Flexibilitatea joacă un rol mai important în viața noastră decât ne dăm seama. Scurtarea musculară, neutilizarea anumitor părți și lipsa mișcării duc la o mobilitate limitată și mai târziu la dureri neplăcute. O bună flexibilitate îmbunătățește circulația sângelui și poate juca un rol important în prevenirea unor boli grave, cum ar fi artrita, diabetul și problemele renale. Aceste exerciții vă vor ajuta să îmbunătățiți semnificativ mobilitatea și starea coloanei vertebrale.

vertebrală

Important pentru a începe:

  • Cel mai important lucru este să vă respectați limitele corpului - mișcarea poate să nu funcționeze exact conform șablonului. Procedați întotdeauna cât vă permit mușchii și articulațiile.
  • Nu încercați niciodată să treceți prin durere - dacă durerea crește sau simțiți un disconfort semnificativ, opriți-vă imediat.
  • Amintiți-vă că executarea perfectă a mișcărilor este, de asemenea, legată de respirația adecvată - respirați profund și relaxați-vă.

1. Pisica s-a întors

Cele mai bune idei pentru e-mail

A fi inspirat! Vă vom trimite în fiecare zi un rezumat al celor mai bune idei direct pe e-mail.

Spatele pisicii este minunat pentru a încălzi coloana vertebrală, gâtul și umerii.

Așezați-vă pe mâini și genunchi.
Îndoiți încet spatele, întindeți-vă pe burtă pe pământ și ridicați capul.
Țineți câteva secunde.
Sapă încet coloana vertebrală în sus ca o pisică.
Repetați de 10 ori.

2. Întinderea

Acest exercițiu poate prelungi mușchii care s-au contractat odată cu vârsta și lipsa de mobilitate. Cu toate acestea, trebuie să fiți siguri că nu supraîncărcați coloana vertebrală atunci când faceți exerciții, este necesar să începeți treptat. Dacă aveți dureri sau disconfort la nivelul gâtului, probabil că ați mers prea departe.

Stai întins pe burtă.
Sprijiniți cotul pentru a vă menține stomacul pe podea.
Apoi împingeți jumătatea superioară a corpului în sus cu mâinile, dar păstrați-vă tot șoldurile pe pământ.
Țineți 30 de secunde, repetați de 3 ori.

3. Podul

Podul nu este doar un exercițiu eficient pentru mijlocul (nucleul) corpului, ci este potrivit și pentru întinderea gâtului, coloanei vertebrale, coapselor și șoldurilor.

Intinde-te pe spate cu genunchii indoiti.
Ridicați încet șoldurile, ținând umerii pe podea și picioarele drepte pe podea.

Țineți 30 de secunde, repetați de 3 ori.

4. Intinderea laterala

Extinderea laterală funcționează pe mai mulți mușchi abdominali în același timp pe coloana vertebrală, pe inghină și pe brațe.

Întindeți picioarele cât mai departe posibil.
Așezați mâinile paralele cu solul.
Aplecați-vă spre dreapta, îndoiți genunchiul drept și așezați cotul drept pe genunchi.
Extindeți mâna stângă până la tavan și păstrați o linie dreaptă de la piciorul stâng la mâna stângă.
Dacă puteți, puneți mâna dreaptă pe podea în spatele piciorului drept.
Țineți timp de 30 de secunde.
Repetați de cealaltă parte.

5. Aplauze profunde

Exercițiul este excelent pentru întregul corp superior, inclusiv spatele, brațele.

Intinde-te pe patru picioare, tinandu-ti mainile sub umeri si genunchi direct sub solduri.
Mutați încet mâinile înainte și coborâți pieptul pe podea.
Țineți palmele pe podea.
Țineți apăsat timp de 30 de secunde și treceți încet la poziția de pornire.
Repetați de 3 ori.

6. Pungă laterală

Acest exercițiu este excelent pentru picioare și partea inferioară a spatelui.

Stai drept cu picioarele întinse de două ori lățimea umerilor.
Transferați încet greutatea corpului spre dreapta.
Faceți o lovitură laterală cu piciorul drept.
Țineți timp de 30 de secunde.
Repetați de 3 ori pe fiecare parte
Notă: Evitați înclinarea înainte.

7. Exercițiu de șezut

Să continuăm să lucrăm pe picioare cu această mișcare simplă.

Stai pe podea cu ambele picioare chiar în fața ta.
Extindeți brațele și aplecați-vă înainte, încercați să ajungeți cât mai departe posibil, mențineți picioarele drepte.
Țineți timp de 30 de secunde.
Repetați de 3 ori.
Notă: Dacă aveți dureri de spate, aveți grijă cu această mișcare și evitați orice disconfort în zona din spate.

Bonus - Întinderea piciorului/brațului

Acest exercițiu funcționează pe mușchii coloanei vertebrale și ale picioarelor.
Așezați-vă pe podea cu un picior drept.
Îndoiți celălalt picior la genunchi și așezați-l sub piciorul întins.
Extindeți brațele peste cap și aplecați-vă înainte peste piciorul drept. Încercați să vă apucați piciorul.
Țineți timp de 30 de secunde.
Repetați pe celălalt picior.