„Mănâncă mai puțin, mișcă-te mai mult”.

Acesta este un mesaj trimis nouă de diferiți guru de sănătate și organizații pentru nutriție. Toți presupun că singurul motiv pentru a crește sau a pierde în greutate sunt caloriile. Și aceasta este doar presupunerea greșită, deoarece corpurile noastre sunt mult mai complicate. Diferitele alimente au efecte diferite asupra foamei și hormonilor. La fel, nu toate caloriile sunt egale. Adevărul este că există multe modalități de a pierde în greutate, chiar și fără a număra caloriile. Iată 7 moduri dovedite de a comuta dizolvarea grăsimii în „pilot automat”.

1) Înlocuiți produsele de patiserie cu ouă

dovedite

Puteți pierde în greutate cu o simplă schimbare a micului dejun. Două studii independente au arătat că consumul de ouă la micul dejun (comparativ cu micul dejun făcut din produse de patiserie) vă poate ajuta să eliminați grăsimea fără eforturi suplimentare.

Într-un studiu, 30 de femei supraponderale sau obeze au mâncat produse de patiserie sau ouă la micul dejun. Grupul de ouă a consumat în final mult mai puține calorii, respectiv la prânz. pe tot parcursul zilei, chiar și pentru alte 36 de ore. Pur și simplu, ouăle erau atât de bogate încât femeile consumau automat mai puține calorii în alte mese.

Într-un alt studiu, 152 de bărbați și femei supraponderali au fost împărțiți în grupuri. Un grup a mâncat ouă, celălalt o patiserie. Ambele grupuri au urmat o dietă de slăbit. După opt săptămâni, grupul de ouă a scăzut mult mai mult decât grupul de patiserie (cu 65% mai multă pierdere în greutate, cu 61% mai multă reducere a IMC, cu 34% mai multă circumferință a taliei, cu 16% mai multă reducere a procentului de grăsime corporală). Diferența de scădere în greutate nu a fost enormă, dar arată în mod clar că chiar și un lucru atât de simplu precum schimbarea alimentelor ne poate afecta ușor eforturile.

Un alt avantaj uimitor al consumului de ouă este faptul că este unul dintre cele mai sănătoase alimente din lume. Noi studii au arătat că nu cresc nivelul colesterolului rău și nu cauzează boli de inimă, așa cum s-a susținut până acum. Dacă nu crezi că ai timp să gătești un mic dejun sănătos, gândește-te la asta. Pregătirea micului dejun cu ouă și unele legume nu durează mai mult de cinci până la zece minute. Setați alarma cu câteva minute mai devreme și problema este rezolvată.

2) Folosirea unor farfurii mai mici vă poate înșela creierul să credeți că mâncați mai mult

Creierul uman este poate cel mai complex obiect din univers. Funcționează într-un mod special, iar controlul nutrițional în sine este incredibil de complicat. Creierul este cel care determină în cele din urmă dacă ar trebui sau nu să mâncăm. Din fericire, există un lucru elegant pentru a vă „ridica” creierul pentru a crede că a mâncat mai mult decât este cu adevărat. Și asta, utilizarea plăcilor mai mici!

Cu cât sunt mai mari farfuriile sau cupele, cu atât creierul crede că a mâncat. Dar utilizarea plăcilor mai mici va copleși creierul. Se va simți mulțumit de mai puține calorii. Este ciudat, dar psihologii s-au descurcat și se pare că funcționează.

3) Consumul de mai multe proteine ​​poate reduce pofta de mâncare, poate îmbunătăți arderea grăsimilor și poate contribui la creșterea masei musculare

Din anumite motive ciudate, proteinele au câștigat o reputație proastă. Mulți oameni cred că „aspiră” calciu din oase și provoacă boli de rinichi. Cu toate acestea, aceasta este o prostie completă, nedovedită de studii profesionale. Există multe dovezi că proteinele pot crește arderea grăsimilor și pot reduce foamea, ceea ce duce automat la pierderea în greutate.

De fapt, studiile arată că proteinele susțin metabolismul mult mai mult decât orice alt macronutrienți. Unul dintre motive este că determină organismul să consume mai multe calorii, folosind mai multe proteine ​​decât grăsimile și carbohidrații. Proteinele cresc și senzația de sațietate, deci reduc semnificativ senzația de foame.

Potrivit unui studiu, creșterea aportului de proteine ​​la 30% din caloriile consumate duce automat la o scădere a caloriilor consumate cu 441 calorii pe zi. Multe studii au arătat că creșterea aportului de proteine ​​poate duce la pierderea automată în greutate, chiar dacă mâncați până la sațietate.

Proteinele vă pot ajuta, de asemenea, să câștigați mușchi, mai ales dacă vă întăriți. Masa musculară este activă din punct de vedere metabolic, ceea ce înseamnă că arde cantități mici de calorii, chiar și atunci când nu le strângeți. Cel mai bun mod de a mânca mai multe proteine ​​este să consumați alimente de origine animală, cum ar fi carne, pește și ouă. dacă este posibil, la fiecare masă principală.

4) Consumați alimente cu densitate redusă de energie și cantitate de fibre, astfel încât să vă simțiți mai bogați cu mai puține calorii

O altă modalitate de a te simți plin atunci când mănânci mai puține calorii este să consumi alimente cu consum redus de energie. Acestea includ alimente bogate în apă, cum ar fi legumele și unele fructe. Studiile arată în mod regulat că persoanele care țin dieta care consumă alimente cu densitate mai mică de energie pierd mai mult în greutate decât cele care consumă alimente cu densitate mare de energie.

Într-un studiu, femeile care au mâncat supă (densitate scăzută a energiei) au pierdut cu până la 50% mai mult decât femeile care au consumat gustări cu conținut ridicat de energie. Legumele sunt, de asemenea, bogate în fibre solubile, care, potrivit unor studii, ajută și la scăderea în greutate. Un alt avantaj al fibrelor solubile este faptul că este descompus de bacteriile din tractul digestiv, producând un acid gras numit butiran. Se spune că are un efect major în prevenirea obezității (cel puțin la șobolani).

Combinarea alimentelor de origine animală (bogată în proteine) cu un deal de diete vegetale (densitate redusă de energie) este rețeta potrivită pentru succes.

5) Reduceți aportul de carbohidrați și pierdeți rapid în greutate, chiar dacă mâncați până la sațietate

Probabil cea mai bună modalitate de a începe să slăbești fără să numeri caloriile sau să controlezi dimensiunile porțiilor este să îți reduci aportul de carbohidrați.

Studiile arată în mod regulat că persoanele care consumă mai puțini carbohidrați încep automat să mănânce mai puține calorii și apoi slăbesc fără prea mult efort. Cel mai bun mod de a reduce aportul de carbohidrați este de a reduce sau elimina sursele majore de carbohidrați. Acestea sunt zaharuri, dulciuri, sifon, precum și alimente care conțin amidon, adică de ex. pâine, paste, cartofi etc.

Ar fi indicat să atingi un nivel de 100-150 de grame de carbohidrați pe zi. Dacă vrei să slăbești rapid, este cel mai eficient dacă atingi o valoare de 50 de grame pe zi. Un alt mare avantaj al reducerii glucidelor este faptul că reduceți nivelul insulinei. Ulterior, rinichii încep să elimine excesul de sodiu și apă din corp, ceea ce reduce semnificativ greutatea cauzată de umflături și excesul de apă.

6) Acordați-vă timp pentru un somn de calitate și evitați stresul, optimizând astfel funcționarea hormonilor cheie

Două lucruri care nu sunt menționate în discuțiile despre sănătate și greutate sunt nivelurile de somn și stres. Dar ambii sunt incredibil de importanți pentru ca organismul și hormonii să funcționeze optim.

Somnul necorespunzător este unul dintre cei mai mari factori de risc pentru obezitate. Somnul pe termen scurt crește riscul cu 89% pentru copii și 55% pentru adulți. Un somn slab poate crește foamea și apetitul diferit. Echilibrul hormonilor foamei (grelina și leptina) este perturbat, creând o tendință biochimică de a crește în greutate. Stresul excesiv poate crește nivelul hormonului cortizol, ceea ce determină o creștere a acumulării de grăsime în abdomen, crescând astfel riscul de boli cronice, „occidentale” ale civilizației.

Din aceste motive este important să găsiți timp pentru un somn de calitate și să evitați stresul inutil în viața dumneavoastră.

7) Înlocuiți grăsimile de gătit cu ulei de cocos, care poate crește metabolismul și reduce pofta de mâncare

Uleiul de cocos are mai multe proprietăți unice care pot reduce pofta de mâncare și pot crește arderea grăsimilor. Este încărcat cu grăsimi numite trigliceride cu lanț mediu. Acești acizi grași sunt metabolizați diferit în comparație cu alte grăsimi. Ei ajung direct în ficat, unde sunt fie folosiți pentru energie, fie transformați în cetone.

Două studii mici au arătat că consumul acestor grăsimi cu lanț mediu determină oamenii să consume mai puține calorii. Potrivit unui studiu, aceasta este o reducere de 256 de calorii pe zi. Aceste grăsimi cresc, de asemenea, cheltuielile cu energia. Conform studiului, aceasta este o creștere de 5%.

Desigur, nu trebuie să începeți să devorați cantități mari de ulei de nucă de cocos, dar dacă înlocuiți vechiul ulei cu acesta, poate exista o schimbare vizibilă.