Este admirabil și lăudabil când chiar și femeile ocupate își dau seama de importanța stimulării fizice și, în ciuda condițiilor imperfecte, caută modalități de a face mișcare eficient acasă. Învață 5x exerciții pentru picioare concepute pentru acest grup de femei cu scop.

picioare

1. Squats

Squats sunt de departe cea mai de bază mișcare pe care o executăm zilnic. Practic, diferite variații ale genuflexiunilor sunt exercițiile zilnice ale picioarelor. Ieșirea din pat, canapea sau toaletă ... Vei plânge? Trebuie să te ridici = să faci o ghemuit.

Cu toate acestea, este foarte benefic atât pentru starea fizică, cât și pentru sănătatea articulațiilor să ai câteva serii de genuflexiuni cu tehnică controlată și să te concentrezi pe grupe musculare specifice.

Tehnica exercițiilor fizice: Stați cu picioarele la lățimea umerilor și rotiți degetele spre exterior. Nu suntem complet întinși în genunchi, îi ținem în poziția unui măr încuiat. Cu o atingere și un centru ferm al corpului, începem să realizăm calea ghemuitului și să ne mișcăm astfel încât genunchii să indice locul în care ne îndreaptă vârfurile. În timpul întregului exercițiu de ghemuit, încercăm să menținem întregul picior pe sol și NU conectăm genunchii atunci când împingem.

2. Lunges

Lungii sunt un stimul muscular excelent atât pentru cvadriceps (coapsele din față), cât și pentru hamstrings (coapsele din spate) și fese. Pentru activarea crescută a mușchilor fesierilor, păstrați o ușoară îndoire înainte cu spatele drept atunci când lansați.

Tehnica exercițiilor fizice: Poziția inițială este aceeași ca și pentru ghemuit. Nu avem picioarele conectate pentru a menține ferm centrul de greutate și pentru a nu ne echilibra dintr-o parte în alta. Vom face un mare pas înainte. Piciorul din față lovește pământul până la capăt, iar partea din spate se îndreaptă spre vârf. Genunchiul piciorului din spate indică perpendicular pe sol. Avem mare grijă să nu precedăm nivelul degetului de la picioare cu genunchii din față. Ștergând genunchiul (fără să sară de pe sol) ne întoarcem la poziția inițială și începem următoarea repetare cu celălalt picior.

3. Hipthrust

Cu siguranță vei cunoaște Hipthrust. Este unul dintre exercițiile picioarelor, în special fesele, care sunt probabil menționate cel mai mult pe Internet. Există multe variații, precum și în exercițiile anterioare, dar astăzi vom explica absolutul cel mai de bază.

Tehnica exercițiilor fizice: Ne întindem pe pământ și ne îndoim picioarele la genunchi cu călcâiele apropiate de funduri. Așezăm mâinile pe pământ și cu expirația împingem bazinul într-o poziție echilibrată. Creăm o linie dreaptă între piept, bazin și genunchi. Depinde de dvs. dacă faceți exercițiul mai dificil, nu vă așezați fundul la sol atunci când reveniți la poziția inițială. Cu fiecare repetare, ne concentrăm pe contracția maximă, adică. ne tragem fundul. Ne asigurăm că nu ne mișcăm treptat și mărim spațiul dintre călcâie și fund în poziția inferioară.

4. Îndoiri înainte

Înclinarea înainte este unul dintre exercițiile pentru picioare, în timpul cărora nu numai că îți exersezi ischișii ​​(coapsele din spate), ci și întinderea. Este important să le ții spatele absolut drept și, prin urmare, îți recomand să le faci în fața unei oglinzi.

Tehnica exercițiilor fizice: Cu genunchii ușor îndoiți (în poziția blocată a merelor) și picioarele depărtate la lățimea umerilor (sau îmbinate), ne aplecăm înainte în așa fel încât să ne îndoim ușor genunchii și să ne împingem vârfurile cât mai departe posibil (care ne va ajuta, de asemenea, să ne menținem spatele drept). Simțim tensiunea hamstrilor (coapsele posterioare) și, prin expirație și împingerea bazinului înainte, ne întindem înapoi în poziția inițială, unde întindem fesele.

5. Înclinații

Arcurile sunt un exercițiu simplu pe picioare, datorită căruia îți poți antrena integral coapsele. Este important să nu cuplați dispozitivele de îndreptat și să nu îndoiți partea inferioară a spatelui. Este important să efectuați acest exercițiu în cel mai lent ritm posibil pentru a adera la tehnici stricte.

Tehnica exercițiilor fizice: Îngenunchem și menținem bazinul cât mai departe posibil. Cu o respirație grozavă, ne aplecăm înapoi peste genunchi, ceea ce realizează contracția cvadricepsului (coapsele din față). La contracții maxime, revenim încet la poziția inițială a genunchiului cu o mișcare lentă (nu o leagăn), unde simțim contracția ischișorilor (coapsele posterioare) și a feselor.

Exerciții pentru picioare: plan de antrenament acasă

Hipthrust - 5 serii după 30 de repetări

Lunges - 3 serii de 20 de repetări

Squats - 10 seturi de 15 repetări

Îndoiri înainte - 3 serii de 20 de repetări

Inclinații - 3 serii de 20 de repetări

(pauză între serii individuale - 60 de secunde)

Cred că acest antrenament simplu și eficient acasă te-a inspirat să te ridici de pe scaun și să îți dedici 30 de minute. Este important nu numai pentru dezvoltarea forței fizice, ci și antrenamentul regulat este un test al stării fizice și al psihoigienei perfecte.

Pentru a maximiza rezultatele exercițiului, este cu siguranță recomandabil să priviți meniul și să îl setați corect atât pentru a obține rezultate, cât și pentru a regenera și menține papilele gustative satisfăcute fără restricții.

Întoarceți-vă, băieți, este timpul să împărtășiți acel stand ghemuit. Noi trăim…

Mentionez adesea ca mutarea ganterelor de la punctul A la ...

Deoarece lucrez ca antrenor personal/online și consultant în nutriție, este de la sine înțeles că ...