vită - 36 g [11]
Cu toate acestea, nu suntem întotdeauna capabili să luăm cantitatea necesară de proteine din alimente și de aceea există suplimente nutritive care sunt disponibil sub diferite forme.
Cea mai obișnuită formă de suplimente proteice sunt pulberile de proteine, care sunt folosite pentru prepararea băuturilor proteice. Cu toate acestea, proteinele sunt din ce în ce mai disponibile în alte forme interesante, cum ar fi clătitele proteice, untul proteic sau chiar pizza proteică.
Noi stim diferite tipuri de proteine sub formă de pulbere, ca:
Credem că v-am arătat prin ce trec prin acest articol semnale de avertizare privind deficitul de proteine, dar și modul în care îl puteți completa cât mai eficient posibil. Cum completați proteinele? Scrie-ți răspunsul în comentariu și dacă ți-a plăcut articolul, susțineți-l prin partajare.