Dacă abia începeți cu yoga, nu vă deranjați. La început, învață asane simple de relaxare și poziții de plecare care te vor ajuta în următorul exercițiu.

poate

Câine privind în jos

Treceți din poziția copilului în poziția câinelui care privește în jos. Rămâneți pe covor cu picioarele îndoite și brațele întinse. Ridică-te treptat, dar brațele și spatele trebuie să rămână drepte. În cele din urmă, îndreptați-vă picioarele și fesele.

În mod ideal, picioarele sunt ferm pe saltea, spatele și picioarele sunt încordate. Cu toate acestea, dacă nu vă puteți menține membrele în această poziție, îndoiți picioarele cu calm. Principalul lucru este să vă mențineți spatele echilibrat.

Instructorul certificat Heather Peterson vă sfătuiește să rămâneți în poziție pentru aproximativ 5-10 respirații. De asemenea, recomandă întinderea degetelor pe mâini pentru a ușura presiunea pe încheieturi.


Dacă poziția dvs. este dificilă, îndoiți genunchii cu calm.

Poziția muntelui, care stă la baza tuturor asanelor în picioare, este, fără îndoială, una dintre cele mai simple, dar trebuie totuși efectuată temeinic și cu atenție.

Începeți prin a sta ferm pe pământ, cu picioarele apropiate și perpendiculare pe picioare. Pune-ți mâinile cu palmele deschise pe corp. Unii yoghini își lasă mâinile ridicate în fața lor, ridicate deasupra corpului sau le deschid spre exterior. Vă vom lăsa poziția mâinilor.

Împingeți umerii în jos, umerii îndreptându-se unul către celălalt, ceea ce vă deschide pieptul. Rămâneți în poziție 5 - 8 respirații.

Copac

Deși poziția copacului pare a fi foarte simplă, păstrați cea mai mare grijă și atenție. Începeți cu o poziție montană, cu ambele picioare pe sol și brațele întinse aproape de corp.

Mai întâi, strângeți mâinile în fața voastră. Apoi ridicați un picior îndoindu-l la genunchi. Apoi îndreaptă piciorul spre coapsă și sprijină-l pe el. De asemenea, rămâneți într-o poziție echilibrată timp de 5 - 10 respirații.

Cu toate acestea, vă avertizăm în avans pentru a evita greșelile care pot apărea în timpul poziției copacului.

De exemplu, talpa piciorului pe care stai trebuie să fie îndreptată vertical în afara corpului tău, în niciun caz să nu o întorci lateral. De asemenea, încercați să țineți piciorul până la coapse, nu mai jos. Acest lucru poate slăbi genunchiul și șoldurile, care servesc drept suport.

Războinicul II

La fel ca și muntele, Războinicul II este punctul de plecare pentru multe alte asane (triunghi sau echilibru lunar), deci îl puteți face ca începător.

Începeți din poziția montană - stați mai întâi ferm pe pământ, cu mâinile sprijinite pe corp. Apoi pune mâinile deoparte și înmulțește-te. Piciorul drept arată îndepărtat de corp (se rotește cu 90 de grade), piciorul stâng se rotește cu 45 de grade spre interior. Îndoiți ușor piciorul drept - genunchiul trebuie să fie aproximativ deasupra gleznei, piciorul stâng rămâne încordat. În cele din urmă, întindeți brațele și întoarceți capul în spatele celui potrivit.

Pentru a termina poziția, luați înapoi toți pașii care au precedat-o. Puteți repeta asana pe cealaltă parte, rămâneți în ea 8 - 10 respirații.

Poziția de luptător deschide coapsele, șoldurile și mușchii interiori.

Bebelus

În legătură cu prima asana, am menționat deja poziția copilului. Este o poziție foarte simplă și în același timp benefică - atunci când o efectuați, vă veți relaxa, vă liniștiți înainte de culcare și veți elimina stresul și tensiunea.

Pune-ți patru de parcă ai face o poziție de pisică. Aduceți picioarele și genunchii împreună și apoi așezați-vă. Mâinile rămân întinse pe pământ. Fruntea este orientată în jos, pentru un confort mai mare, îl puteți așeza pe o pernă sau pe o pătură. Rămâneți în poziție cât de mult cere corpul dumneavoastră.

Poziția podului face parte din diferite exerciții, nu doar pe cele ale yoga. Cu toate acestea, beneficiile sale nu pot fi puse la îndoială - această poziție aparent simplă deschide pieptul, întărește coloana vertebrală, gâtul și șoldurile, îmbunătățește circulația sângelui, ameliorează oboseala și anxietatea și multe altele.

Desigur, vă vom sfătui și despre cum să practicați această asana. Mai întâi, puneți-vă într-o poziție de cadavru în timp ce vă întindeți pe spate, cu picioarele și brațele relaxate. Apoi întoarceți palmele spre saltea, îndoiți picioarele la genunchi, astfel încât picioarele să fie plate pe saltea.

Ridicați treptat bazinul, fesele și spatele. Împingeți ferm umerii și picioarele până la saltea. Rămâneți în poziție 5 - 15 respirații. Dacă nu puteți menține pelvisul suficient de strâns, ajutați-vă cu un bloc de yoga mai mare pentru a susține această parte.

Coroană de flori

Ca și în cazul altor asane în picioare, începeți de data aceasta din poziția de munte. Cu toate acestea, vă avertizăm la început că există mai multe modalități de a ajunge în poziția unei coroane de flori.

Celebrul instructor Adriene vă sfătuiește pe canalul ei că ajungeți mai întâi într-o poziție în picioare cu trunchiul îndoit înainte. Picioarele sunt întinse în această poziție și picioarele orientate ușor spre exterior.

Îndoiți-vă treptat genunchii și mișcați-vă fesele în jos până când dvs. și șoldurile sunt la nivelul gleznelor. Dacă nu puteți menține această poziție, puneți o pernă sau un tampon sub fund. În cele din urmă, ridică mâinile în fața ta.

Un alt instructor execută aceeași asana ridicând mai întâi brațele în fața ei și mutându-și fesele și șoldurile la pământ fără să se aplece în față.

Dar oricare ar fi metoda pe care o alegeți, continuați încet și ușor, pentru a nu vă răni. Prin poziționarea coroanei, întăriți gleznele, inghinele și spatele.

Picioarele orientate către perete

Această poziție este foarte simplă și, ca începător, cu siguranță nu veți avea nicio problemă cu ea. Tot ce trebuie să faceți este să așezați salteaua de perete și să vă mișcați fundul cât mai aproape de el. Apoi întindeți-vă pe un covor și ridicați-vă picioarele astfel încât să se sprijine de perete și să formeze un unghi de 90 de grade cu trunchiul.

În ceea ce privește beneficiile, observăm că această poziție ajută la durerile de cap și durerile de spate și ameliorează crampele menstruale.

Dacă așezați un tampon sub șolduri, vă veți ridica corpul atât de mult încât fluidele nedorite se vor deplasa de jos în cavitatea abdominală. Vei ameliora pelvisul, gleznele sau genunchii, care slăbesc aceste fluide.

Vacă

Vaca este o poziție la fel de simplă. Începeți-l mergând patru, cu trunchiul formând un unghi de 90 de grade cu brațele și picioarele. Palmele cu degetele întinse sunt conectate ferm la sol.

Când inspirați, îndoiți spatele în jos și priviți în sus. Puteți vedea adesea o combinație de poziții de vacă și pisică. A doua poziție este să îndoiți spatele în timp ce expirați și să priviți în jos. Repetați secvența de mai multe ori succesiv.

Datorită sincronizării respirației și mișcării, îmbunătățiți capacitatea de concentrare. Efectuând asana, veți lucra și la stabilitatea emoțională și vă veți întări gâtul, umerii și coloana vertebrală. Vestea bună pentru femei este că secvența vacă-pisică le întărește sistemul reproductiv și ameliorează crampele menstruale.

Cum să vă pregătiți pentru exerciții de yoga?

Dacă chiar începeți cu yoga, nu vă faceți griji. Puteți evita inconvenientele, subestimând întinderea și învățând câteva sfaturi. Vă vom oferi câteva astfel de recomandări.

În general, ar trebui să vă hidratați corpul înainte de a vă exercita. Cu toate acestea, bea doar apă curată sau băuturi neîndulcite. În acest moment, săriți peste cofeină (cafea, ceai verde), deoarece ritmul cardiac poate crește.

Când vine vorba de mâncare, cu aproximativ o oră sau două înainte de exercițiu, aveți ceva ușor - un fruct, un baton cu proteine ​​sau o altă gustare sănătoasă. Nu sunt posibile alimente grele și grase. Unora le place chiar să facă mișcare pe stomacul gol, acesta poate fi cazul dumneavoastră.

În majoritatea studiourilor, acestea au ajutoare, dar dacă vrei să faci mișcare acasă, pregătește și ajutoare precum blocuri sau curele. Salteaua și îmbrăcămintea funcțională ar trebui să fie o chestiune firească.

Aveți la îndemână o sticlă de apă și un prosop în timpul exercițiului. Dacă practici într-un studio de yoga și intenționezi să faci un duș acolo, ia și un al doilea prosop și haine de rezervă.

De asemenea, puteți încerca exerciții de grup cu Rebornea. Aruncați o privire la oferta noastră de sejururi yoga și alăturați-vă nouă cât mai curând posibil.:)