porțiile

1. Umpleți cel puțin o jumătate de farfurie cu legume

Legumele sunt pline de fibre și apă, cu atât simțiți mai repede plasele.

Incearca-l reduceți volumul altor alimente din porție și adăugați restul spațiului de pe farfurie la legumele fără amidon. Puteți folosi același concept atunci când pregătiți alte feluri de mâncare. Doar adăugați mai multe legume la rețetele dvs. preferate, și va conține mai puține calorii și mai mulți nutrienți.

Știința a demonstrat în repetate rânduri asta proteine cresc senzația de sațietate mai mult decât carbohidrați sau grăsimi (4).

Iată câteva idei pentru a primi o bombă proteică în diferite alimente și gustări:

3. Bea apă în timp ce mănânci

Într-un studiu, efectuat pe adulți vârstnici - cei care au băut aproximativ 2 pahare (500 ml) de apă înainte de micul dejun, au mâncat cu aproximativ 13% mai puțin decât participanții care nu au băut apă înainte de a mânca (8).

4. Începeți cu supă de legume sau salată

Poate fi și contraproductiv să mâncați mai multe feluri de mâncare pentru a mânca mai puțin? Dacă începeți cu supă sau salată, veți ajunge exact la această stare.

Când oamenii au mâncat puțină salată înainte de paste, au mâncat în total cu 7% mai puține calorii în timpul mesei decât dacă s-ar fi îmbarcat direct pe paste. Când au mâncat o salată mare, au luat cu 12% mai puține calorii.

5. Folosiți plăci și furculițe mai mici

Poate suna ciudat, dar dimensiunea farfuriilor și tacâmurilor afectează cât de mult mănânci.

În alte studii, oamenii au încărcat mai multe înghețate folosind o lingură mai mare și au consumat mai puține alimente folosind o furculiță mică (15, 16).

Așadar, folosiți puterea iluziei și folosiți farfurii și tacâmuri mai mici. Aceeași porție va arăta mai mare și probabil vei mânca mai puțin. В

6. Fiți conștienți de procesul alimentar

Consumul conștient de alimente, practica de a acorda o atenție deplină la ceea ce mâncăm ne ajută să devenim conștienți de foame și un sentiment de sațietate, datorită cărora suntem pe deplin conștienți de când avem cu adevărat destule (18).

Când te uiți la televizor sau mănânci la telefon în timp ce mănânci, mănânci mai mult.

7. Condimentează-ți mâncarea

Adăugarea de ardei iute la mâncare vă poate ajuta să mâncați mai puțin. Substanțe conținute în ardei usturătoare, numite kapsaicГn, poate ajuta cu adevărat îți urăști apetitul și foamea (19).

Într-o clasă, participanții care au mâncat ardei roșu picant ca parte a aperitivelor au consumat cu 190 de calorii mai puțin în timpul prânzului și gustării următoare decât cei care au ratat condimentul (20). Dacă nu suporti pofta, ghimbirul are un efect foarte asemănător.

Într-un studiu realizat pe 10 bărbați supraponderali, participanții s-au dovedit a fi mai puțin înfometați când au băut ceai de ghimbir în timpul micului dejun decât atunci când au ratat (21).

8. Mănâncă mai multe fibre solubile

Recent, oamenii de știință au descoperit asta adăugarea de semințe bogate în fibre sau În semințe de chia în alimente, crește sentimentele de sațietate (24). De asemenea, trebuie adăugat că aceiași cercetători au descoperit că consumul de semințe de chia a redus nivelul hormonului foamei în gelelină - după aproximativ șase luni de consum, comparativ cu nivelurile inițiale (25).

Iată câteva modalități simple de a crește aportul de fibre solubile:

Concluzie