care

Să începem cu sfaturile cheie ... și anume: concentrați-vă pe alimentele bogate în fibre, evitați grăsimile saturate și grăsimile trans.

Creșterea nivelului de colesterol pot apărea De la o varsta tanara datorită hipercolesterolemiei familiale sau poate să apară la maturitate datorită multor factori asociați cu stil de viață nesănătos inclusiv alimente.

În cel mai rău caz este atunci când colesterolul ridicat este combinat cu alți factori de risc cardiometabolici - sexul masculin, vârsta peste 50 de ani, fumatul de tutun, glicemia crescută și hipertensiunea arterială.

Ideal, colesterolul total trebuie să fie de 5,17 mmol/L sau mai puțin. Experții observă că cel mai dăunător este colesterolul LDL (lipoproteine ​​cu densitate mică). Excesul de LDL se acumulează pe pereții arterelor și provoacă eliberarea de substanțe inflamatorii, care cresc risc de complicații cardiovasculare.

George Plutsky, directorul Centrului de Cardiologie Preventivă de la Spitalul Brigham and Women din Harvard, spune Nivelurile LDL trebuie să fie de 3 mmol/l sau mai mici pentru a preveni bolile de inimă.

Modificări necesare în nutriție

Evitarea alimentelor bogate în colesterol nu este cel mai bun mod de a reduce nivelul LDL. Dieta dumneavoastră generală, în special tipurile de grăsimi și glucide pe care le consumați, au cel mai mare efect asupra nivelului de colesterol din sânge.. Nutriționistul Katie McManus, director de nutriție la Brigham and Women's Hospital, a spus cea mai bună opțiune este reducerea aportului de grăsimi saturate (înlocuiți-le cu altele nesaturate).

Potrivit American Heart Association ar trebui evitate carnea, brânza și alte produse lactate cu un conținut ridicat de grăsimi (unt, lapte integral și înghețată). Este la fel de important înlocuiți aceste calorii cu grăsimi nesaturate sănătoase (ulei vegetal, avocado și pește gras) și evitați carbohidrații rafinați (pâine albă, paste și orez alb). Spre deosebire de grăsimile sănătoase, acest lucru se poate Alimentele cu amidon provoacă supraalimentare și creștere în greutate pe cântar.

Problema cu glucidele procesate (făină albă, produse de patiserie, dulciuri) este că acestea conțin foarte puține fibre (fibre vegetale), care la rândul lor ajută la eliminarea colesterolului din organism.

Factorul fibrei alimentare

O persoană nu poate descompune fibrele, astfel încât acestea trec prin corpul tău (tractul digestiv) nedigerate.

Există două tipuri de fibre: solubil și insolubil. Produsele care conțin fibre conțin de obicei un amestec din aceste două soiuri.

Aport zilnic recomandat de fibre conform OMS este: 25 - 35g pe zi

Fibre insolubile este insolubil în apă. Deși nu scade în mod direct nivelurile de LDL, această formă de fibre promovează sațietatea prin limitarea aportului de alte alimente care cresc colesterolul din dietă și astfel contribuie la pierderea în greutate.

La fibra solubila se formează un gel în apă. Se leagă de partea colesterolului din corp care este excretat în scaun și nu în artere. Fibra solubila De asemenea, se leagă de acizii biliari, care transportă grăsimea din intestinul subțire în intestinul gros și o îndepărtează din corp. Acest lucru determină ficatul să producă mai mulți acizi biliari (un proces care necesită colesterol). Dacă ficatul nu are colesterol, începe să-l elimine din sânge, ceea ce la rândul său reduce nivelul de LDL din circulație.

În cele din urmă, unele fibre solubile (oligozaharide) sunt fermentate în intestin pentru a produce acizi grași cu lanț scurt. Acești acizi grași pot reduce și colesterolul.

Cele mai bune produse pentru scăderea colesterolului

Următoarele 11 alimente sunt o sursă bună de fibre sau grăsimi nesaturate (sau ambele). Majoritatea alimentelor, legumelor și fructelor din cereale integrale sunt surse bune de fibre. Majoritatea nucilor și semințelor (precum și a uleiurilor obținute din acestea) sunt bogate în grăsimi nesaturate sau mai multe nesaturate.