Mergi la acest antrenament ghemuit rusesc de 3 ori pe săptămână. Acest antrenament ar trebui să fie precedat de antrenament în volum, de exemplu, păstăi de urs. Ciclul ghemuit rusesc va „beneficia” de masa musculară câștigată în antrenamentul de volum sau va îmbunătăți și mai multă forță.

ghemuit

Când te antrenezi, ai grijă la aceste lucruri. Dacă introduceți maxko pentru o singură repetiție, de exemplu 100 kg - 100%, atunci în 6 săptămâni ar trebui să mergeți 6 × 2 106 kg, ceea ce este, desigur, nerealist. Trebuie să reduceți maxko cu 10%.

Trebuie să aveți un CNS recuperat înainte de a începe acest antrenament. Dacă ați terminat planul de antrenament anterior obosit (sau din cauza oboselii), acest plan de antrenament nu va fi pentru dvs.! Nu este o idee bună să includeți o săptămână de reîncărcare sau pauză înainte de acest antrenament.

Aceasta este o ghemuit adânc! Asigurați-vă că nu puneți greutatea în detrimentul profunzimii !

Trebuie să vă dați seama că vă ghemuiți de 3 ori pe săptămână. Acest lucru este foarte solicitant pentru SNC, deci nu trebuie să exagerați cu alte exerciții, de exemplu, veți limita deadlift-ul la 50-60%. Păstrați dieta ca în antrenamentul de volum anterior. Acest antrenament rusesc de forță vă va ajuta dacă vă ghemuiți slăbiciunea.

Antrenamentul general ar putea arăta astfel:

Squat 6 × 2 80% (subcotat)

Exerciții suplimentare (ușor)

* Presiunea și forța nu trebuie să meargă de trei ori pe săptămână.