ajuta

Cu siguranță ați auzit că ceea ce mâncați are un efect direct asupra sănătății dvs., iar calitatea sănătății dvs. vă afectează în mod natural sentimentele.

Valorile tensiunii arteriale nu sunt doar un aspect izolat al sănătății, ci sunt legate de multe alte funcții ale corpului tău.

Acest lucru înseamnă că trebuie să vă păstrați distanța față de unele alimente și invers, unele trebuie incluse în dietă în cantități mai mari pentru a vă ajuta să pompați corect sângele în corpul dumneavoastră.

Cu siguranță ar trebui să consumi mai multe legume pentru a scădea tensiunea arterială. Lista alimentelor adecvate include, de asemenea, fructe, deși într-o măsură mai mică, în special nuci și diferite tipuri de semințe.

Acestea pot reduce nu numai riscul de hipertensiune arterială, ci și boli ale rinichilor, inimii, accidentului vascular cerebral și mai multor forme de demență.

DASH, dieta mediteraneană și PAMM: ajută la lupta împotriva tensiunii arteriale scăzute?

Dieta DASH, sau procedurile dietetice pentru a opri hipertensiunea, constă în principal din consumul de legume proaspete, fructe, proteine ​​slabe, cereale integrale, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi și un aport foarte scăzut de sodiu.

Aportul scăzut de sodiu este deosebit de important pentru această dietă, dar pentru unii oameni poate funcționa din cauza conținutului scăzut de zahăr/fructoză.

Același lucru este valabil și pentru aportul de alimente procesate - va trebui, de asemenea, să le limitați la această dietă, deoarece alimentele procesate sunt principala sursă de sare procesată industrial și zahăr/fructoză.

Cu toate acestea, există și planuri de alimentație mai sănătoase decât dieta DASH, deoarece cerealele integrale și produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi nu sunt deloc alimente adecvate.

Dieta mediteraneană este aici de secole. Deoarece regiunea mediteraneană este cunoscută pentru măslinele și uleiul de măsline, legumele și fructele proaspete, fructele de mare și consumul ocazional de carne roșie, oamenii care locuiesc în ea au cea mai puternică sănătate și cea mai în vârstă din lume.

Această dietă este benefică în special pentru conținut scăzut de zahăr, aport moderat de proteine, conținut ridicat de legume și fructe proaspete și grăsimi sănătoase.

Dieta PAMM a Dr. Stephen Sinatra, sau dieta mediteraneană modificată pan-asiatică, este doar un alt tip de dietă mediteraneană care subliniază esența consumului unei diete mediteraneene bogate în fibre, grasă, sănătoasă pentru inimă și eliminarea aportului sintetic de grăsimi.

Unul dintre semnele distinctive ale acestei diete este că ultima masă a zilei este cea mai ușoară, cu alge marine, care este un aliment important pentru o inimă sănătoasă. Sinatra recomandă creșterea consumului de următoarele alimente:

  • sparanghel, broccoli, kale, varză de Bruxelles, spanac, deoarece aceste legume ard lent și au un indice glicemic scăzut; ceapa și usturoiul deoarece conțin alicină, care reduce grăsimile și crește insulina; ierburi proaspete precum cimbru, busuioc și rozmarin
  • pești grași, în special somon certificat din Alaska și acizi grași esențiali din alți pești sălbatici precum macrou, hering, hamsii și sardine
  • uleiuri sănătoase precum avocado, susan, măsline, ulei de in sau ulei de nucă
  • nuci și semințe precum migdale, alune, nuci și semințe de in
  • fructe precum afine, caise, mere, piersici, prune, căpșuni, cireșe și pere (fructele trebuie consumate cu moderare pentru a evita consumul excesiv de zahăr)

Pentru o tensiune arterială optimă și o sănătate generală, este esențial să se evite alimentele procesate în toate cele trei tipuri de diete.

Ar fi ideal să consumați alimente naturale fără metode speciale de prelucrare, cum ar fi adăugarea de substanțe chimice pentru a crește durata de valabilitate.

Rucola - un miracol pentru inima și tensiunea arterială

Potasiul, calciul și magneziul sunt trei luptători puternici împotriva hipertensiunii arteriale pe care o mâncăm. Acestea conțin multe alimente, inclusiv rucola, a cărei putere este adesea subestimată.

Este păcat, deoarece această salată, care este ușor de cultivat, oferă poate cele mai multe beneficii din întreaga grădină și funcționează în special bine pe vasele de sânge.

Conține o proporție mare de potasiu, calciu și magneziu, care sunt toate minerale utile, deoarece relaxează vasele de sânge și, astfel, scad tensiunea arterială.

Potrivit lui Livestrong, rucola nu are cel mai mult potasiu în comparație cu alte legume, dar îl ajută să fie ușor absorbit. 2 căni conțin 150 mg, ceea ce reprezintă 3% din doza zilnică recomandată (4700 mg) pentru adulți.

În ceea ce privește celelalte două minerale, aceeași cantitate de rucola conține 6% calciu și 5% magneziu din doza zilnică recomandată, cu un aport zilnic de 2.000 de calorii.

Aceleași substanțe nutritive din rucola reduc riscul de accident vascular cerebral și atac de cord, în timp ce folatul ajută la metabolismul optim al aminoacizilor și deficiența acestuia în corpul dumneavoastră poate promova o creștere a homocisteinei în sânge, ceea ce crește riscul de boli de inimă.

La fel ca legumele de varză, rucola are efecte anticanceroase datorită conținutului de glucozinolați și compus de sulf, care îi conferă o aromă înțepătoare. Livestrong scrie:

"Când mestecați rucola, glucozinolații săi sunt scindați în indoli, izotiocianați și alți compuși biologic activi."

Compușii derivați din glucozinolați vă ajută corpul să scape de agenții cancerigeni înainte de a vă atinge ADN-ul și de a vă afecta activitatea hormonală, prevenind astfel cancerele induse hormonal.

Deși cercetările sunt încă în desfășurare, unele studii epidemiologice au arătat că o dietă bogată în legume de varză poate ajuta în mod semnificativ la reducerea riscului de cancer colorectal și cancer pulmonar. "

O vitamină importantă din rucola este folatul (o formă naturală a acidului folic sintetic), cunoscută și sub numele de vitamina B9, care joacă un rol important în prevenirea defectelor congenitale.

Consumul de rucola te poate ajuta să slăbești, deoarece conține foarte puține calorii și îți furnizează vitaminele A, C, K și calciu și alți fitonutrienți.

Rucola a obținut un scor mai mare de 600 la indicele densității nutrienților agregați sau ANDI, care este clasificarea alimentelor în funcție de cantitatea de nutrienți, clasându-l astfel printre primele 10 alimente; conține cu 30% mai mulți nutrienți decât varza și cu 50% mai mult decât conopida.

O altă mâncare excelentă pentru vasele de sânge

Sfeclă

Sfecla roșie, uneori cunoscută sub numele de sfeclă roșie, și sucul de sfeclă roșie se dovedesc a fi un fenomen de sănătate trend, în special în rândul sportivilor, deoarece ingredientele sale cresc rezistența și forța musculară.

Sfecla și sucul de sfeclă ajută la scăderea tensiunii arteriale datorită prezenței azotatului de NO3, chiar și cu medicamente.

Azotatul de NO3 este transformat în corpul dumneavoastră în azotat bioactiv (NO2) și oxid nitric (NO), care dilată vasele de sânge.

Cercetătorii au descoperit că nitrații din sucul de sfeclă roșie au redus tensiunea arterială a participanților în 24 de ore. Cu toate acestea, datorită conținutului ridicat de zahăr, sucul de sfeclă roșie nu este o soluție pe termen lung.

Fermentarea sfeclei este, de asemenea, o oportunitate de a se bucura de ea. În acest fel, nutrienții săi devin mai biodisponibili și efectele sale asupra sănătății se înmulțesc, deoarece oferă bacterii și enzime benefice.

În ciuda conținutului ridicat de zahăr, sfecla roșie este foarte fructuoasă de câteva ori pe săptămână.

Coriandru

Studiile au arătat că coriandrul scade tensiunea arterială datorită interacțiunii dintre ionii de calciu și colinergic, un neurotransmițător al sistemului nervos, care este un alt mod de relaxare a vaselor de sânge.

Puteți măcina semințele de coriandru și le puteți adăuga la smoothie pentru a le face și mai hrănitoare.

Fistic

Consumul de fistic, în special cele sub formă brută, este o altă modalitate excelentă de a reduce tensiunea arterială. Reduc rezistența vasculară periferică, vasoconstricția și ritmul cardiac.

Un studiu a arătat că chiar și o singură doză de fistic pe zi a ajutat la scăderea tensiunii arteriale sistolice. Puteți adăuga fistic la sosurile și salatele pesto sau pur și simplu să le mâncați la zece sau olovrant.

Ulei de masline

Uleiul de măsline (presat la rece și organic) conține o serie de polifenoli, care au efecte antiinflamatorii și numeroși compuși care scad în mod natural tensiunea arterială.

Uleiul de măsline este o alternativă excelentă la uleiul de canola, dressingul pentru salată îmbuteliat și alte uleiuri vegetale, dar nu este potrivit pentru gătit, deoarece arde ușor și pierde substanțe nutritive în timpul tratamentului termic.

Seminte de in

Potrivit American Heart Association, consumul de semințe de in poate ajuta persoanele cu hipertensiune arterială să scadă tensiunea arterială.

Un studiu a constatat că atunci când oamenii au mâncat 30 de grame de semințe de in pe zi timp de 6 luni, tensiunea arterială sistolică și diastolică a scăzut semnificativ.

Cercetătorii au observat că scăderea tensiunii arteriale prin consumul de semințe de in ar putea reduce la jumătate numărul de accidente vasculare cerebrale și poate reduce numărul de atacuri de cord cu 30%.

Țelină

Țelina are un conținut ridicat de potasiu și este o sursă bogată de flavonoide, cum ar fi zeaxantina luteina, împreună cu betacarotenul, care din studii au descoperit că reduc atât inflamația, cât și riscul bolilor de inimă.

Din nou, relaxantele vaselor de sânge, în acest caz 3-n-butilftalida (care conferă țelina parfumul său proaspăt și pământesc), s-au dovedit a reduce tensiunea arterială.

Roșii

Roșiile pot reduce tensiunea arterială datorită parțial potasiului, dar și licopenului. Cu toate acestea, trebuie remarcat faptul că roșiile conțin o proporție mare de lectine, ceea ce înseamnă că ar trebui să le consumăm cu măsură.

Dacă le consumați deja, gătiți-le mai întâi (ca bonus, conținutul de licopen benefic va crește).

Tensiunea arterială optimă necesită obiceiuri alimentare sănătoase

Poate suna ca o farfurie spartă, dar a mânca sănătos este extrem de important. Ajută la optimizarea tensiunii arteriale și, astfel, la reducerea riscului de boli de rinichi, boli de inimă, accident vascular cerebral, demență și alte probleme grave de sănătate.

Dacă nu mâncați complet sănătos, nu vă agățați capul. Nu este niciodată prea târziu să începi să trăiești sănătos. Să știi ce să mănânci este la fel de important ca să știi ce să mănânci.

Prin urmare, iată o listă de alimente care ar trebui evitate cu orice preț, deoarece acestea cresc tensiunea arterială:

  • zahăr, fructoză procesată și alimente procesate, cereale
  • citiți ambalajele alimentelor și evitați uleiurile parțial întărite (grăsimi trans sintetice) găsite în multe alimente procesate, inclusiv biscuiți ambalate, biscuiți, chipsuri și alte gustări
  • uleiuri omega-6, în special uleiuri vegetale, precum porumb, canola, soia și ulei de șofrănel

Concentrați-vă pe mâncarea adevărată. Ar fi bine să schimbați carbohidrați fără fibre pentru grăsimi sănătoase, cum ar fi avocado, lapte organic crud de la vaca care a pășunat iarba, gălbenușuri de ou ecologice, nuci de cocos și ulei de cocos, nuci neprelucrate (pecan, macadamia), carne și carne de pasăre organice.

Amintiți-vă că unul dintre cele mai importante lucruri pe care trebuie să le aveți în vedere dacă vrem să fim sănătoși este că ceea ce se întâmplă într-o zonă a corpului dvs. este probabil să se reflecte în alte zone.

Prin urmare, este important să consumați alimente „bune” pentru inimă și tensiunea arterială. Afirmația că ești ceea ce mănânci nu este exagerată.

Încorporarea alimentelor sănătoase pentru inimă în viața de zi cu zi va afecta nu numai valorile tensiunii arteriale pentru o lungă perioadă de timp, ci și modul în care vă veți simți și ce veți putea face.