pentru

Pentru a crea un spate mai mare și mai puternic, supraîncărcați grupul muscular cu prea multă muncă.

„Partea din spate poate avea mult volum de exerciții”, spune Justin Kompf, CSS.C.S., specialist în rezistență și condiționare la studioul de antrenament CLIENTEL3 din Boston. „Pentru a crea cu adevărat masa de spate, aveți nevoie de cel puțin o zi concentrată de odihnă a săptămânii în rutina dvs. de ridicare, ideal împreună cu o altă zi dedicată lanțului din spate sau întregului spate al corpului - inclusiv spate.” [19659003] Aceasta înseamnă că veți avea nevoie de o mulțime de exerciții de salvare în camera dvs. de încărcare pentru un amestec sănătos de exerciții. Utilizați aceste 8 exerciții pentru a crea cel mai bun antrenament de spate pentru carne.

Sănătate pentru bărbați

Cele mai bune antrenamente în spate pentru centre de masă pe un pat mort important, care, potrivit Kompf, vă permit să antrenați șipci și coloane.

Cum: Stați cu picioarele la lățime de șold și cu bara la aproximativ un centimetru în fața tibiei. Împingeți șoldurile înapoi și lăsați genunchii ușor îndoiți pentru a ține bara cu o mână, cu brațele în jurul lățimii umerilor sau chiar de pe picioare. Păstrați coloana vertebrală și brațele drepte, inspirați și împingeți omoplații în jos și înapoi. Împingeți, glisați picioarele pe podea, împingeți șoldurile înainte și întindeți genunchii pentru a menține picioarele ridicate și țineți stâlpul cât mai aproape de corpul dvs. pentru a vă ridica. Pauză în partea de sus a mișcării, apoi inversează încet mișcarea și controlează greutatea pe podea.

Înregistrări: Folosiți mișcarea mortă pentru a începe exercițiul pe lanțul din spate și selectați sarcini mai mari. Completează formularul. Începeți cu 4 până la 5 seturi de 5 până la 6 repetări, odihniți-vă aproximativ două minute între seturi.

Refuzul de a muta masa

În cazul întârzierilor, creșterea crește dacă atingerea generală a lotului necesită profituri mai mari.

Instrucțiuni: Așezați-vă pe bancă cu picioarele fixate și cu bara în spatele capului. Apucați-vă mâinile pentru a ține bara cu mânerul de diamant. Păstrați o ușoară îndoire la coate și ridicați greutatea până când umerii dvs. sunt complet verticali și paraleli cu podeaua. Pauză, apoi coboară încet mâinile în spatele tău și revino la început.

Înregistrări: Un singur antrenament comun este cel mai bine salvat pentru a doua jumătate a antrenamentului din spate. Efectuați 3 până la 4 seturi de 8 până la 12 repetări.

Extensie înapoi

Exercițiul se concentrează pe Erector Spinae (numit și markeri ai măduvei spinării), care erup pe ambele părți ale coloanei vertebrale și oferă spate o vedere 3D. spune Kompf. Bonus: sunt hipertrofici rapid, ceea ce înseamnă că dezvoltă rapid mușchii.

Abordare: Așezați coapsa pe tapițerie, așezați picioarele și așezați pieptul pe trunchi cu brațele încrucișate. Balamale pe șolduri pentru a coborî partea superioară a corpului cât mai mult posibil la sol. Strângeți spatele inferior al mușchilor pentru a ridica partea superioară a corpului.

Înregistrări: Selectați încărcări ușoare cu repetări mari pentru a evita supraîncărcarea coloanei lombare efectuând 3 până la 4 seturi de 12 până la 15 repetări. Rezistați tentației de a vă neutraliza neutral spatele; Opriți-vă când corpul dvs. este în linie cu picioarele.

Trage

Chinup-urile sunt grozave, dar pentru masajul spatelui, pull-urile sunt mai bune: îți îngreunează aripile, limitând cât de mult poate atinge bicepsul tău la fiecare tură

Instrucțiuni: Prindeți tija de tracțiune cu mânerul de sus. Este puțin mai lată decât lățimea umerilor și cuplează corpul gol cu ​​picioarele drepte în fața corpului superior, trageți umerii în jos și împreună și trageți umerii pentru a trage coatele la laterale și aduceți pieptul superior la bară pentru a atinge pauza, apoi mișcarea înapoi va reveni la agățarea de vestă în timpul fișierelor cu redare redusă sau a unei benzi de rezistență pentru a ajuta în fișierele cu redare înaltă Căutați picături sau fraze piramidale

Lat Pulldown

Această variantă a exercițiului de extragere îndepărtează foarte mult nucleul și forța de alunecare (adesea factorii limitativi pentru tragere) din ecuație

19659008] Cum să: Așezați-vă pe aparatul cu lamele, apucați bara de aproximativ două ori lățimea brațelor umerilor și fixați picioarele sub căptușeală, împingeți paletele în jos și înapoi și trageți-le în sus cu mâinile în sus pentru a trage coatele de-a lungul părților laterale ale portbagajului și bastonul claviculei pentru a reveni la decolare

Recs: Nu vă odihniți Antrenați-vă cu o ușoară înclinare, astfel încât bara să vă poată curăța fața și apoi țineți această poziție în poziție verticală cu un trunchi ferm Efectuați 3 până la 4 repetări cu 8 până la 10 repetări

Așezați ansamblurile de cabluri Zende

Rândurile orizontale sunt ideale pentru a crește greutatea mușchilor superiori ai spatelui, inclusiv romburi și capcane, spune Kompf.

Cum: Așezați-vă pe un ham de sârmă, cu picioarele larg deschise, cu genunchii ușor îndoiți. Apucați atașamentul triunghiului și așezați-vă. Împingeți lamele înapoi și trageți brațele afară pentru a elibera mânerele în partea inferioară a coastelor. Țineți coatele în lateral și drept cu spatele. Pauză, apoi întoarce încet mișcarea pentru a reveni la început.

Înregistrări: Efectuați 3 până la 4 repetări cu 8 până la 10 repetări. Notă: Pentru a reechilibra într-o rutină săptămânală, efectuați aproximativ două exerciții orizontale pentru fiecare exercițiu vertical. [196590037] Face Pull

Exercițiul superior al spatelui se concentrează pe romboizi, capcane superioare și inferioare și minimele spatelui.

Abordare: Rămâneți cu picioarele aproximativ la distanța lățimii vârfului și țineți chingile de fixare a cablului sau de rezistență ale mașinii de cabluri, astfel încât degetul mare să fie apăsat de capetele cablului. Pas înapoi pentru a activa cablul. Strângeți umerii împreună și întindeți frânghia în sus și pe umăr, astfel încât cotul să fie orientat în diagonală pe partea laterală. Pauză, apoi reveniți încet la început. Toate mișcările trebuie făcute în mână și în partea de sus a paginii de lucru. Păstrați restul cât mai întunecat posibil.

Înregistrări: Puteți schimba nivelurile de rezistență pentru mușchi mai mari setând cablul la o altitudine diferită (mare, medie sau mică) la fiecare patru până la șase săptămâni. Efectuați 3 până la 4 seturi de 8 până la 15 repetări.

Rând de umeri pe piept

Când stați întins pe o bancă, stabilitatea crește, ceea ce înseamnă că puteți atrage mai multă greutate cu fiecare repetare. De asemenea, elimină orice posibilitate de fluctuație a greutății, astfel încât să vă puteți izola efectiv laturile.

Instrucțiuni: Reglați banca înclinată la un unghi de 45 de grade și țineți o prindere neutră a ganterei în fiecare mână, sprijinindu-vă pe corpul superior pe bancă, cu picioarele purtate pe podea. Lasă-ți mâinile să atârne direct de pământ. Strângeți omoplații și trageți-i peste umeri pentru a vă deplasa coatele în sus și în spate la rând cu gantere pe piept. Întrerupeți și apoi mișcați încet mișcarea și reveniți la început.

Înregistrări: Luați în considerare încărcarea acestui exercițiu mai grea decât alte rânduri orizontale, abordând 3 până la 5 seturi de 5 până la 8 repetări de Cable Fly

Getty Images Peter Muller

Utilizarea fișierului: [?] Mașină de cablu în loc de gantere, această variație a făinii mărește timpul sub tensiune și asigură o creștere musculară excelentă în spate, acestea fac parte din punct de vedere tehnic al umărului, dar Kompf spune că este o mare problemă atunci când proiectăm imaginea din spate . [19659008] Instrucțiuni: Imaginați-vă că vă aflați în mijlocul unei mașini cu cablu dublu și atașați cablurile la înălțimea brațului la înălțimea brațului. Prindeți capetele cablurilor cu mâinile opuse. Țineți ușor cotul în brațe și apăsați omoplații împreună, astfel încât să puteți mișca brațele spre exterior. Pauză, apoi întoarce încet mișcarea pentru a reveni la început.

Înregistrări: Fii umil și mergi mult mai ușor decât crezi. Rulați pentru repetări mari - 12 sau mai multe pe set - și salvați acest exercițiu pentru a vă întoarce mai ușor.