nutritive

Înainte de a face noi aprovizionări cu diferite suplimente nutritive, ar trebui să citiți aceste 9 studii privind suplimentele nutritive. Nu trebuie să uităm deviza „totul doare foarte tare”. Pentru unele suplimente nutritive, trebuie să aveți grijă calitate și origine materii prime utilizate, dozare Si deasemenea sincronizare venitul lor. În caz contrar, suplimentele nutritive pot fi dăunătoare.

1. Proteinele și aminoacizii sunt o combinație miraculoasă

Sportivii iau suplimente proteice de mulți ani. Deși doar recent, oamenii de știință au descoperit atât suplimente proteice, cât și aminoacizi susțin sinteza proteinelor în mușchi. Henning Langer și Anja Carlsohn de la Universitatea din Potsdam din Germania au ajuns la concluzia că combinația de proteine ​​cu acțiune lentă și rapidă susține cel mai bine sinteza proteinelor. Proteina din zer este un supliment alimentar cu acțiune scurtă, extrem de eficientă și este cel mai bine utilizat cu proteina cu cazeină (lapte) cu acțiune lentă.

Un total de 40 de grame de proteine ​​este un factor declanșator suficient pentru sinteza proteinelor musculare. Leucina (1 până la 1,7 grame) activează așa-numitul mTOR (țintă de rapamicină la mamifere), care reglează sinteza proteinelor în mușchi. Combinația de proteine ​​din zer, cazeină și leucină este o combinație miraculoasă care susține creșterea musculară.

(Jurnal de rezistență și condiționare, 36 (3): 33-42, 2014)

2. Creatina plus antrenamentul de forță previne pierderea musculară legată de vârstă

Oamenii își pierd 20% din masa musculară între 40 și 60 de ani - un proces numit sarcopenie. Pierderea musculară reduce calitatea vieții, provoacă și pierderea osoasă și crește riscul de căderi fatale. Pierzi masa musculara dăunezi și sănătății metabolismului, din cauza unei deteriorări a reglării glicemiei.

Creatina monohidrat, în special însoțită de antrenament de forță, previne pierderea musculară contează cauzată de vârstă și crește puterea. O revizuire a literaturii și o meta-analiză de Michael Devries și Stuart Phillips de la Universitatea McMaster din Canada au concluzionat că suplimentul alimentar creatina monohidrat crește puterea și contribuie la creșterea masei musculare adulți mai în vârstă, care au avut consecințe semnificative pentru prevenirea efectelor fiziologice ale îmbătrânirii. Suplimentele de creatină ajută la sănătatea metabolismului și încetinesc procesul de îmbătrânire.

(Exerciții sportive în științe medicinale, 46: 1194-1203, 2014)

3. Capsaicina modifică genele care controlează centrul apetitului găsit în creier

Capsaicina este o substanță chimică care se găsește în ardei iute roșu folosit pentru a face piper piper, care este un ingredient în preparatele mexicane. Scade pofta de mancare și aportul de calorii și ajută la pierderea în greutate, datorită eliberării de serotonină în intestin, care este un hormon care suprimă foamea. Cercetările efectuate la șoareci de către Institutul Național de Biotehnologie Agroalimentară din India au constatat că, după administrarea capsaicinei, genele care controlează senzația de sațietate și plenitudine din creier au fost modificate și acest lucru a crescut activitatea așa-numitelor grăsime brună - care a crescut rata metabolismului și a arderii caloriilor. Deși avem puține informații despre efectele pe termen lung ale capsaicinei, se pare reduce pofta de mâncare, reduce aportul de calorii și crește rata metabolică.

(Jurnalul de biochimie nutrițională, 25: 893-902, 2014)

4. Extractul Garcinia Cambogia (HCA) promovează pierderea în greutate, reduce inflamația și este netoxic

Extractul de Garcinia cambogia este utilizat pe scară largă în suplimentele pentru slăbit. Se obține dintr-o plantă tropicală originară din Indonezia. Ingredientul activ este acidul hidroxicitric (HCA). Studiile la animale au arătat că acest supliment favorizează pierderea în greutate, reglează toleranța la glucoză și scade tensiunea arterială. Deși siguranța acestui supliment este îndoielnică. Un studiu efectuat pe șoareci de către oamenii de știință de la Glykon Technologies și de la Georgetown University Medical Center a arătat că acest supliment nutritiv nu a fost toxic pentru ficat. Au anunțat asta reduce inflamația creierului, intestinelor, rinichilor și sângelui.

(Jurnalul Mondial de Gastroenterologie, 19: 8160-8162, 2013)

5. Leucina + Vitamina B6 favorizează pierderea în greutate

Leucina este un nutrient foarte important în susține creșterea musculară culturisti și alți sportivi de forță. Leucina, mai ales dacă o luați cu vitamina B6, este un supliment eficient pentru pierdere în greutate - Potrivit unui studiu realizat de Michael Zemel și Antje Bruckbauer de la Universitatea din Tennessee. Subiecților li s-a administrat fie leucina + vitamina B6 (NuShape), fie așa-numita placebo (falsă leucină) în timpul unei diete cu conținut scăzut de calorii sau în timp ce mențineți greutatea. Acest supliment a cauzat pierderi de greutate și grăsime cu 50 până la 80% mai mari în timpul restricției calorice și a continuat să promoveze pierderea în greutate la subiecți după ce a continuat o dietă normală.

(Obezitatea sindromului metabolic al diabetului, 6: 309-315, 2013)

6. Caseina și zerul au efecte similare asupra apetitului și a ratei metabolice

Alimente bogate în proteine suprima pofta de mancare mai bine decât alimentele mixte sau bogate în carbohidrați. Nu toate proteinele sunt la fel. Proteinele din zer și cazeină sunt un supliment obișnuit pentru culturisti, dar proteinele din zer sunt digerate mai repede decât cazeina. Cercetătorii danezi au speculat că cazeina hidrolizată ar trebui digerată și absorbită mai repede și ar putea fi un supliment de slăbire mai bun decât cazeina intactă. Nu au găsit diferențe între zer, cazeină intactă și cazeină hidrolizată în ceea ce privește suprimarea poftei de mâncare, cheltuielile energetice de 24 de ore sau răspunsul la insulină. Proteina din zer intactă a provocat puțin o utilizare mai mare a grăsimilor, ca cazeină hidrolizată.

(British Journal of Nutrition, publicat online 5 septembrie 2014)

7. Dozele mari de vitamina C pot interfera cu creșterea musculară

Culturistii iau adesea vitamina C ca o prevenire a bolilor precum răceala obișnuită, pentru a sprijini repararea țesutului conjunctiv după un antrenament intens și pentru a proteja țesuturile moi de deteriorarea radicalilor liberi. Universitatea din Tokyo a făcut cercetări pe șobolani care au găsit doze mari de vitamina C. a interferat cu creșterea musculară antrenament indus. Radicalii liberi sunt substanțe chimice foarte reactive produse în mod natural în timpul metabolismului. Nivelurile excesive au fost asociate cu leziuni celulare, supresie imună și moarte prematură. Totuși, aceste substanțe chimice îl susțin adaptabilitatea la stres. Unele stres oxidativ sunt bune, în timp ce stresul oxidativ excesiv este dăunător. Sportivii ar trebui să se străduiască au primit vitamina C din dieta lor, precum portocale și broccoli și ar trebui să evite dozele extrem de mari de această vitamină în suplimente.

(Acta Physiologica, 208: 57-65, 2013)

8. Avertisment FDA: Dozele extreme de pudră de cofeină pot fi periculoase

Mulți culturisti cumpără suplimente nutritive online în vrac. Cofeina este un supliment extrem de eficient pentru îmbunătățirea calității instruirii și, de asemenea, servește mai departe susține arderea grăsimilor. Pulberea de cafeină este disponibilă în mod obișnuit online, dar dacă nu acordați atenție dozajului, aceasta poate fi periculoasă - conform unui avertisment emis de Administrația SUA pentru Alimente și Medicamente (FDA). Doza standard de pudră de cofeină înainte de antrenament este de 1/16 linguriță (250 mg). O linguriță corespunde a 25 de căni de cafea, care pot fi fatale aritmii cardiace la unii oameni. Pentru unii, este mai ușor să luați o linguriță din acest supliment decât 1/16 linguriță dacă sunteți indiferent față de acesta sau dacă nu știți prea multe despre el. Prin urmare, o supradoză de pudră de cofeină vă poate ucide. Preferați pudra de cofeină sub formă de capsule și evitați dozarea inexactă.

(Consumer lab.com, 18 iulie 2014)

9. Unele suplimente nutriționale tirotrope conțin medicamente eliberate pe bază de rețetă

Mulți culturisti iau suplimente tiroidiene sprijin pentru slăbit și pentru a întări sănătatea tiroidei. Dar, potrivit cercetătorilor de la Clinica Mayo, aceasta ar putea fi o greșeală. Au examinat 10 suplimente nutritive vândute în mod obișnuit pe tejghea și au constatat că 9 din 10 conțin T3 și T4, care sunt medicamente eliberate pe bază de rețetă. Unele dintre produse conțineau doze mai mari de hormon stimulator tiroidian (TSH, hormon tiroidian) decât erau prescrise de obicei de către medici pentru persoanele cu funcție tiroidiană suprimată. Aceste suplimente ar ar putea modifica metabolismul tiroidian și poate provoca otrăvirea ei. Aveți grijă de la ce producător cumpărați suplimente nutritive. Unii producători, precum Reflex Nutrition, garantează compoziția produselor lor fără substanțe nedorite.