Video despre sănătate și medicină: de ce facem ceea ce facem | Tony Robbins (februarie 2021).

consolida

Antrenamentul de forță a parcurs un drum lung de pe vremea barbelor și a celor cu imprimeuri de leopard.

Dacă știați că un anumit tip de exercițiu vă poate aduce beneficii inimii, vă poate îmbunătăți echilibrul, vă poate întări oasele și vă poate ajuta să slăbiți în timp ce vă simțiți și vă simțiți mai bine, nu vreți să începeți? Ei bine, studiile arată că antrenamentul de forță poate oferi toate aceste beneficii și multe altele.

Antrenamentul de forță - cunoscut și sub numele de antrenament cu greutăți sau antrenament de rezistență - este o activitate fizică concepută pentru a îmbunătăți starea musculară prin aplicarea unui anumit mușchi sau grup muscular la rezistența externă, inclusiv greutăți libere, greutate sau greutate corporală, așa cum este definit de American School of Sports Medicament.

„Principiul de bază este aplicarea efortului și supraîncărcarea mușchiului, deci trebuie să se adapteze și să se întărească”, explică Neal Pire, CSCS, fiziolog la exerciții și director național al serviciilor de wellness la partenerii privați de sănătate ai Castle Connolly din New York City.

Și ceea ce este important pentru toți să știe este că antrenamentul de forță nu înseamnă doar culturistii care ridică greutăți în sala de sport. Antrenamentul regulat de rezistență sau rezistență ajută, de asemenea, la prevenirea pierderii naturale a masei musculare care vine odată cu îmbătrânirea (denumirea medicală pentru această pierdere este sarcopenia).

Aceasta înseamnă că este o parte importantă a dvs. și care beneficiază de oameni de toate vârstele și poate fi deosebit de importantă pentru persoanele cu probleme de sănătate, cum ar fi artrita sau bolile de inimă. Ghidurile de activitate fizică ale Centrului pentru Prevenirea Bolilor recomandă adulților să efectueze activități de întărire musculară timp de cel puțin două sau mai multe zile în fiecare săptămână (concentrându-se pe picioare, șolduri, spate, abdomen, piept, umeri și mâini).

Modul în care antrenamentul de forță vă ajută sănătatea

În plus față de beneficiile binecunoscute (și deseori Instagrammed) de a adăuga ton și definiție mușchilor, cum ajută antrenamentul de forță? Iată doar câteva dintre numeroasele moduri.

1. Antrenamentul de forță te face mai puternic și mai intuitiv.

Acest avantaj este evident, dar nu trebuie trecut cu vederea. „Forța musculară este crucială pentru a face mai ușor ceea ce trebuie să faci zilnic”, spune Pire - în principal pentru că îmbătrânim și începem în mod natural să pierdem mușchi.

Antrenamentul de forță este, de asemenea, numit antrenament de anduranță, deoarece implică întărirea și tonifierea mușchilor prin reducerea acestora împotriva forței de anduranță. Există două tipuri de antrenament de anduranță:

  • Rezistența izometrică implică relaxarea mușchilor împotriva unui obiect staționar, cum ar fi Împotriva podelei atunci când alunecați.
  • Antrenamentul izotonic al forței includ contractele musculare în gama de mișcare, cum ar fi ridicarea.

2. Antrenamentul de forță protejează sănătatea oaselor și masa musculară.

În aproximativ 30 de ani, începem să pierdem până la 3-5 procente din masa musculară slabă pe an din cauza îmbătrânirii.

Potrivit unui studiu publicat în ediția din octombrie 2017 a Journal of Bone and Mineral Research, doar 30 de minute de două ori pe săptămână, cu rezistență de intensitate ridicată și antrenament de impact, au îmbunătățit performanța funcțională, precum și densitatea, structura și rezistența osoasă în postmenopauză cu os scăzut. femei - și nu a avut efecte negative.

3. Antrenamentul de forță ajută la menținerea greutății la rece.

Exercițiul aerob, cum ar fi mersul pe jos, alergatul și mersul pe bicicletă, este cunoscut ca o modalitate de a ajuta la creșterea numărului de calorii pe care le arzi într-o zi și a pierde kilogramele în plus. Antrenamentul de forță ajută, de asemenea (chiar dacă nu arzi o cantitate imensă de calorii în timpul antrenamentului).

Oamenii de știință de formare suspectează că antrenamentul de forță este util pentru a pierde în greutate, deoarece vă ajută să creșteți metabolismul de odihnă (adică rata la care corpul dvs. arde calorii atunci când sunteți doar în ziua dvs., fără a vă exercita).

Un studiu publicat în revista Obesity în noiembrie 2017 a constatat că, comparativ cu dietele care nu făceau exerciții fizice, care făceau doar exerciții aerobice, persoanele care făceau antrenament de forță de patru ori pe săptămână timp de 18 luni au pierdut cele mai multe grăsimi (aproximativ 18 kilograme, comparativ cu 10 GBP pentru neexerciționari și 16 GBP pentru exerciții de aerobic).

4. Antrenamentul de forță vă va ajuta să dezvoltați o mecanică corporală mai bună.

Antrenamentul de forță este benefic și pentru echilibru, coordonare și postură. Un studiu a arătat că persoanele în vârstă, care prezintă un risc mai mare de cădere (și cauzează multe daune) din cauza funcționării fizice mai slabe, antrenamentul de forță a redus riscul unei scăderi de 40% comparativ cu persoanele care nu au făcut antrenament de forță.

„Echilibrul depinde de forța mușchilor care te mențin pe picioare”, notează Pire. „Cu cât acești mușchi sunt mai puternici, cu atât echilibrul este mai bun”.

5. Antrenamentul de forță poate ajuta în tratamentul bolilor cronice.

Studiile documentează multe dintre beneficiile de sănătate ale antrenamentului de forță, inclusiv ajutarea persoanelor cu unele boli cronice să facă față stărilor lor. Dacă aveți artrită, antrenamentul de forță poate fi la fel de eficient ca și tratamentul în reducerea durerii de artrită.

Și pentru 14 milioane de americani, antrenamentul de forță împreună cu alte modificări ale unui stil de viață sănătos pot ajuta la îmbunătățirea controlului glucozei.

6. Antrenamentul de forță vă crește nivelul de energie și vă îmbunătățește starea de spirit.

Antrenamentul de forță vă va crește nivelul (opiacee naturale produse de creier), care cresc nivelul de energie și îmbunătățesc starea de spirit. De parcă asta nu ar fi suficient pentru a te convinge, există dovezi ale antrenamentului de forță care te pot ajuta să dormi mai bine.

7. Antrenamentul de forță traduce mai multe calorii arse.

Antrenamentul de forță vă ajută să vă creșteți metabolismul (rata la care un corp în repaus arde calorii în timpul zilei). Dar antrenamentul cu greutatea sau rezistența vă poate ajuta să vă măriți arderea caloriilor în timpul și după antrenament.

În timpul antrenamentului de forță, arzi calorii și corpul tău continuă să ardă calorii după antrenamentele de forță (la fel cum faci după exerciții aerobice), un proces numit „consum excesiv de oxigen după ingestie” sau EPOC, potrivit American Exercise Council. Când faci antrenament de rezistență, greutate sau rezistență, corpul tău necesită mai multă energie în funcție de câtă energie dezvolți (ceea ce înseamnă că cu cât lucrezi mai greu, cu atât necesită mai multă energie). Aceasta înseamnă că s-au ars mai multe calorii în timpul antrenamentului și mai multe calorii arse după exerciții fizice, în timp ce corpul tău și-a revenit în stare de repaus.

Noțiuni introductive: Cum să adăugați antrenament de forță la o rutină

Dacă sunteți în căutarea unui antrenament de forță sau rezistență pentru rutina dvs., aveți multe opțiuni, notează Pire. Cu siguranță nu aveți nevoie de un abonament la sală sau de cântare scumpe, adaugă el. „Ghemuitul pe un scaun acasă, flotări, scânduri sau alte mișcări care necesită să vă folosiți propria greutate, deoarece rezistența este foarte eficientă.”

Dacă aveți probleme de sănătate, întrebați-vă medicul ce tip de antrenament de forță este cel mai potrivit pentru a vă satisface nevoile și abilitățile. De asemenea, puteți lucra cu un profesionist în domeniul fitnessului și puteți proiecta un program de antrenament de forță care să fie sigur și eficient pentru dvs.

Cine nu vrea să arate mai bine, să se simtă mai bine și să ducă o viață mai lungă și mai sănătoasă? Ce mai astepti? Începeți acum cu un program complet de antrenament care include antrenament de forță.