mențin

Înainte de a vă pregăti pentru un exercițiu excelent în partea inferioară a corpului, ar trebui să vă asigurați că puteți sta în picioare sub voi. Gleznele slabe și ondulate sunt un simplu precursor al multor tipuri de leziuni.

Pentru a evita multe tipuri de leziuni la picioare, faceți-vă propriul antrenament cu rutina de întărire.

Ce este o proprietate?

Puteți întări mușchii din și în jurul gleznelor, ceea ce vă place, dar dacă nu aveți condiții prealabile bune, puterea voastră pe gleznă nu vă poate ajuta. Proprietate este percepția sau conștientizarea poziției și mișcării corpului tău în spațiu. Practic, este capacitatea creierului tău de a se orienta în spațiu.

Există feedback între sistemul nervos periferic (în special receptorii senzoriali) și creier, care vă ajută creierul să trimită semnalele rapide de care are nevoie pentru a se stabiliza cu mult înainte de a avea timp, luând o decizie conștientă de a lovi mușchii care îl activează. Pentru a crește stabilitatea gleznei, ar trebui să întăriți ambele sisteme ̵

Mușchii gleznei

Există mulți mușchi care trec prin gleznă, inclusiv gastrocnemie, soleus, tibial posterior, flexor halucis lung și peroneal lung și brevis. Acești mușchi ar trebui să vă întărească în mai multe moduri și fiecare mușchi ajută la mișcarea gleznei și la stabilizarea gleznei.

Când mușchii de pe o parte a articulației se contractă sau se scurtează glezna se vor mișca în acea direcție și, în același timp, vor extinde mușchii către partea opusă, deci dacă doriți să stați liniștiți în loc să nu aveți mușchi activi, doriți mai mulți mușchi a lucra împreună sau a „contrasta”. a se deplasa în mai multe direcții

Multe exerciții de întărire pentru a concentra glezna asupra stabilității coloanei vertebrale, ceea ce este important pentru orice sport de alergare sau sărituri, precum și pentru funcția zilnică. Dar stabilitatea gleznei vine nu numai din mușchii tăi, ci și din creier. Proprietatea este esențială Aici, prin exercitarea acestor exerciții, vă puteți ajuta creierul să știe cum și când să stabilizeze glezna și să susțineți acest sistem cu mușchi mai puternici ai gleznei.

Aruncați o privire la această listă de exerciții la gleznă care se concentrează pe mușchii din interiorul și din jurul articulației și sistemul care le activează cel mai bine atunci când este necesar.

Întărirea exercițiului

Ridicare verticală a călcâiului

] Două în sus, două în jos

Stai pe masă sau masă de bucătărie pentru a ajunge. Începeți să stați normal și simțiți separarea șoldurilor. Ridicați călcâiele încet ridicând degetele de la picioare. Reveniți încet la control (nu scăpați).

Păstrați controlul mișcării și mergeți cu degetele în timp ce este nedureroasă. Nu vă lăsați gleznele să se rostogolească. Repetați pentru 2 până la 3 seturi de 10. Apoi răspândiți vițeii.

Ridicare autonomă a călcâiului

Două în sus, una în jos

Această schimbare a înclinării călcâiului este puțin mai complicată. Începeți în același mod și urcați-vă în picioare. Apoi, în loc să coborâți ambele tocuri în același timp, îndepărtați un picior, astfel încât să stați pe degetele unui picior și coborâți-l cu un singur picior.

Repetați procesul mergând cu ambele picioare și apoi cu un picior în jos. Faceți acest lucru de 10 ori pe o parte și apoi de 10 ori pe cealaltă parte.

Echilibru de o zi pe o suprafață instabilă

Getty Images skynesher

Una dintre cele mai bune modalități de a îmbunătăți stabilitatea gleznei este stabilitatea gleznei. alte tipuri de spumă groasă sau o suprafață ușor umedă, stați pur și simplu pe un picior și încercați să atingeți echilibrul timp de cel puțin 30 de secunde. Dacă glezna se mișcă peste tot sau nu veți putea menține echilibrul mai mult de 5 secunde, este posibil să aveți nevoie pentru a te pregăti pentru acest exercițiu.

Dacă sunt 30 de secunde pe picior, încercați suprafața mai fină sau partea rotundă a mingii BOSU și adăugați mingea dacă o faceți singură sau jucați încă cu un prieten dacă cineva este aproape. Veți folosi cu ușurință bila cântărită și o veți arunca de către prietenul tău de fiecare parte a ta, deci S Îndepărtează-ți concentrarea.

Rezistența la luxarea și inversarea gleznei

Acest exercițiu necesită o centură de rezistență. Conectați o buclă mică la capătul benzii de rezistență elastică de trei metri. Introduceți piciorul în gaură. Începeți prin plasarea centrului buclei în jurul bazei degetului mare. Închideți banda astfel încât din acest punct să creați o linie de desen perpendiculară pe picior.

Începeți cu piciorul spre degetul mic. Apoi mișcați încet piciorul împotriva rezistenței spre degetul mare fără a mișca genunchiul. Puneți cu grijă piciorul în poziția de pornire folosind comanda. Nu-l lăsa să se întoarcă de pe linie. Repetați procesul cu banda în direcția opusă - cu bucla în jurul bazei degetului mic și banda ancorată pe partea opusă. Efectuați la fiecare 10 până la 15 repetări.

Steaua practicii

Stai într-un singur loc și așează conurile în formă de „stea” cu 5 conuri în cerc în jurul lor. Când echilibrați pe un picior, atingeți fiecare con în timp ce vă deplasați în jurul „stelei”.

Notă: Trebuie să fiți în diagonală în spatele conului și în spatele celuilalt con trebuie să atingeți echilibrul pe picior în diagonală. Repetați ciclul de cinci ori. Dacă este ușor, încercați o suprafață alunecoasă sau instabilă, cum ar fi un tampon Airex sau BOSU.

Salturi ghemuit

Mușchii gastrocnemiei și ai soleului sunt mușchi cheie pentru propulsie și forță. Acționează ca un arc elicoidal și stochează energia cinetică, care atunci când este eliberată provoacă energie elastică care te propulsează în aer.

Salturile ghemuit sunt un exercițiu excelent pentru a întări acești mușchi, consolidând în același timp gluteii, scuturile și mușchii coapsei. Începeți să stați cu lățimea șoldului. Coborâți încet la pământ înainte de a sări în sus. Continuați să săriți în sus și strângeți degetele în timp ce alunecați între fiecare salt.

Ghemuit pe Balance Board

Fie că călătoriți cu mijloacele de transport în comun sau doar pe o suprafață neuniformă, adăugați o componentă dinamică la soldul dvs. pentru a crește provocarea.

Stați pe o placă de echilibru sau pe o placă articulată cu un punct de pivotare (de la mijloc la lateral sau din față spre spate). Îndoiți-mi ușor genunchii pentru a găsi stabilitate, apoi faceți 10 genuflexiuni fără ca nici o margine a plăcii să atingă solul.

Soleus Presses

Talpa este un mușchi larg și superficial sub Gastrocnemius iritat, care este cheia alergării, alergării, echilibrării și săriturilor. Încercați să îl împingeți pe Soleus pentru a întări talpa. Așezați-vă cu genunchii îndoiți, cu picioarele pe mașină la Smith Bar și cântăriți-le deasupra genunchilor. Cu degetele în contact cu solul, ridicați încet tocurile care vă apasă pe degetele de la picioare. Apoi scade încet din nou. Controlul este cheia. Faceți acest lucru până la epuizare.