Potrivit multora, proteinele sunt cel mai important substrat din dietă, deoarece singurul corp pe care nu îl poate sintetiza și trebuie să-l ia. În acest articol, aș dori să mă concentrez în principal asupra problemelor care îi deranjează pe oamenii obișnuiți, dar și pe sportivi în deciziile vieții de zi cu zi, cum ar fi achiziționarea, pregătirea alimentelor și impactul asupra sănătății sau esteticii sau antrenamentului și regenerării. Există o mulțime de articole generale pe Internet, așa că voi fi fericit dacă vreun fapt și context vă ajută să înțelegeți din nou nutriția un pic mai bine.
Prin calitatea surselor de proteine înțelegem nu numai biodisponibilitatea proteinelor, de ex. fie că este vorba sursă animală sau vegetală, dar și că în ce complex este localizat. Un bun exemplu poate fi ouă de casă și negustor . Un ou mediu conține aproximativ 6-7 g. Proteina din polca respectivă se găsește în gălbenuș, mulți oameni gândind că este doar în proteină. Din articolul de pe grăsimi știm că calitatea profilului acidului gras (MS) depinde de condițiile de viață ale animalelor. Pur și simplu, cumpărăturile de ouă vor conține un raport mult mai rău (MK) în favoarea omega 6, mai multă chimie, mai puține vitamine, minerale și antioxidanți, reziduuri de medicamente, substanțe chimice și grăsimi/lustruri vegetale. În natură, componentele grăsimilor, zaharurilor, proteinelor sunt aproape întotdeauna împreună doar într-un raport diferit, mai ales în cazul grăsimilor și proteinelor. Deci, să nu ne uităm doar la raportul T: S: B, ci în principal la calitatea sursei.
# 1 Caracteristici de bază
Proteinele sunt substanțe esențiale în viața umană, deoarece nu le putem produce. Fac multe funcții [1 - pe Wikipedia puteți citi toate informațiile taxonomice manuale despre biochimie și funcții] din organism, de la transmiterea grăsimilor de ex. colesterol, repararea și reproducerea celulelor - organe, mușchi, producerea de hormoni, neurotransmițători, anticorpi ... și uneori servesc ca energie de ex. în caz de deficit de glucoză și exces de aminoacizi. Acestea sunt formate din peptide care sunt descompuse în aminoacizi și fac parte din numeroase enzime care declanșează alte reacții și procese între celule.
Pentru o imagine de ansamblu de bază asupra distribuției aminoacizilor. Sursa: precisionnutrition.com
Numai sursele animale conțin toți aminoacizii. Dacă am vrea să le înlocuim cu altele pur vegetale, ar trebui să combinăm mai multe specii, de ex. cereale cu leguminoase. Există, de asemenea, excepții precum hrișcă sau soia, dar așa cum am menționat în alte articole, o sursă de calitate a proteinelor este un complex de alte substanțe. Proteinele din surse vegetale sunt într-un complex mai sărac, în plus în legătură cu mulți antinutrienți (substanțe fitosanitare împotriva digestiei, ele sunt de obicei ascunse în celuloza dificil de digerat, unde sunt necesare alte enzime cu care sunt echipate unii erbivori) și absorbabilitate tractul nostru este mai mic decât din surse animale.
# 2 Valoare biologică
Pe lângă profilul aminoacizilor, ne uităm și la proteine în termeni de digestibilitate și absorbție. De exemplu. zer concentrat este cel mai util, urmat de ouă, carne, produse lactate și leguminoase.
Ce înseamnă valoarea biologică ridicată a proteinelor? DIAAS (scor de aminoacizi indispensabil digerabil) este o valoare de 100%, care exprimă valoarea dacă consumul de 0,66 g de proteine dintr-o anumită sursă pe kg de greutate corporală îndeplinește cerințele pentru aportul tuturor aminoacizilor. Cu alte cuvinte, toate sursele peste 100 sunt surse de proteine de înaltă calitate în ceea ce privește conținutul profilului de aminoacizi. Sursa [2]
# 3 Este periculoasă consumul mai mare de proteine? Și cât este recomandat ca parte a unei nevoi zilnice ?
DRI (aport alimentar de referință) este recomandat 0,8 g per kg greutate corporală, ceea ce reprezintă 56g pentru un bărbat cu activitate sedentară și 46g pentru o femeie cu același stil de viață.
Proteinele sunt tratate cel mai adesea sportivi datorită regenerării, construirii și protecției masei musculare. Este adevărat că cererile lor sunt mai mari și nevoia depinde de tipul de sport. Sportivii sunt, în general, sfătuiți să ia 1-2g asupra greutății corporale (figura atletică). Este necesar să se ia în considerare cantitatea de grăsime, care formează așa-numitul parte pasivă a greutății.
Femeile gravide și copiii De asemenea, se recomandă creșterea aportului de proteine, dar o dietă complet naturală. Nu trebuie să se gândească la cantitate decât dacă sunt vegani. Cercetări recente o recomandă, de asemenea seniori aport mai mare de proteine pentru protejarea întregului sistem musculo-scheletic și riscul pierderii musculare și a deteriorării articulațiilor.
Mulți oameni se tem de proteine din cauza leziunilor renale. Aceste studii [3] spun că numai persoanele cu probleme renale preexistente ar trebui să fie atenți. La oamenii sănătoși aportul de proteine nu s-a dovedit a fi o cauză directă a problemelor renale. Aceste presupuneri au apărut din interpretări răsucite ale studiilor la șobolani. Mulți oameni nu știu că organismul transformă excesul de proteine pe care nu trebuie să le transforme în glucoză.
În lumea fitnessului, astăzi sunt vândute multe suplimente proteice, care formează complexe numai ale anumitor aminoacizi, cum ar fi BCAA. Acești aminoacizi cresc insulina aproape la fel de mult ca zaharurile. Consumul excesiv de concentrate sau izolate din zer declanșează procese anabolice prin mecanismul mTOR (mamiferul țintă al rapamicinei) [4], care face parte din mai multe procese de creștere/regenerare a celulelor, inclusiv cancerul. Deci, în special hiperactivarea sa este riscantă și susține rata îmbătrânirii.
# 4 Feriți-vă de o dietă unilaterală
Ca și în cazul aportului mare de aminoacizi, așa-numitele BCAA, există [5] ceva de genul disproporției sau deficienței lor de glicină și cisteină. În simplitate, dacă mâncăm unilateral (mușchi - sân, picior, păpușă, fileuri), luăm cantități excesive de aminoacizi, cum ar fi metionina, iar funcțiile metabolice corecte din corpul nostru lipsesc altele decât cele menționate. glicina si cisteina (în principal piele, organe, membrane de ou, gelatină ...). Această disparitate poate duce la tulburări metabolice și formarea excesivă toxina homocisteină, care este asociat cu multe boli din infertilitate la cancer.
# 5 Care este momentul și cantitatea cea mai eficientă de proteine pentru regenerare ?
Prin regenerare înțelegem acum lansarea așa-numitului. proteosintezay. Acum se știe că organismul folosește proteinele ca prioritate pentru a asigura funcțiile vitale și abia apoi urmează „creșterea/repararea celulelor musculare”. De asemenea, s-a constatat că cantitate minima pentru a începe proteosinteza a fost de 20g. În următorul studiu, cercetătorii au comparat diferite protocoale de aport de proteine (8x10g, 4x20g și 2x40g) în timpul unei ferestre de 12 ore după antrenamentul de forță. Ca rezultat, administrarea de proteine a avut cel mai bun efect asupra proteosintezei 4x20g la fiecare 3 ore.
# 6 Antrenament de forță și eficiență maximă
În 2006 [7], Kerksick și colab. Au examinat ce combinație de suplimente va avea cea mai mare influență asupra compoziției corpului (creșteri ale masei musculare slabe și în același timp pierderea de grăsime), forța musculară, rezistența și capacitatea anaerobă. Au fost comparate 3 probe I. (P) Placebo - 48 g carbohidrați II. (WC) 40g proteine din zer + 8g cazeină III. (WBG) 40g proteine din zer + 3g BCAA + 5g L-glutamină. Studiul a implicat 36 de bărbați. Protocolul a constat în antrenamentul de forță împărțit în corpul superior/inferior de 4 ori pe săptămână. A durat 12 săptămâni (primele 2 săptămâni au fost aclimatizarea). Suplimentele trebuie administrate cât mai curând posibil după antrenament, în maximum 2 ore. Rezultatele nu au fost atât de surprinzătoare. Cele mai semnificative schimbări au avut loc în grupul WC.
Graficul nr. 1: Modificări ale masei musculare și grase după un ciclu de antrenament de 10 săptămâni (Kerksick. 2006).
# 7 Cum o dietă bogată în proteine poate ajuta la pierderea în greutate ?
Cu acest titlu, nu aș vrea să ridic rapid speranțe false cu instrucțiuni despre cum să slăbești, dar faptele sunt că proteinele pot ajuta direct sau indirect să slăbească cu proprietățile lor [6].
- prin reducerea aportului caloric prin ridicat saturator abilitate (pur și simplu carne, ouăle acționează adânc)
- consum 30% luate kcal din proteine pentru digestie și producerea de căldură în sine