Sănătate și videoclipuri medicale: supraalimentarea a 5 sfaturi de oprit - Cum să slăbești (februarie 2021).

  • pentru

Da, vă puteți bucura de bucătăria restaurantului și nu vă distrugeți dieta

Noaptea fetelor, noaptea noaptea, în fiecare zi: fiecare săptămână pare să-și prezinte propria listă de motive pentru a mânca - dar în cele din urmă îți dai seama că este un mod complet sigur de a deraia complet alimentele.

Conform datelor din USDA, consumul departe de casă doar de câteva ori pe săptămână poate duce la creșterea în greutate și obezitate. Un studiu din 2010 al departamentului a constatat că fiecare masă gătită acasă oferă în medie 134 de calorii consumului zilnic al unei persoane - și posibil sute dacă mâncarea provine dintr-un restaurant de tip fast-food. Dieta a constat, de asemenea, în consumul a aproape un sfert din porții de fructe, cereale integrale și legume cu frunze și legume portocalii închise pentru adultul mediu. Iar pentru persoanele obeze, sarcina calorică excesivă în timpul zilei era chiar mai mare decât pentru persoanele cu greutate normală în zilele în care mâncarea era luată de acasă.

Aceste numere nu sunt încurajatoare dacă urmează o dietă și vă bucurați de o rezervare în calendarul social, dacă luați prânzuri sau cine de afaceri sau vă aflați în confortul de a lua o mușcătură pe care ați pregătit-o vreodată.

Vestea bună este că aveți o mulțime de opțiuni pentru a vă asigura că aceste numere nu se aplică mesei.

„Acum sunt atât de multe restaurante cărora le pasă de un consumator sănătos”, spune Tina Ruggiero, RD, coautor al celei mai bune alimente pentru copii de pe planetă. „Toată alimentația sănătoasă din restaurante necesită puțină anticipare, planificare și autodisciplină”.

Un studiu a constatat că doar prin faptul că sunt înarmați cu informațiile corecte despre cum să mănânce mai sănătos în restaurante, persoanele care au mâncat de mai multe ori pe săptămână au fost mai capabile să mențină și chiar să slăbească decât persoanele care nu au aceste informații. Studiul, publicat în numărul din ianuarie 2012 al Journal of Nutrition Education and Behavior, a inclus 35 de femei cu vârste cuprinse între 40 și 59 de ani care au mâncat de mai mult de trei ori pe săptămână. Nouăsprezece dintre ei au finalizat un curs de șase săptămâni despre cum să mănânce în restaurante și alte 16 femei (formând un grup de control pentru experiment). În comparație cu femeile care au continuat să mănânce fără antrenament, participanții care au participat la curs au pierdut în medie 3,7 GBP - deși majoritatea nu au încercat să slăbească.

Autorul principal al studiului, Gayle Timmerman, dr., RN, profesor asociat la Universitatea din Texas la Austin School of Nursing, spune că instruirea are două componente. În primul rând, participanții au învățat să acorde atenție aspectului, mirosului și gustului alimentelor pentru a învăța să se bucure de fiecare piesă și să țină părțile sub control. Ei au primit, de asemenea, instruire privind evaluarea foametei și a plenitudinii, ceea ce ajută la prevenirea supraalimentării.

Iată câteva dintre cele mai bune strategii pe care le puteți folosi pentru a ieși și a vă bucura de alimentele preferate fără a vă sabota.

Aflați ce se oferă înainte de a ajunge acolo

O experiență de masă de succes pe măsură ce vă monitorizați greutatea începe cu o pregătire avansată.

„Aruncați o privire la meniul online înainte de a afla ce este disponibil, gândiți-vă la ce puteți comanda și aflați ce alimente puteți comanda adaptate pentru a vă potrivi dietei.” Spune Ruggiero. De exemplu, dacă știți că există un desert pe care îl veți muri, încercați să îl planificați din timp, astfel încât să știți că va trebui să-l reduceți în alte părți ale mesei.

Dacă ți-e foame, ar trebui să lași câteva migdale sau o bucată de fruct proaspăt înainte de a pleca la restaurant, așa că nu vrei să exagerezi la sfârșitul coșului sau să alegi o masă mai puțin sănătoasă la sosire. „Nu plecați acasă și, când veți fi afară, nu veți trece peste bord”, spune Ruggiero.

Urmăriți-l când vine vorba de coșul de pâine și de aplicații

„Roagă-ți serverul să nu aducă pâine, unt sau chipsuri și salsa la masă, cere-i în schimb să aducă aceste lucruri cu intrările lor”, spune Kim Lyons, fost antrenor la The Greatest Loser și autor al corpului tău, Your Life „Majoritatea oamenilor mănâncă prea multă pâine sau prea multe chipsuri înainte de a mânca și, chiar dacă nu mai sunt foame, totuși mănâncă mâncarea pe care a comandat-o mai târziu”. Dacă pâinea este servită împreună cu intrarea, probabil că vă veți lipi de o singură bucată și vă veți concentra pe mâncarea felului principal, nu pe.

Ruggiero vă recomandă să scăpați de aperitive, care pot fi o rețetă pentru a mânca în exces, mai ales dacă ajungeți să comandați un intrare de dimensiuni complete. Cu toate acestea, el spune că câteva aperitive mici și sănătoase pot fi o alegere inteligentă în locul unui fel principal. „Alegeți articole precum supe pe bază de bulion, ton la cuptor sau feluri de mâncare cu legume proaspete”, spune el. „Stați departe de ceea ce este etichetat ca fiind crocant, cremos sau bogat - toate acestea sunt steaguri roșii.”

Nu uitați de caloriile lichide (se adaugă rapid!)

Amintiți-vă că, deși consumul moderat de alcool poate avea beneficii pentru sănătate, se pot adăuga rapid calorii goale în alcool. Restaurantele depășesc deseori gama de băuturi, așa că în loc de conținutul oficial de 5 uncii, puteți obține aproape dublu. Dacă doriți să ieșiți fără să vă simțiți privați, Ruggiero vă recomandă să vă relaxați cu un desert sau o băutură, dar nu ambele.

„Dacă doriți să vă delectați, păstrați un pahar frumos de vin sau, cum ar fi vodca și un strop de suc sau sifon”, spune el. „Amintiți-vă că porțiile din restaurante pot fi mai generoase decât acasă, așa că beți-l încet și luați apă cu mâncare.” Pentru a vă simți cu adevărat fericiți cu o singură băutură, este recomandabil să încercați ceva nou și diferit și să vă concentrați pe bucurarea experienței și nu pe renunțarea la una din aceleași băuturi vechi fără să vă gândiți de două ori.

Atenție la caloriile misterioase ale salatelor și legumelor

Salatele și legumele sunt părți sănătoase atunci când sunt preparate în anumite moduri. Dar pot fi, de asemenea, un vehicul pentru mult mai multe calorii dacă sunt îmbibate în sos sau ulei, prăjite sau acumulate cu brânză, crutoane și fructe uscate. Garniturile, amestecurile și unele tehnici de gătit pot fi înfășurate în grăsimi, calorii și zahăr adăugat. În schimb, nu vă fie teamă să adaptați salata sau garnitura pentru a o face mai sănătoasă.

Pentru salate, comandă o rochie laterală pentru a economisi calorii și sări peste crutoane cu totul. Dacă comandați legume, întrebați cum sunt preparate și vedeți dacă pot fi făcute cu cât mai puțin unt sau ulei, sugerează Lyon.

Selectați Light Entrées - și notați dimensiunile porțiunii

Atunci când comandați un fel principal, alegeți sau slăbiți carnea și evitați orice prăjit sau sotat, spune Ruggiero. Deși amestecarea cu sote poate fi o alegere sănătoasă pentru dvs. acasă, într-un restaurant, nu aveți control asupra cantității de ulei bogat în calorii. Este recomandat să alegeți cele mai bune trei feluri de mâncare pe care le-ați dori și să solicitați camerei de așteptare să vă recomande cea mai ușoară și mai sănătoasă alegere dintre cele trei.

Unul dintre cele mai bune sfaturi ale lui Timmerman: puneți jumătate din mâncare și luați-o acasă înainte de a începe să mâncați. Mai multe studii au confirmat că nu numai că porțiile de dimensiuni de restaurant cresc în continuare, dar cu cât dimensiunea porției este mai mare, cu atât este mai probabil să consumați mai multe dintre aceste calorii, potrivit unui raport publicat în noiembrie 2014 în Advances in Nutrition,

„Dacă îl ridici și îl ridici de la masă, vei ține ritmul în funcție de suma pe care ai lăsat-o”, spune Timmerman. „Este posibil să vă simțiți complet deplasat până la sfârșitul mesei”. Timmerman sugerează, de asemenea, evitarea caloriilor „nedrepte” prin omiterea alimentelor de îngrășat pe care nu le doriți cu adevărat și realizarea unor înlocuitori mici pe care probabil nu le veți observa, cum ar fi un floc slab peste o friptură din banda din New York, fasole neagră în loc de fasole de orez prajit.

Nu-ți lăsa dinte dulce să fie picătura ta

Dacă dințiul tău dulce începe întotdeauna la sfârșitul mesei, respectă opțiunile mai ușoare sau împărtășește tratament decadent cu tovarășii tăi din sala de mese. „Fructele cu miere sau smântână sau sorbet aduc mari oportunități”, spune Ruggiero. "Nu uitați să întrebați întotdeauna despre dimensiunea porțiunii înainte de a comanda, astfel încât să puteți împărți cu siguranță porția dacă acestea sunt mari."

Aceeași regulă pe care o folosiți pentru felul principal poate fi și pentru desert: Dacă restaurantul oferă felii masive de brânză de vaci sau prăjituri, cereți o cutie când comandați și luați o casă.

Vrei cafea după cină? Comandați un lapte cu lapte fără grăsime din lapte și solicitați întotdeauna lapte care nu conține grăsime din lapte în locul laptelui integral sau al smântânii.

Și dacă mănânci mai multe nopți pe săptămână, lasă desertul doar pentru una sau două nopți. Ar trebui să fie un tratament ocazional care să se bucure, nu un sfârșit garantat pentru fiecare masă.

Concentrați-vă pe calitate peste cantitate - și fiți atenți

„Dacă masa dvs. nu vine cu o rochie laterală sau fără pâine așa cum ați comandat, trimiteți-o înapoi”, spune Lyons.

Ruggiero vă recomandă să căutați o experiență de calitate, fie că este vorba despre un produs proaspăt, carne organică sau un cocktail interesant, mai degrabă decât mult cantitativ atunci când vă bucurați de masă. Asigură-te și vorbește și întreabă ce este bine pentru dieta ta. Scopul este de a lăsa fiecare restaurant să se simtă mulțumit și nu ca și cum ai sabota o săptămână de muncă în sala de gimnastică.

„Amintiți-vă că„ dieta ”nu înseamnă lipsă”, spune Ruggiero. "Puteți ieși și pierde în greutate la orice tip de restaurant - indian, thailandez, italian. Provocarea este să alegeți cele mai sănătoase articole."