întinderi

Durerea în șolduri și cruci afectează aproape fiecare a zecea persoană. Potrivit experților, principala lor cauză este un sedentarism prea răspândit.

Statisticile arată că până la 80% dintre oameni se confruntă cu probleme încrucișate cel puțin o dată în viață, caracterizate prin rigiditate sau flexibilitate redusă.

Potrivit Kelly Collins, antrenor de fitness certificat:

„Toate aceste ședințe de toată ziua provoacă rigiditate nu numai la cruci, ci și la șolduri, coapse și umeri. Există, de asemenea, o slăbire a întregii coloane vertebrale și o slăbire a mușchilor din abdomen, spate și fese. "

Pentru a scăpa de durerea pe care o cauzează această slăbire a oaselor și a mușchilor, trebuie să faci schimbări în viața ta. Exercițiile de întindere care vă pot transforma literalmente sănătatea de la bază vă vor ajuta în acest sens.

Definim exercițiile de întindere după cum urmează:

Acestea sunt acțiunile de întindere a mușchilor pe toată lungimea lor, la care corpul nostru este capabil să ajungă. Rezultatul este îndreptarea sau corectarea întregului corp prin întărirea mușchilor, articulațiilor și membrelor.

Principalele beneficii ale exercițiilor de întindere

Principalele beneficii ale exercițiilor de întindere includ:

1. Ameliorarea durerilor de spate, eliminarea rigidității și reducerea oboselii mușchilor din jurul coloanei vertebrale.

2. Prevenirea leziunilor prin întărirea mușchilor.

3. Postură îmbunătățită, deoarece mușchii rigizi sunt în esență mușchi slabi.

4. Îmbunătățirea digestiei - pozițiile de răsucire yoga îmbunătățesc fluxul de sânge către intestine, reduc inflamațiile, tratează gastrita și întăresc intestinele.

5. Îmbunătățirea sănătății și flexibilității articulațiilor, tendoanelor și ligamentelor. Prevenirea bolilor precum genunchiul sau cotul de tenis.

6. Îmbunătățirea dispoziției prin creșterea fluxului de sânge în creier.

7. Ameliorarea durerilor de cap și a migrenelor prin relaxarea mușchilor rigizi.

8. Reducerea stresului, tensiunii și anxietății.

9. Îmbunătățirea flexibilității și rezilienței întregului corp.

Nouă poziții ușoare de întindere pentru dureri de spate și șold

Am realizat o listă de opt exerciții simple de întindere pentru a vă ajuta să scăpați de problemele de spate și șold.

Efectuați fiecare dintre următoarele exerciții timp de aproximativ jumătate de minut (30 de secunde), dacă nu se specifică altfel.

1. Tirbușonul pozează în poziția șezut

Începeți prin a sta cu picioarele pe podea și cu genunchii îndoiți. Apoi întindeți un picior și pliați celălalt picior peste primul.

Sprijiniți-vă ușor și sprijiniți-vă pe braț pe partea laterală a piciorului pliat. Extindeți cealaltă mână înainte și susțineți genunchiul piciorului îndoit cu el.

Acum împingeți-vă de picior. Țineți gâtul și spatele în poziție verticală și întoarceți capul pentru a vă sprijini mâna.

Țineți această poziție timp de 30 de secunde, apoi schimbați laturile și repetați exercițiul.

2. Puneți cu picioarele ridicate

Stai întins pe pământ pe spate. Îndoiți-vă picioarele la genunchi cu picioarele pe pământ. Ridicați un picior și pliați-l în gleznă peste celălalt picior.

Țineți celălalt picior sub genunchi cu mâinile. Acum trageți ambele picioare spre piept.

Țineți poziția timp de 30 de secunde, apoi reveniți la poziția inițială, schimbați picioarele și repetați exercițiul.

3. Poza fluture

Așezați-vă pe pământ și puneți-vă picioarele ca pe un scaun turcesc, dar cu picioarele sprijinite unul pe altul, pe care le veți prinde cu palmele.

Împingeți coatele pe genunchi și aplecați-vă înainte. Țineți această poziție aproximativ jumătate de minut.

4. Poză de copil fericit

Întindeți-vă pe pământ pe spate, îndoiți picioarele la genunchi și ridicați-le spre piept. Ține-ți mâinile între picioare (coatele în jurul genunchilor).

Ține-ți degetele de la picioare cu degetele de la picioare. Păstrați crucile la pământ. Acum balansați ușor dintr-o parte în alta.

5. Pune copilul

Această întindere se concentrează pe coapse și pe întregul spate. Așezați-vă pe tocuri, cu picioarele unite și genunchii ușor despărțiți.

Acum ascuți-ți mâinile în fața ta și înclină-te încet înainte, până când fruntea ta atinge solul.

Țineți această poziție timp de 30 de secunde.

6. Poza fata de vaca

Începeți să stați pe pământ, apoi treceți la o poziție de câine cu genunchii și palmele pe pământ. Apoi pliați un picior după celălalt și reveniți la ședința cu picioarele încrucișate.

Țineți această poziție timp de cel puțin 30 de secunde. De asemenea, puteți dura mai mult, dacă doriți, până la 30 de minute pentru avansat.

Reveniți la poziția inițială așa cum ați început, adică mai întâi la îndoirea înainte cu palmele pe pământ în fața dvs. Apoi schimbați picioarele și repetați exercițiul.

7. Poziția pisicii

Începeți în poziție pe patru, cu genunchii și palmele pe pământ. Palmele trebuie să fie la nivel cu umerii și genunchii la nivelul șoldului.

Acum inspirați și întoarceți spatele ca o pisică amară. Țineți o vreme și apoi expirați cu pieptul căzând în jos spre cotul opus al spatelui.

Repetați exercițiul de mai multe ori.

8. Poziția de alergător de pornire

Calcă pe pământ cu genunchii și palmele pe pământ.

Acum deplasați treptat o tură înainte până la nivelul brațului și ridicați-o pe cealaltă până în poziția în care se află alergătorii înainte de a începe.

Țineți această poziție timp de cel puțin 30 de secunde, apoi schimbați laturile și repetați exercițiul.

9. Poziția genunchiului la piept

Acest exercițiu se concentrează pe fese, șolduri și partea inferioară a spatelui.

Întindeți-vă pe pământ, îndoiți un picior la genunchi, apucați-l sub genunchi cu mâinile și trageți-l la piept.

Țineți 30 de secunde, schimbați picioarele și repetați exercițiul. Cel mai bun lucru este că îl poți antrena aproape oriunde și ușurarea vine foarte repede.