CARBOHIDRATI NATURALI. Ce sunt ei? Cât pot? De ce?
Miere, fructe, legume, tuberculi (cartofi, cartofi dulci, konjac, glucomanan, tapinambur), produse lactate, nuci, leguminoase, cereale, castane 9 grupuri, dar sute de opțiuni și combinații pentru alegerea și pregătirea meselor din surse naturale de carbohidrați.
Pe Index glicemic (GI) vom uita chiar acum. Acesta este doar un număr care indică CE VITEZĂ obține zahărul din alimente prin digestie în sânge. Exemplu: pâine GI 100, într-un asemenea ritm, aceasta este digerată și va fi în fluxul sanguin. Apple GI 30, conține mai multă apă, fibre, zahăr mai puțin concentrat, deci va dura mai mult, atât.
Sarcină glicemică (GL) înseamnă cantitate și acest lucru este deja esențial. Sensibilitatea celulelor noastre de a utiliza insulina și alte zaharuri din sânge în celulă și apoi o metabolizează (o transformă în energie sau o depozitează în grăsimi) este diferită pentru toată lumea.
Acest lucru este influențat de rata
1. deteriorarea metabolismului nostru, resp. condiție - câți ani am „mâncat gunoaie” (articol despre această lege), condiția fizică și antrenamentul corpului pentru a arde substraturi (sănătate celulară - mitocondrială), malformații congenitale, gene și echipamente enzimatice, malnutriție nutrițională, boli ...
2. producerea enzimei amilază și numărul de copii ale acestei gene, care determină cât producem și cum putem descompune și utiliza glucoza.
Cine are această genă/enzimă digeră mai mult și tolerează mai bine cantități mai mari de carbohidrați. Prin urmare, doi oameni diferiți la aceeași dietă pot funcționa complet diferit.
„Ce este medicament pentru unul poate fi otravă pentru altul”.
"Cu toate acestea, alimentele procesate sunt otravă pentru toată lumea!"
Avem 2 magazine de zahăr în organism: A) glicogen muscular (200 - 700g) b) glicogen hepatic (până la 100g). Dacă aceste depozite sunt pline, tot excesul de zahăr este stocat în grăsime. Pentru comparație avem în organism depozite aproape nelimitate de grăsime (subcutanat, maro, visceral). Dacă vrem să folosim grăsimile ca sursă de energie, nu trebuie să mâncăm în exces (calorii) și să consumăm excesul de zaharuri (procesate). Și bineînțeles ce este al nostru capacitate fizică mai mare, noi stim aia mișcă-te mai intens și astfel cheltuim depozite de glicogen. Altfel nu.
În general, dacă vrem să slăbim și nu suntem foarte activi, nu avem nevoie de mai mult de 100-200 g de carbohidrați pe zi. Dacă suntem activi, cu un interval optim de greutate poate varia între 100 - 300g în funcție de sex, greutate, vârstă, activitate. Oamenii activi și sportivii își pot permite și mai mult. Cu toate acestea, taxa este legată de aportul total de energie. Se poate mânca un kilogram de cartofi sau orez și poate pierde în greutate.
Un bărbat a făcut-o experiment lui însuși. A mâncat doar o perioadă WcDonald, nu și-a adaptat stilul de viață și totuși a devenit sărac. Cum este posibil ? A atins volumul de calorii luate, care nu au fost atât de scăzute și nu au afectat sistemul hormonal (glanda tiroidă) și nu au provocat un efect JO JO (mecanism blând de apărare). Dar asta nu înseamnă că a fost durabilă, sănătoasă, hrănitoare și optimă de mult timp. Este doar energetic și nutrițional [articol: lista celor mai comune micro-substanțe de care suferă majoritatea slovacilor] malnutriție.
Să trecem la următoarele întrebări. Din nou, căutăm răspunsuri în biologia evoluției, fiziologia, antropologia (știința umană, originea ...) și unele studii fundamentate atunci când vorbim despre sănătate și modul natural de viață.
Declarația mea iubită. Geneticianul Theodosius Dobzhansky a afirmat deja că „nimic în biologie nu are sens dacă nu îl privim din punctul de vedere al evoluției”.
Doar fructele, legumele, tuberculii (cartofi, cartofi dulci, yuka, igname, konjac), miere, glicogen în carne crudă, leguminoase, nuci, zahăr din lapte, pseudo-cereale (quinoa) pot fi considerați carbohidrați naturali din punct de vedere a dezvoltării umane. Există dovezi că oamenii au consumat acești carbohidrați în urmă cu 6 milioane de ani în timpul dezvoltării lor până în prezent., cu toate acestea, numărul acestora a variat datorită poziției geografice. În principiu, cu cât este mai departe de ecuator, cu atât dieta se bazează mai puțin pe carbohidrați. Națiunile și culturile tradiționale s-au adaptat pur și simplu la locul nostru (mediul și disponibilitatea resurselor alimentare), precum și la corpurile noastre. Cu toate acestea, indiferent dacă a fost vorba de grăsimi sau zaharuri, a fost bun = hrănitor și natural.
dietă Paleo are un bun punct de plecare având în vedere evoluția, dar limitează cantitatea de carbohidrați. Cu toate acestea, nu suntem triburi africane, dar nici inuit, de care s-ar putea să fim mai aproape. Nu ne cunoaștem strămoșii, nu ne cunoaștem rădăcinile. Nu știm ce este mai bine pentru noi. Cu toate acestea, corpul uman este foarte adaptabil și inteligent. Altfel, oamenii nu ar trăi atât de mult din fast-food și alte gunoaie. Cu un astfel de articol, nu este posibil să răspundem la ce toleranță avem pentru digestia zahărului. Poate fi estimat, recunoscut (dacă nu aveți un test genetic, de ex. 23andme.com - articol și interpretarea rezultatelor mele/2019 /). Epigenetica, citirea genomului este muzica viitorului. Cu toate acestea, posibilitățile cresc în fiecare an. Cel mai bun lucru pe care îl putem face pentru noi ACUM este să mâncăm natural.
Pe lângă locația geografică a strămoșilor noștri, știm acum, de exemplu, că diferite națiuni au dezvoltat diferite sensibilități și predispoziții la digestia zahărului și a amidonului. Am vorbit deja despre enzima amilază salivară, care descompune zaharurile.
Esența carbohidraților naturali este că toți nu conțin doar zahăr (glucoză, fructoză, maltoză, amidon, lactoză, galactoză ...). Toate sunt o sursă apă, fibre și MULȚI nutrienți (vitamine, minerale, antioxidanți și alte 50 de grupuri bioactive de substanțe). Asta e unul o diferență uriașă de ce corpul nostru tratează carbohidrații naturali în mod diferit și este prelucrat.
Managementul glucozei deci nu este vorba doar de zahăr și insulină, este mult mai complex, de alți hormoni și mai ales de alți zeci biomateriale active (de exemplu, crom, Mg, vitamina D, vitamina A, antioxidanți și fitochimicale precum fructe, scorțișoară, ceai verde ...) . Dimpotrivă, deficiența lor ne dăunează metabolismului și devenim nutrițional subnutriție . Aceste substanțe active practic fac celulele noastre mai capabile și metabolismul nostru mai eficient și aceasta este calitatea biologică pe care o accentuez. Astăzi amestecăm adesea acest grup cu alimente procesate sau carbohidrați. Prin urmare, întrebarea nu este dacă carbohidrații sunt răi, ci ce sunt naturali pentru oameni.
„Ceea ce considerăm normal astăzi nu înseamnă că este natural pentru om”.
Știu că brutăriile, baghetele, bufetele, patiseriile etc. sunt în jur. Dar în acest moment, aceste informații sunt în fața ta. Felicitări și regrete, acum ești responsabil pentru tot ceea ce îți permiți și îți pui în tine (ceea ce faci și nu faci) 🙂
Pmedicamente, paste, făină, bomboane de ciocolată, biscuiți, biscuiți, zahăr alb, băuturi îndulcite etc. sunt glucide rafinate, concentrate, nu conțin altceva decât exces de zahăr și alte ingrediente prelucrate care au trecut prin fabrică prin curele, țevi, prese, mori, filtre etc. Și mai ales aceste produse unele nici nu au 30 de ani. Făina a început să se macine acum 10.000 de ani. Aceste surse de carbohidrați conțin mult zahăr în greutate.
Diferența dintre o banană și un munte este că o banană conține 5g de amidon, 10g de zahăr, 7g de fructoză, fibre, 100 de nutrienți și apă. Horalka conține 55 g zaharoză (50% glucoză și fructoză), grăsime vegetală oxidată ... Atunci să nu ne mirăm că organismul reacționează la ele în timp ce reacționează. Noi decidem ce să cumpărăm, ce să punem în noi înșine.
CÂTE CARBOHYURI TREBUIE? ?
Textul anterior a fost un punct de plecare pentru cum să privim carbohidrații, pe baza cărora să judecăm. Câți oameni au nevoie de carbohidrați depinde de mulți factori. Corpul nostru poate produce singur glucoză fără aport. Există o linguriță în sângele nostru aproximativ 5g de glucoză non-stop pentru nevoile creierului, organelor, globulelor roșii și o sursă rapidă de energie. Avem provizii în ficat și mușchi. Depozitele de ficat trec treptat prin creier, mușchii sunt cheltuiți pe baza intensității mișcării. Oricine poate acum să judece singuri care sunt cererile lor. În general, nu facem sport o mulțime de până la 100-150g este suficientă pentru noi. Dacă suntem foarte activi, atunci mai mult. Glucidele naturale se comportă complet diferit în organism decât cele rafinate. Prin urmare, nu trebuie luat în mod dramatic, trebuie să aveți ideea că poate fi vorba de 5-7 banane. Și depinde și de aportul caloric întreg. De asemenea, putem fi la banane toată ziua dacă nu depășim necesarul de energie. Cum aflăm ?
- Obținem un metabolism bazal aproximativ, de ex. prin intermediul acestui calculator BMR.
- Mi-e foame. Nu este nevoie să mâncăm în exces, nu este nevoie să mâncăm când ne este foame. Este cel mai precis calculator biologic-caloric (modul de setare și al 3-lea principiu al nutriției - ascultarea semnalelor corpului). Atunci celulele vor arde grăsimile, deoarece hormonii vor funcționa corect și nu violăm aceste mecanisme naturale mâncând și mâncând des alimente procesate. Nu există metabolismul grăsimilor sau al zahărului. Întotdeauna este vorba rata/raportul acestor două substraturi, pe care corpul nostru alege să o folosească pentru viață și nevoile ei.
Glucidele și pierderea în greutate
Acesta este un subiect complet diferit, la care, din nou, nu există un răspuns universal. Există o diferență între un sportiv care îl numește în faza de extragere sau ciclică și o persoană care este supraponderală de mult timp. Trebuie să știm despre cine vorbim. Apoi, având în vedere starea, gustul, nevoile, programul și regimul persoanei, putem ajuta persoana să facă astfel de schimbări care să îi permită să funcționeze pe termen lung și durabil. Vom găsi studii care susțin o dietă sau un stil de viață cu conținut scăzut de carbohidrați și ceto, precum și dovezi că o dietă bogată în carbohidrați a avut rezultate excelente. Este posibil să spunem că o persoană mai puțin activă pe o dietă săracă în carbohidrați poate obține rezultate mai rapide. Ei bine, îndrăznesc să spun, pasul nr. 1 este eliminarea alimentelor procesate și a băuturilor îndulcite, etapa nr. 2 pentru a crește capacitatea fizică într-un mod adecvat și numai prin pasul nr. 3 este reglarea detaliilor, cum ar fi testele medicale și genetice, experimentele cu raportul de macronutrienți, suplimente etc.
Ce recomand
Glucide naturale, pe bază de ingrediente de calitate reală. Este necesar ca o persoană să poată estima cantitatea de care are nevoie pentru modul său de viață și să monitorizeze/testeze ceea ce face bine sau nu (fel de fibre, diger leguminoasele? Varză? Cântare? Legume solaninice? Mierea? Alte). Problemele digestive sunt strâns legate de starea organelor, membranelor mucoase și microflorei . Acest mediu este în continuă schimbare, deci este necesar să îl abordăm în acest fel. Să eliminăm cauza, adică alimentele pro-inflamatorii, să punem ingrediente naturale care susțin procesele de auto-vindecare și să optimizăm profilul microflorei, apoi totul va fi ajustat și îmbunătățit treptat. Nu stabilim încă cine se bazează mai mult pe raportul de grăsimi și cine dintre carbohidrați. Aspectul este un indiciu și o oglindă a faptului că facem ceva bine sau nu. Cu toate acestea, rezolvarea grăsimilor și a zaharurilor nu ne va ajuta pe o DIETĂ MODERNĂ PROCESATĂ.
Și, după cum spune un studiu, nici măcar o evadare pe insulă nu va ajuta.
Pe baza eșantioanelor de produse de supermarket din Noua Zeelandă, până la 84% au trebuit clasificate ca Ultraprocesate, astfel încât astfel de produse nu conțin nimic și chiar atât de puțin are o structură atât de schimbată încât noi doar deteriorăm.
Dacă tot ne hotărâm să mâncăm pizza, paste, produse de patiserie, bomboane de ciocolată, toaleta lui Donald, băuturi îndulcite, bine, să ne bucurăm de viață după cum considerăm potrivit. Cu toate acestea, să fim conștienți că mergem împotriva naturii, precum și a științei.
Nutriția este doar un instrument pentru o viață mai semnificativă. Depinde de noi să decidem asupra gradului de „natură” și în același timp ne face mulțumiți. Unii au nevoie de 50 - 50, alții de 80 - 20 sau 95 - 5. Abordarea mea față de nutriție este SIMPLU, NUTRITIV ȘI GUST. Voi face pizza fără făină, sau pe o bază de conopidă, resp. Voi merge după el o dată pe an, voi face mese dulci din fructe și miere, voi permite mai mulți carbohidrați după zile mai active.
Care este primul pas cel mai important pe care îl puteți decide chiar acum ?
Nu mai beți băuturi cu zahăr. Cercetătorii au analizat care a fost principala cauză a creșterii obezității în decenii. Mulți au fost de acord că cel mai mare procent de daune metabolice nu se datorează făinii, fast-food-ului, ciocolatei, îndulcitorilor artificiali, ci băuturi îndulcite (de asemenea, ape minerale îndulcite). De ce ? Deoarece conținutul de zahăr din aceste băuturi este ridicat și cel mai important transportat rapid în sânge. Dacă vă amintiți informațiile din textul de mai sus. Circa 5 g de glucoză circulă în sângele nostru. Ce legătură are corpul nostru cu excesul de zahăr pentru a nu fi otrăvit de nivelurile toxice? Pur și simplu convertiți-l în ficat în trigliceride și depozitați-l în celulele adipoase. Este un mecanism de protecție. Faceți acest prim pas și susțineți-vă sănătatea. Fii un model pentru familia ta și împrejurimi. Soluțiile alternative sunt apă pură, apă cu lămâie, ape minerale, ceaiuri, cafea pură, max. cu puțină miere ...