acasă
Sursa foto: Shutterstock

Aceste patru exerciții vor întări întregul corp și vă vor oferi puterea și energia necesare. Deși vă exercitați doar cu propria greutate, exercițiile pot decola. Îți ia doar 5 minute pentru a înghesui 4 exerciții într-o singură serie. Pentru a construi masa musculară și a arde calorii, incearca sa faci cel putin trei mini exerciții de 5 minute intr-o zi. E suficient pentru tine 15 minute pe zi, și cu siguranță o veți găsi.

Avantajul acestor exerciții de bază este că nu trebuie să pierdeți timpul exercitând părți individuale ale corpului, deoarece așa antrenați toți mușchii principali.

1. Manivele

Se vor forma piept, umeri, triceps, spate, șolduri și abdomen. Începeți într-o poziție cu mâinile direct sub umeri și mențineți-vă corpul în linie dreaptă. Puneți mâinile sub umeri și coborâți-vă pe podea într-un mod controlat. Mențineți corpul echilibrat și abdomenul ferm. Țineți această poziție timp de 1 secundă și apoi reveniți la poziția inițială. Repetați de mai multe ori.

Simplificare: dacă sunteți începător, faceți flotări pe o suprafață ridicată - refuzați o masă sau un perete, de exemplu, și mergeți încet la podea.

Plângere: dacă sunteți avansat, faceți flotări cu un picior ridicat, de exemplu.

2. Tricepsul crește pe un scaun

Ei practică triceps și miez. Așezați-vă pe marginea scaunului cu picioarele împreună, genunchii îndoiți și picioarele pe podea la câțiva centimetri în fața scaunului. Apoi, sprijină-ți mâinile de marginile scaunului. Deplasați-vă fundul de pe fața scaunului, astfel încât partea superioară a corpului să fie îndreptată în jos. Trageți-vă abdomenul și țineți-vă capul între umeri. Îndoiți coatele și glisați încet corpul în jos. Odată ce brațele sunt paralele cu podeaua, împingeți înapoi. Repetați de mai multe ori.

Simplificare: țineți picioarele aproape de scaun și coborâți încet, într-un mod controlat și nu prea jos.

Plângere: dacă sunteți mai în formă fizică, puneți picioarele puțin mai departe de scaun și adânciți mânerele. De asemenea, vă puteți îndrepta picioarele complet fără a avea tocurile pe podea sau puteți așeza unul sau ambele picioare pe alte scaune, un birou sau un fitlop. Faceți un clic profund, dar controlat.

3. Squats

Ele modelează vițeii, ischișorii și cvadricepsul. Stai cu picioarele lărgite la șold. Îndoiți genunchii și coborâți-vă corpul ca și cum ați fi așezat pe un scaun (aproximativ la un unghi de 90 de grade) și țineți genunchii cu degetele. Împingeți-vă călcâiele și fesele și reveniți încet în poziție în picioare.

Simplificare: nu îndoiți genunchii atât de adânc.

Plângere: adăugați greutăți, faceți Genuflexiune numai pe un picior sau ghemuit pe o suprafață instabilă. Pentru a încorpora cardio, faceți genuflexiuni sub formă de sărituri.

Citiți mai multe: Cum să faceți o ghemuit bun

Sursa foto: Shutterstock

4. Scândură

Se modelează abdomen, spate, piept, antebrațe și umeri. În poziția corectă scândură trebuie să țineți greutatea pe abdomenul picioarelor și mâinilor, încheieturile mâinii direct sub umeri, brațele întinse și corpul aliniat din cap până în picioare. Țineți cât mai mult timp posibil, de preferință până la aproximativ 1 minut. Faceți acest lucru de 2-3 ori.

Simplificare: coborâți antebrațele.

Plângere: ridicați 1 picior de pe podea și țineți-l timp de 30 de secunde. Schimbați picioarele și țineți încă 30 de secunde. De asemenea, puteți încerca scândura laterală. Culcați-vă pe partea dreaptă cu picioarele echilibrate și unite, așezând mâna dreaptă direct sub umărul drept. Ridicați șoldurile de pe podea și mâna stângă spre tavan și glisați mâna stângă direct sub umărul stâng. Țineți timp de 30 până la 60 de secunde. Schimbați părțile și repetați.