Noul tip de antrenament s-a dovedit a fi un mare aliat pentru cei care doresc să slăbească și este în creștere în majoritatea sălilor de sport. Știți deja HIIT (antrenament intermitent de înaltă intensitate)?
Pe scurt, înseamnă „Training de intensitate ridicată”. Acest tip de antrenament se bazează în principal pe studii care au arătat că sesiunile aerobice mai scurte, dar mai intense, s-au dovedit a fi mai eficiente în arderea grăsimilor (comparativ cu sesiunile de intensitate mică și pe termen lung).
De exemplu, un studiu a avut 10 bărbați și 10 femei care s-au antrenat de trei ori pe săptămână, un grup făcând aerobic de intensitate ridicată pentru o durată scurtă (4 până la 6 fotografii de 30 de secunde), iar celălalt grup făcând 30 până la 30 de fotografii. 60 de minute de aerobic tradițional (rulează pe o bandă de alergat la 65% maximum. VO2). După 6 săptămâni de antrenament, s-a dovedit că cei care au avut întâlniri scurte, de mare intensitate, au ars mai multe grăsimi.
Sună bine, nu-i așa? Aflați mai multe despre HIIT pentru a vedea dacă vă poate ajuta cu adevărat să obțineți rezultatele dorite.
Principiile HIIT
Majoritatea oamenilor efectuează HIIT cu o combinație de alergare și mers pe jos, dar acest tip de antrenament acoperă ciclismul, frânghia, înotul, dansul aerob? În cele din urmă, activitatea trebuie selectată în funcție de profilul persoanei.
Citește și: 10 exerciții pentru a te ajuta să-ți pierzi stomacul
Rodrigo Fernandes, antrenor ProactionSports și proprietar al R2 Functional, explică faptul că acest tip de antrenament este pur și simplu o combinație de perioade de activitate foarte intense cu perioade ușoare de stimul. „Practic, spre deosebire de antrenamentul aerob de intensitate redusă, este vorba despre creșterea metabolismului și menținerea arderii caloriilor pe parcursul zilei”, spune el.
Cum se face HIIT?
Fernandes explică faptul că HIIT urmează pur și simplu o linie, dar este și destul de dinamic, în principal datorită alegerii exercițiilor.
Potrivit antrenorului, o persoană ar trebui, în principiu, să urmeze următoarele instrucțiuni:
Faza 1 (prima și a doua săptămână)
Începeți cu un raport de antrenament 1: 4 pentru odihnă și efectuați o perioadă totală de antrenament de aproximativ 15 minute. Aceasta înseamnă: până la 15 secunde de exercițiu de intensitate ridicată și 60 de secunde de odihnă sau exercițiu de intensitate redusă (cum ar fi mersul pe jos). Repetați acest proces până când ajunge la un total de 15 minute.
Citește și: 11 exerciții cu yoga ușoară care îți cresc energia
Faza 2 (a treia și a patra săptămână)
Urmați un raport 1: 2 și efectuați o perioadă totală de antrenament de aproximativ 17 minute. Aceasta înseamnă să faci 30 de secunde de exercițiu de intensitate ridicată și 60 de secunde de odihnă sau exercițiu de intensitate scăzută. Repetați acest proces până când ajunge la un total de 17 minute.
Faza 3 (joi și vineri)
Raportul este 1: 1. Timpul total de antrenament este de aproximativ 18,5 minute. Efectuați 30 de secunde de exerciții de intensitate mare și 30 de secunde de odihnă sau exerciții de intensitate scăzută. Repetați acest proces până când ajunge la un total de 18,5 minute.
Faza 4 (săptămâna a șaptea și a opta)
Raportul este de 2: 1, iar timpul total de antrenament este de aproximativ 20 de minute. Efectuați 30 de secunde de exerciții de intensitate ridicată și 15 secunde de odihnă sau exerciții de intensitate redusă. Repetați secvența până ajunge la un total de 20 de minute.
Cu toate acestea, Fernandes subliniază că este adaptabil fiecărei persoane. Prin urmare, este întotdeauna foarte important să conduci un expert în acest domeniu.
6 Avantajele instruirii HIIT
1. Arderea grăsimilor. Fernandes subliniază că nu este posibil să vorbim despre HIIT fără a menționa EPOC, care este un alt acronim pentru consumul excesiv de oxigen după efort. „În această procedură de antrenament, ardem mai multe grăsimi subcutanate și viscerale din organism”, spune el.
2. Cheltuieli cu calorii. Fernandes explică faptul că HIIT crește capacitatea organismului de a absorbi calorii.
3. Economisiți timp. Un alt avantaj, potrivit lui Fernandes, este că, cu 15 până la 20 de minute de antrenament, o persoană are un profit mai mare decât să stea la sală 1 oră, adică economisește și timp.
4. Pentru toată lumea. HIIT poate fi realizat de o varietate de oameni, deoarece ideea este să se îmbunătățească treptat. Exercițiile de intensitate ridicată pot dura mai scurt la început, dar rezistența crește în timp, la fel și nivelul de antrenament.
5 disponibile. Acest tip de instruire poate avea loc oriunde fără a fi nevoie de echipamente/mediu scump. Tot ce trebuie să faceți este să treceți, de exemplu, la alergarea în aer liber.
6. Motivația. Rezultatele apar mai repede și, mai presus de toate, fără a necesita perioade lungi de antrenament, persoana este mai motivată de activități fizice.
Dar, deși oferă multe beneficii și rezultate în mai puțin timp, nu are sens să credem că HIIT este „ușor”. "Va trebui? Suferi?" de două ori mai mult pentru ca acest antrenament să aducă rezultate, înseamnă că nimic nu este ușor, fără efort ?, comentează Fernandes.
HIIT x exerciții aerobice obișnuite
Studiile care compară HIIT cu exercițiul aerob continuu constant au arătat că HIIT este mult mai eficient în ceea ce privește pierderea de grăsime, deși durează mai puțin timp.
Fernandes explică faptul că în HIIT, corpul continuă să folosească energie 24 de ore pe zi datorită intensității antrenamentului? ceea ce nu este cazul exercițiului aerob regulat.
În plus, antrenorul oferă pierderi musculare în timpul antrenamentului aerob de intensitate scăzută.
Exemple de instruire HIIT
Fernandes subliniază că HIIT se realizează cu activități care necesită ca individul să atingă metabolic intensitatea maximă posibilă. Există protocoale pe bicicleta de 4 minute de la partea principală de antrenament, unde intensitatea este foarte mare (metoda Tabata). Putem face ciclism, bandă de alergat, transport, alergare sau plimbare cu bicicleta în aer liber? Și pentru membrele superioare, există protocoale mari cu o frânghie nautică. Există ajustări la HIIT cu antrenament de rezistență, dar nu pot vedea aceeași cheltuială de energie?.
Ca antrenor, el dă exemple:
- Bicicleta: 30? efort la 30? (1: 1) se odihnește timp de 10 minute.
- Coarda nautică: 15? efort la 45 de ani? (1: 3) odihniți-vă 20 de minute.
Puteți vedea mai multe exemple de instruire HIIT în videoclipurile de mai jos:
contraindicații
Fernandes spune că toată lumea poate practica HIIT dacă are un plan. Astăzi, există studii care indică, de exemplu, beneficiile HIIT pentru hipertensivi. Un bun expert știe să încarce beneficii și să prescrie pregătirea potrivită pentru fiecare persoană? "El explica.
Sfaturi de siguranță pentru antrenori
Vrei să practici HIIT? Aruncați o privire la câteva orientări importante aprobate de Fernandes:
- Există un principiu numit individualitate biologică. Ceea ce este intens pentru mine îți poate fi ușor. Deci, nu este interesant să mergi la copierea exercițiilor fără un bun profesionist în educație fizică? El subliniază.
- Deoarece oferă stimuli foarte intensi, este important să încălziți întotdeauna (pregătiți) corpul pentru acești stimuli.
- Nu ar trebui să faci HIIT în fiecare zi. „Începeți de două ori pe săptămână”, spune antrenorul.
Acum știți beneficiile pe care le oferă HIIT și știți de ce acest tip de antrenament crește în săli de sport. Pentru cei care doresc să slăbească în special, aceasta poate fi o alternativă excelentă!