În natură, cu greu putem găsi altele decât grăsimi sănătoase. Însăși conceptul de grăsimi nesănătoase trebuie să fie mai aproape. Grăsimile pot fi clasificate ca nesănătoase din mai multe puncte de vedere 1) măsură/cantitate/concentrație 2) degradarea nutrienților sau 3) combinații. Așa cum ne poate ucide prea multă apă curată, la fel și un pahar de apă cu cianură. Prin urmare, în acest articol aș dori să abordez contextul, despre care nu este scris atât de mult și, în opinia mea, poate ajuta mulți oameni să înțeleagă mai bine afacerea, bucătăria, nutriția ca atare, inclusiv gastronomia.
# 1 Divizia de bază pentru o prezentare generală
In principiu grăsimi (lipide) ca triacilgliceroli, ne împărțim în glicerol și în cei 3 acizi grași ai acestuia - 1. saturat, 2. monoinsaturate (omega9) a 3. polinesaturate (omega3 și 6) acizi grași (MK). Diferența constă în lungimea lanțurilor și legătura chimică (carboni, hidrogen), care nu sunt importante pentru noi. Pur și simplu această legătură determină stabilitatea și dacă acestea sunt mai groase sau mai subțiri. Trebuie să cunoaștem acești termeni dacă vrem să înțelegem mai bine tipurile de grăsimi, uleiuri și alimente diferite.
# 2 Profilul alimentelor și acizilor grași pentru o prezentare generală
# 3 Ce determină faptul că se poate spune că grăsimea este „sănătoasă” ?
1) Cantitate și concentrație
Care înseamnă cantitate foarte mare de grăsime ? Exemple bune de actualitate sunt nuca de cocos, măsline, palmier, ulei de floarea soarelui sau untul simplu. Astăzi, toate se găsesc în mod obișnuit în magazine sau într-un amestec de diverse alimente procesate. De obicei, aceste uleiuri și grăsimi fac parte din întregul fruct, nuci, semințe.
De exemplu, pentru a obține 1 kg de ulei, avem nevoie de aproximativ 25-30 kg de fructe.
Și mai văd asta ca fiind cea mai mare problemă. Se știe că uleiul de cocos este sănătos (cel puțin în ultimii 5 ani), dar asta nu înseamnă că trebuie să-l mâncăm cu o lingură. Încercați să cumpărați nucă de cocos în magazin și poate veți obține un aspect nou asupra acestei materii prime.
Uleiurile concentrate pot fi comparate cu zahărul rafinat cu o privire de ansamblu. Și fructe pentru nuci.
2) Degradarea nutrienților
Dacă nu facem supradozaj cu uleiuri sănătoase, o altă amenințare cu privire la grăsimi cu care ne putem confrunta este că vom alege de fapt grăsimea/uleiul greșit. Asta înseamnă că vom întrerupe proprietățile și structura chimică a acizilor grași. Pur și simplu, cumpărăm mâncare stricată. Poate fi un proces natural de descompunere în care există mai mulți factori decât lumina, căldura, aerul (oxigenul) multiplicarea microorganismelor (bacterii, ciuperci) și are loc un proces numit oxidare sau „rânzidare”.
Un alt tip de prelucrare a uleiului este așa-numitul hidrogenare, al cărui produs final este grăsimi trans. Această metodă de procesare a fost folosită odată pentru a evita ranciditul. Cu toate acestea, s-a constatat că consumul acestor grăsimi are consecințe fatale chiar și la 2g, ceea ce crește riscul de boli cardiovasculare cu 23%. [2]. Le cunoaștem ca margarine, uleiuri de gătit și alte alimente. Astăzi, această metodă este mai sofisticată și mai puțin dăunătoare (mai multe etape de procesare), dar totuși comună. Consider că este important să adăugăm că există și acizi grași trans naturali, care, spre deosebire de cei artificiali, par antiinflamatori și anticancerigeni [1]. Ca cel mai faimos reprezentant al acestui grup, voi menționa așa-numitul CLA - acid linoleic conjugat disponibil de ex. în carne roșie (de vită).
3) Combinații neadecvate
În sfârșit, avem combinațiile care sunt legate de primul punct, dar este necesar să le evidențiem pe cele mai grave, iar acestea sunt combinațiile de grăsimi saturate (palmier, nucă de cocos, untură de porc, unt) și zahăr/amidon. Acestea sunt combinații care nu sunt atât de frecvente în natură, dar prea multe în lumea modernă. Majoritatea bomboanelor (ieftine) sunt compuse din zahăr în primul rând și lapte sau grăsime de palmier în al doilea rând. Cele mai multe feluri de mâncare sunt compuse din sosuri grase și garnituri (orez, cartofi, paste, găluște, produse de patiserie). Te întrebi ce să mănânci? Pacific la fel. Nu pierdeți ulei și grăsimi concentrate inutil. În schimb, gătește mai mult pe apă, pe abur. Adăugați mai multe legume, salate și alimente întregi, în loc de deserturi, băuturi cu zahăr și altele asemenea. Desigur, nu numai raportul dintre masa musculară și cea grasă, ci și capacitatea noastră fizică determină cât ne putem permite să mâncăm. Fie că suntem deloc capabili de mișcare intensă, ceea ce se află în partea de sus a ierarhiei mișcării/antrenamentului.
# 4 Care este punctul de fum ?
Din punct de vedere nutrițional și practic trebuie să cunoaștem un alt factor în evaluarea adecvării grăsimilor, și anume a acestora punct de fum. În traducere, aceasta înseamnă punctul de topire sau temperatura la care grăsimile își pierd stabilitatea și atunci când o depășim, degradăm nutrienții, creând astfel radicali liberi, toxine și agenți cancerigeni care afectează celulele, microflora, metabolismul etc. Prin urmare, este important să cunoașteți și să decideți corect ce grăsimi și uleiuri sunt potrivite pentru bucătăria caldă sau rece. În următorul tabel de mai jos, majoritatea pot fi comparate între ele.
În principiu, grăsimile animale sunt mai stabile. Deși există excepții în regnul plantelor precum. ulei de cocos, palmier sau avocado. Pe baza conținutului de grăsimi polinesaturate omega 3 și 6, care sunt cele mai susceptibile la oxidare, suntem din tabelele clar că cele mai puțin stabile uleiuri sunt floarea soarelui, soia, șofranul, semințele de bumbac, porumbul. Voi cere acum o listă de verificare, știți ce uleiuri sunt cele mai bine vândute și utilizate în bucătărie? Și ce uleiuri sunt cele mai fierte/prăjite în restaurante și cantine? Da, este pe ele, pe uleiurile care sunt cele mai susceptibile la oxidare și la formarea de agenți cancerigeni. De ce ? Pentru că sunt cele mai economice (cele mai ieftine) și, în același timp, gastrocultura noastră stă pe ele. Indiferent dacă este vorba de intenție sau ignoranță, nu este încă important.
# 5 Caz: colesterol
Grăsimile includ un alt termen bine cunoscut - Colesterol, care nu are o reputație foarte bună în societate. Se găsește în surse animale și majoritatea oamenilor îl asociază cu markerul LDL, care se obține din hemoleucogramă și este asociat cu un risc crescut de evenimente cardiovasculare. Ce, dar mulți oameni nu știu că există așa-numitul lipoproteina (a) sau Lp (a), care este un marker mai fiabil al sănătății cardiovasculare. Până în prezent, testarea încă nu este disponibilă în mod obișnuit, iar pacientul trebuie să solicite acest lucru de la un medic. Toată colesterofobia a apărut la sfârșitul secolului al XX-lea, când s-a constatat că odată cu creșterea LDL și a colesterolului total, crește și riscul de infarct. Faptul este că organismul nostru produce în mod semnificativ colesterolul în ficat și primim 20-30% din dieta noastră. Motivul este că această substanță este necesară parte a tuturor celulelor, sute de reacții metabolice în corpul nostru, un precursor al multor hormoni, inclusiv testosteron și vitamina D, precum și o componentă dominantă a creierului. Problema apare atunci când crește Lp (a) începe să se acumuleze în sângele nostru și să formeze așa-numitul placă care înfundă vasele de sânge. Cu toate acestea, acest articol nu este despre colesterol și boli cardiovasculare. Dacă sunteți interesat de acest subiect în profunzime, vă recomand aceste articole [1].
Baza sănătății nu este un raport prioritar al macronutrienților: zaharuri, grăsimi, proteine. Dar disponibilitatea de alimente naturale, proaspete, locale în zonă. În principiu, multe studii și cercetări din națiunile tradiționale confirmă faptul că persoanele care trăiesc într-un mediu natural cu alimente naturale/materii prime trăiesc până la o vârstă relativ bătrână FĂRĂ bolile legate de civilizație pe care le-ar suferi în timpul vieții lor (supraponderal, diabet, cancer, probleme hormonale, autoimunitate ...). Și nu a contat dacă erau eschimoși, mongoli sau triburi africane. Cu cât oamenii trăiau din ecuator, cu atât depindeau mai mult de o dietă grasă și invers.
# 6 Cum să alegi grăsimile? De ce depinde calitatea grăsimilor ?
În esență, răspunsul a primit deja răspuns în rândurile anterioare. Cât despre grăsimi de origine vegetală (nuci și semințe) este vorba despre prospețimea, naturalețea și compoziția lor. Într-o altă formă decât cea totală, grăsimile nu se găsesc în mod natural în natură. Uleiurile sunt produse și prelucrate numai de oameni. De aceea personal abordez uleiurile ca zahărul. Nu mă deranjează o cantitate mică. Dar dacă trebuie să aleg o sursă de grăsime, prefer o mâncare complexă precum pește, carne, ouă, produse lactate, nuci, semințe ... Totuși, foarte simplu?
Grăsimi animale sunt de obicei găsite în carne sau părți animale, ouă și produse lactate. Din nou, cu cât produsul este mai puțin prelucrat termic sau mecanic-chimic, cu atât sunt mai bune și mai sănătoase grăsimile.
unu mare avertisment - in ceea ce priveste calitatea grăsimilor animale sunt principalii factori de calitate 1.) dieta naturala si 2. conditiile de viata ale animalului. Cu toții suntem conștienți de situația actuală din industria alimentară și de reproducere. Într-un efort de a câștiga și produce cantități mari, animalele trăiesc fără lumină, fără un spațiu de locuit sub stres, fără o dietă naturală, mulți dopați cu hormoni și medicamente. Ca și în cazul oamenilor, animalele au mecanisme de apărare a corpului care elimină toxinele din corpul lor excretat prin respirație, cu apă sau izolarea în depozitele de grăsime.
Dar imaginați-vă animale găini, vaci, capre la soare, cu un padoc, aer și mâncare naturală. Animalele crescute în acest fel nu sunt doar sănătoase, fericite, dar țesutul lor este mai curat, plin de vitamine, minerale, un profil sănătos de grăsimi, aminoacizi, glicogen. Prin urmare, atunci când alegeți produse de origine animală, luați în considerare în ce condiții a trăit probabil animalul.
O listă detaliată a celor mai bune surse de grăsimi sănătoase, precum și a unor surse de calitate de proteine, carbohidrați naturali și cele mai slabe opțiuni pot fi găsite Ghid alimentar adevărat, care vă va fi trimis prin e-mail după introducerea adresei de sub articol.
Cazul # 7: Raportul dintre Omega 3 și 6 MK
Cele mai recente informații, ceea ce consider că este o parte esențială a pachetului de cunoștințe despre grăsime este să știi despre raportul omega3 la omega6 acizi grași. Da, aceștia sunt acizi grași polinesaturați (dacă vă amintiți din imaginea de mai sus), care sunt printre elementele esențiale și, prin urmare, avem nevoie de ei în dietă. Surse, în special omega 3, sunt mai puțin disponibile în regiunea noastră și, prin urmare, le cumpărăm adesea în suplimente (uleiuri, capsule) sau suntem sfătuiți de medici și nutriționiști să privim indirect la pești. Există, de asemenea, în regnul plantelor (alge, semințe de in, dar biodisponibilitatea lor depinde de capacitatea de a se converti în tractul nostru digestiv. De asemenea, vorbim despre un procent mic. Acestea fac parte din membranele celulare, astfel încât raportul lor corect sugerează atât de multe despre sănătate.că este și ea raportul de sănătate, care determină în ce stare ne aflăm.
# 8 Bazele metabolice despre grăsimi
Digestia grăsimilor începe semnificativ odată cu trecerea stomacului în intestinul subțire (prin acțiunea enzimelor lipazei gastrice și pancreatice). În alte procese, grăsimile sunt emulsionate cu acizi biliari și ulterior acizii grași sunt digerați treptat și absorbiți printr-un ciclu mai complex prin ficat, unde sunt fie excretați în bilă, fie în sânge. Digestia grăsimilor are loc pentru cel mai lung substrat și, prin urmare, are o capacitate semnificativă de saturație (împreună cu proteine și fibre).
Grăsimile conțin un gram a primit 9 kcal, care este de două ori mai mare decât carbohidrații și proteinele. Cea mai proastă opțiune, care este obișnuită astăzi, dar complet obișnuită, este un consum ridicat de zaharuri și grăsimi în același timp. Și zaharuri concentrate în mod ideal și uleiuri concentrate ca majoritatea bomboanelor de ciocolată - grăsimi de palmier și zahăr rafinat. Aruncați o privire deliberată asupra primelor două locuri din compoziția Nutella.
Dacă am vorbit mai sus despre colesterol și riscul bolilor de inimă, atunci aceasta este adevărata cauză - alimentele procesate. Ambele substraturi ard diferit, dacă avem un nivel crescut de insulină în sânge, producția de enzime este blocată (HSL - lipază sensibilă la hormoni), care permit eliberarea acizilor grași din propriile depozite de grăsimi, și astfel corpul află mai întâi cum funcționează depozitele de glicogen și, dacă sunt pline, transformă zaharurile și, împreună cu excesul de acizi grași (grăsimi), le stochează în celulele adipoase LPL - lipoproteină lipază).
O exceptie este o afecțiune după efort fizic când de ex. după o oră de antrenament în 200 m sprinturi, se utilizează rezervele energetice de glicogen și grăsimi, se creează un deficit energetic și organismul completează această datorie din alimentele pe care le consum. De asemenea, consumă substanțe pentru a repara celulele deteriorate.
Trebuie remarcat faptul că, uneori, activitatea fizică și condiția fizică au fost o condiție de supraviețuire și mod de viață. Corpul nostru este pregătit pentru cerințele fizice zilnice, dacă nu suntem capabili să facem acest lucru, trebuie să ne adaptăm dieta la modul în care trăim.
Excesul de zaharuri se transformă automat în grăsimi, este un mecanism de protecție (temporar). De asemenea, putem trece zaharurile mai devreme. Grăsimile, alături de proteine și fibre, au cea mai mare sațietate, ceea ce înseamnă că știm când avem suficientă sațietate și nu ne este foame până nu sunt digerate, deoarece mențin o valoare a zahărului din sânge mai stabilă.
# 9 Moda cetonică
Pe această temă doar pe scurt. Recent, publicul a primit informații despre un alt substrat (pe lângă grăsimi, proteine, zaharuri), care promite multe beneficii estetice și pentru sănătate. Este important să știm că formarea cetonelor este rezultatul aportului redus nu numai de carbohidrați, ci și de proteine, în proporție de până la 80 (T): 20 (B + S) și mai puțin. Este o afecțiune la care organismul se adaptează încet (săptămâni și luni). Mulți experți, totuși, o numesc terapeutic sau supraviețuirea de urgență, pe care le-am creat ca răspuns la perioada de lipsă de alimente.
Multe studii au confirmat beneficii pentru sănătate, cum ar fi suprimarea bolilor neurologice, cum ar fi convulsiile epileptice, Alzheimer până la unele tipuri de cancer, sau faptul că persoanele care urmează o dietă ketogenică pot pierde cantități extreme (dar posibil și pe alte diete și aport caloric redus).
Principalul lucru este că nu sunt încă cercetare pe termen mai lung și observații. Nu se știe cu adevărat ce dietă ketogenică pe termen lung (pe parcursul mai multor luni) poate avea efecte asupra organismului. În ceea ce privește studiile sportive, cercetarea pe termen scurt asupra bicicliștilor și gimnastelor este cel mai bine cunoscută. Se crede că pentru sporturile de anduranță, aportul redus de carbohidrați reduce performanța.
Oricum, raportul optim T: S: B este individual. În general, se recomandă ceva între S (40-60%) T (20-40%) B (15-20%). Numerele exacte depind de obiectiv (pierderea în greutate sau performanță?), Nevoi, stare, sex, vârstă ... Consider că este mult mai important să optimizăm dieta în ceea ce privește resursele naturale și abia apoi raportul macronutrienților. În lumea reală, în calitate de antrenor, atlet, om de știință, nutriționist, nici măcar nu întâlnesc pe cineva în urma unei relații date. Consider că acest lucru este nedurabil pe termen lung. Desigur, al doilea lucru este să înveți o persoană să privească farfuria puțin diferit (de exemplu, citirea etichetelor, o privire de ansamblu asupra cantității de calorii și substanțe din diferite alimente, efectul acestui aliment sau al acestuia asupra sentimentului energetic al individului și digestie).
CONCLUZIE
- Să consumăm alimente/ingrediente reale, locale, sezoniere, proaspete, pline de grăsimi sănătoase. Să evităm grăsimea oxidată și tratată termic.
- Nu există alte grăsimi decât grăsimile sănătoase în natură. Nu trebuie să ne ocupăm de ceea ce conține mâncarea noastră și să cunoaștem compoziția microscopică a fiecărei mușcături. Trebuie să consumăm alimente adevărate și să uităm de produsele procesate.
- Alimentele reale conțin o mulțime de vitamine, minerale, ingrediente active, raporturi optime de acizi grași și aminoacizi. Când mâncăm în mod natural, totul începe să se schimbe de la sine. Alte îmbunătățiri (biohacks) au secvență și timp. Alegerea este a noastră.
- Deși există principii universale care se aplică majorității oamenilor, problemele individuale ar trebui abordate individual. Toate acestea sunt informații pentru oameni sănătoși. Odată ce avem probleme de sănătate, este recomandabil să luați în considerare tratamentul suplimentar cu medicul dumneavoastră și să consultați opțiunile nutriționist clinic cu expert. Totul începe cu construirea bazelor managementului vieții - prevenire.
Personal, cred în corpul nostru că este inteligent și căut modalități de a-i permite să funcționeze fiabil și să nu îl prevină. Dacă nu ați găsit răspunsul în articol, puteți întreba sau adăuga la forumul de discuții din partea de jos a comentariului. Pentru o imagine de ansamblu mai bună a alimentelor non/naturale puteți descărcați ghidul alimentar REALFOODGUIDE, care este integrat ca în jurnalul de auto-dezvoltare SelfManager II. deci în cartea despre guvernarea și dezvoltarea generală a Puzzle Life .
Informații suplimentare despre principii și substraturi pot fi găsite în serie 7 articole despre BAZELE nutriției scrise la fel de simplu pe cât știam despre tot ceea ce cred că trebuie să știe o persoană în viața de zi cu zi, astfel încât să nu mai rătăcească pe Internet printre informații conflictuale. Doar ca sa stii ieftin a cumpara, natural alege o pur și simplu a pregătește ceva delicios.