întindere

Când mergem la sală, uităm adesea de stretching. Cu toate acestea, nu este o idee bună, deoarece întinderea face corpul mai flexibil, ne îmbunătățește starea emoțională și ameliorează durerea.

Acest set de exerciții va fi util și pentru cei care petrec mult timp în fața computerului. Se recomandă efectuarea de exerciții în fiecare zi. Apropo, nici măcar nu trebuie să mergi la sală din cauza lor.

Suntem de părere că întinderea este extrem de importantă pentru ameliorarea tensiunii din corp.

De aceea, astăzi vă aducem 9 exerciții pentru a vă face gâtul, umerii și spatele să se simtă mai bine. Ai nevoie doar de zece minute de timp și de un covor de exerciții.

Întinderea gâtului

Cvik Owl întinde mușchiul care se învârte de la stern și claviculă până în spatele urechii.

  • Ridică-te drept, dar menține-ți corpul relaxat. Rotiți încet capul spre dreapta până când bărbia, care este paralelă cu podeaua, este deasupra umărului.
  • În această poziție, coborâți bărbia până la umăr timp de 30 de secunde.
  • Repetați exercițiul de cealaltă parte. Pentru un efect mai bun, țineți ușor capul cu dreapta, resp. mâna stângă.

Întinderea gâtului și a spatelui (mușchii trapezului superior de pe părțile laterale ale gâtului).

  • În timp ce stați (pe podea sau pe un scaun), țineți-vă spatele și apăsați șoldurile pe scaun.
  • Îndoiți-vă mâinile la coate și așezați palmele pe ceafă chiar deasupra gâtului. În această poziție, trageți bărbia la piept.
  • Țineți 30 de secunde, apoi ridicați încet capul și eliberați mâinile. De asemenea, puteți aplica puțină presiune împingând activ capul în jos cu palmele.

Întinderea centurii umărului

Poziția vulturului se întinde partea din spate a umerilor (mușchii deltoizi) și partea superioară a spatelui.

  • Întinde-ți brațele în lateral și apoi încrucișează-le în fața ta, astfel încât cotul stâng să fie deasupra dreptului și degetele să arate spre cer.
  • Dacă nu puteți înfășura încheieturile, astfel încât palmele să fie unite, ar trebui să așezați fiecare mână pe umărul opus și să vă îndoiți bărbia la piept. Ridicați coatele astfel încât brațele superioare să fie paralele cu podeaua.
  • Țineți timp de 30 de secunde. După schimbarea poziției mâinilor, repetați exercițiul.

Exercițiul 90/90 îți întinde mușchii deltoizi și pectorali.

  • Stați în ușă, ridicați brațele astfel încât coatele să fie la un unghi de 90 0 și mâinile în umeri formează un unghi de 90 0 cu corpul. .
  • Întindeți-vă spatele și pășiți înainte cu un picior. A se apleca in fata.
  • Țineți timp de 20-30 de secunde. Repetați de 2-3 ori.

Se întinde partea superioară a spatelui

Acest exercițiu se întinde pe spate și mușchii trapez.

  • Ridică mâna dreaptă și întinde-o peste cap. Îndoiți cotul astfel încât mâna dreaptă să vă atingă partea superioară a spatelui.
  • Așezați mâna stângă pe cotul drept și trageți ușor mâna dreaptă spre stânga. Apoi întoarceți corpul în poziție verticală spre stânga (aveți grijă să nu vă înclinați înainte sau înclinat).
  • Țineți această întindere timp de 20-30 de secunde, apoi repetați pe cealaltă parte.

Aripi de fluture îți întinzi mușchii spatelui și pieptului.

  • Așezați palmele pe umeri (palma stângă pe umărul stâng și palma dreaptă pe umărul drept). Trage-ți coatele înapoi ca și când ai încerca să te alături până când simți o tragere puternică pe partea superioară a spatelui.
  • Țineți timp de 5-10 secunde.
  • Apoi trageți coatele înainte și uniți-le în fața corpului. Țineți încă 5-10 secunde.

Întinderea spatelui inferior

Acest exercițiu angajează mușchii spatelui, abdomenului și picioarelor.

  • Stai pe perete, sprijinindu-te de el, astfel încât coloana vertebrală să fie întinsă.
  • Glisați încet pe perete până când genunchii îndoiți formează un unghi de 90 °. În mod ideal, alegeți un perete, astfel încât să nu vă rămână o movilă de vopsea pe spate după ce ați început.
  • Țineți apăsat timp de 10 secunde, apoi reveniți la poziția inițială. Repetați de 8-12 ori.

Întinderea rotativă acționează asupra mușchilor spatelui și trunchiului.

  • Așezați-vă pe un scaun, ținând picioarele plane pe podea. Virați la dreapta în arbore, menținând șoldurile drepte și coloana vertebrală extinsă. Pune-ți mâinile în spatele capului.
  • Puteți așeza mâna stângă pe genunchiul drept sau mâna dreaptă pe genunchiul stâng. Țineți timp de 10 secunde și repetați exercițiul rotind la stânga sau la dreapta. Repetați de 3-5 ori.

Exercițiu Supraom îți antrenează targa din spate.

  • Culcați-vă pe covor și ștergeți-vă ambele mâini în față. Apoi ridicați brațele și picioarele.
  • Încercați să atrageți în buric pentru a angaja ceilalți mușchi.
  • Țineți capul și mâinile sus. Țineți apăsat timp de 2 secunde și reveniți la poziția inițială. Repetați de 10 ori.

Bonus: Cum să scapi de durerile de spate într-un minut

Acest exercițiu este perfect și pentru o persoană extrem de ocupată. Este recomandat să vă întindeți pe o suprafață plană și fermă pe spate.

  • Întindeți brațele în lateral și îndoiți picioarele la genunchi.
  • Acum înclinați alternativ ambele picioare pe o parte și capul pe cealaltă. Încercați să vă trageți genunchii cât mai aproape de pământ.
  • Faceți minimum 4 repetări pe ambele părți.

După acest exercițiu, durerile de spate vor începe să dispară. Pentru a preveni acest lucru complet, faceți-o în fiecare zi.

Concluzie

Faci exerciții de stretching? Care sunt preferatele tale?

Asigurați-vă că împărtășiți experiența dvs. cu noi și cu alți cititori de sub articolul din comentarii.