Cu toții suntem studenți eterni în fitness și exerciții fizice. Chiar dacă cunoaștem exercițiile, știm câte piept de pui să mâncăm și ce suplimente nutritive să luăm pentru a maximiza performanța. Dar dacă ai un buget limitat? Cum să susțineți creșterea masei musculare fără a vă împovăra portofelul? Consultați sfaturile la cele mai eficiente suplimente nutritive accesibile, pe care nu trebuie să-l ratezi.

suplimente

1. Creatina

Creatina nu va crește doar forța și volumul mușchilor, ci susține și regenerarea musculară între serii. Mulțumită acestui lucru puteți antrenează-te mai mult și mai intens, ceea ce duce în cele din urmă la mai mare creșterea musculară. [1], [3] În plus, proprietățile pozitive ale acestui supliment au fost demonstrate de sute de studii.

Corpul tău produce o cantitate mică de creatină. Cu toate acestea, pentru a maximiza inventarul și profitați din plin de efectele creatinei, fie trebuie să consumi 1 până la 1,5 kg de carne pe zi sau ajută-te creatină în suplimente.

Există 2 moduri de a maximizați aprovizionarea cu creatină în corpul tău. Primul este că „supradozezi” corpul cu creatină pentru o perioadă scurtă de timp, ceea ce înseamnă că în timp Consumați 20 de grame de creatină în 5-7 zile zilnic și apoi treceți la faza de întreținere (3-5 grame pe zi). În acest fel, inundați mușchii cu creatină, care s-a dovedit a fi eficientă pentru construirea mușchilor. [2]

Dacă nu vă grăbiți să vă maximizați inventarul, puteți alege o doză mică pe termen lung, aproximativ 5 grame pe zi. Dar asta vrea 4 săptămâni pentru maximizarea stocului și creșterea masei musculare va fi puțin mai lent. Pentru a afla mai multe despre creatină, consultați Ghidul creatinei pentru maximizarea masei musculare. .

Doza recomandată: 5 grame pe zi

Sincronizare: Oricând

2. Proteina din zer

Numeroasele avantaje ale proteinelor includ creșterea forței musculare și a dimensiunii mușchilor, scăderea grăsimii corporale și mai rapid recuperare. Prin urmare, această proteină poate fi considerată ca fiind o componentă foarte importantă a dietei fiecare culturist.

Sinteza proteinei este un proces care joacă un rol important în timp ce crește dimensiunea și forța musculară. Antrenamentul de anduranță poate crește sinteza proteinelor, dar crește și descompunerea proteinelor. Pentru a realiza creșterea musculară, aveți nevoie predomină sinteza proteinelor peste descompunerea proteinelor.

Studiul a arătat că consumul de proteine ​​după efort poate cresc semnificativ sinteza proteinelor în mușchi. Acest lucru se reflectă mai târziu într-o creștere a forței și dimensiunii mușchilor. Dacă ar trebui să alegeți un singur tip de proteine ​​pentru care doriți să cheltuiți banii câștigați din greu, vă sfătuim proteina din zer. Este o proteină cu digestie rapidă, care intră în sânge foarte repede. Asta vă va garanta performanță mai mare și îmbunătățește sinteza proteinelor, în comparație cu surse precum soia sau cazeina. [4]

Deși pudra de proteine ​​vă va costa cu câțiva cenți mai mult pe porție decât ouăle sau puiul, portabilitate și simplitate utilizarea îl face unul dintre suplimente nutritive esențiale, pe care nu trebuie să-l ratezi. Presupunem că doriți ca proteina să vă reziste cât mai mult posibil. Studiile care examinează diferite doze (0, 5, 10, 20, 40 de grame) au constatat că 20 de grame sunt suficiente pentru a stimula pe deplin sinteza proteinelor după exerciții cu sarcină. [5] Pentru a afla mai multe despre proteinele din zer, citiți Zer și proteine ​​din zer: Tot ce trebuie să știți.

Doza recomandată: 20 de grame

Sincronizare: Imediat după antrenament

3. Cofeina

Fie că este scopul tău crește nivelul de energie în timpul antrenamentului sau vrei scapă de grăsimea corporală, căutați cofeină. Componenta termogenică poate crește rata metabolică în timp ce vă oferă o sursă rapidă de energie.

În plus față de beneficiile asociate exercițiilor fizice, s-a demonstrat că cofeina reduce și oboseala în timpul exercițiului. De asemenea, s-a demonstrat că oboseala musculară reduce unitatea motorie absorbită în mușchi, provocând o scădere a forței contracției musculare. Luați cofeină înainte de antrenament ajută la întreținerea unității motor și rezistență maximă. [6]

În plus, datorită cofeinei, poți scapa de excesul de greutate, pe care l-ai dobândit în timpul sărbătorilor. Un studiu a arătat că consumul 1,8 mg cofeina până la aproximativ 0,45 kg greutate corporală, creșterea ratei metabolice cu până la 12%. [7] Această creștere a ratei metabolice vă va ajuta în cele din urmă vărsați câteva kilograme în plus. Vă recomandăm să utilizați cofeină pură, unde cel mai bine este să vedeți o îmbunătățire, fără a menționa că prețul variază de la 1,90 euro și mai puțin pe porție. Pentru a afla mai multe despre cofeină, citiți articolul Cofeina și cum să vă faceți antrenamentul mai eficient.

Doza recomandată: 150-300 mg

Sincronizare: Cu 30 de minute înainte de exercițiu

4. aminoacizi cu lanț ramificat BCAA

Proteina din zer este un supliment extraordinar care ajută la construirea mușchilor. Dacă nu luați BCAA, creșterea musculară poate fi limitată. BCAA constă din trei aminoacizi esențiali, care reprezintă aproape o treime din proteinele din mușchii scheletici și mai multe studii au arătat că stimulează sinteza proteinelor și ajută la recuperare și regenerare.

Luând BCAA reduce durerea musculară de antrenament A accelerează procesul de regenerare. [8] Utilizarea BCAA în timpul antrenamentului reduce degradarea proteinelor, ajută la înlocuirea glicogenului muscular și reduce oboseala. Ar trebui să luați BCAA mai ales atunci când vă antrenați pe stomacul gol.

Doza recomandată: 5-10 grame

Sincronizare: Înainte sau în timpul exercițiului

5. Acizii grași omega-3

Acizii grași omega-3 sunt unul dintre cei mai importanți nutrienți pentru organism. Sunt considerate necesare - ceea ce înseamnă că corpul tău nu își poate construi propriile rezerve și, prin urmare trebuie să fie suplimentate din dietă sau suplimente nutritive.

Ulei de pește cu un conținut ridicat de EPA și DHA acizii grași ajută reduce durerile musculare după exercițiu. [11] Studii, de asemenea a arătat mai puțină durere și umflături, precum și o gamă mai mare de mișcare după exerciții intense. [12] Ca să nu mai vorbim că acizii grași omega-3 sunt, de asemenea, foarte importanți pentru construirea și menținerea masei musculare. Acest lucru va accelera, de asemenea, recuperarea musculară și vă va asigura că vă puteți antrena puțin mai greu.

Pentru majoritatea oamenilor care încearcă să mănânce suficient pește pentru a ajunge la doza zilnică recomandată de acizi grași omega-3, acest lucru poate fi destul de provocator și costisitor. Datorită prețului său scăzut, ca să nu mai vorbim de mirosul mai mic care este o problemă pentru mulți oameni supliment de ulei de pește cu o soluție adecvată. Pentru a afla mai multe despre omega-3, citiți articolul Acizi grași Omega-3 .

Doza recomandată: 1-2 grame

Sincronizare: Cu mancare

Există multe suplimente nutritive excelente pe piață, iar când aveți bugetul pentru ele, posibilitățile sunt uimitoare. Cu toate acestea, dacă nu este cazul, urmați aceste recomandări cu următoarea comandă și urmăriți cum creșteți mușchii. Dacă ți-a plăcut articolul și ți s-a părut util, susțineți-l prin partajare.