Vrei să fii zdrobit pentru sezonul de plajă, dar să fugi pentru o perioadă limitată? Nu vă faceți griji că nu trebuie să petreceți ore de antrenament deoarece vremea se schimbă încet în bine - puteți face treaba de care aveți nevoie pentru a viziona emisiunea dvs. TV preferată.
Michael Piercy, CSCS, Creatorul sănătății bărbaților, skart de 30 de minute a pregătit clienți instruiți în ultimii 20 de ani. El a învățat cum să reducă antrenamentul la elementele de bază, astfel încât să nu mai fie nevoie de un antrenament îndelungat. Iată dovada: acest program de o jumătate de oră vă va pune în formă într-un timp record.
Instrucțiuni
Încălziți până la o combinație de 6 minute de salturi, degetele mari și genunchii înalți. Apoi faceți exercițiul 1
1 minut pauză; Apoi rulați 2A, 2B și 2C ca un circuit AMRAP de 8 minute. Faceți 5 până la 8 burpee în ultimele 6 minute (cu o singură lovitură: trageți piciorul drept în poziția de împingere din mâna dreaptă, apoi înapoi și repetați pe cealaltă parte) în fiecare minut.
Faceți acest exercițiu de două ori pe săptămână.
Ai nevoie de un set de gantere pentru a-ți pune firul? Consultați opțiunile noastre personalizate preferate, care variază de la 5 GBP la peste 100 GBP.
1A. Călătorie Dumbbell Swing
Țineți bara pe cap la șolduri. Trageți-l peste picioare. Acum mișcați șoldurile înainte și înclinați greutatea în sus. Loveste ambele picioare la stânga și ia o poziție la nivelul umerilor. Repetați leagănul. Mergeți la dreapta și repetați-o. Aceasta este 1 repetare; la 15.
1B. Flotări push-up
Fa flotari. Pauză în timp ce îți întinzi brațele. Ținând tabla înaltă în poziție verticală, ridicați încet mâna stângă de pe podea și faceți clic pe umărul drept. Adu din nou mâna stângă. Faceți o altă împingere și bateți umărul stâng cu mâna dreaptă. Aceasta este 1 repetare; la 12.
1C. Scândură la scândură laterală
Începeți în poziția velei cu antebrațele la sol. Ridicați mâna dreaptă și atingeți cerul rotind partea superioară a corpului pe placa dreaptă. Țineți o secundă în șina laterală; Apoi reveniți la poziția antebrațului și repetați mișcarea din partea stângă. Aceasta este 1 repetare; la 5.
2A. Săritură în ghemuit de 180 de grade
Stați lățimea umerilor la umeri, genunchii ușor îndoiți. Agățați-vă șoldurile și îndoiți genunchii. Într-o mișcare, săriți și vă întoarceți corpul cu 180 de grade spre dreapta cu genunchii ușor îndoiți. Repetați 180 de grade spre stânga. Aceasta este 1 repetare; la 15.
2B. Înlocuire Renegade Row
Începeți cu o placă de poziție înaltă, cu picioarele lățimii umerilor și mâna ținând ganterele de 15 kilograme. Trageți bara stângă până la mușchii abdominali superiori (coate în spatele pieptului). Reveniți la poziția de pornire. Repetați procedura cu bara dreaptă. Aceasta este 1 repetare; la 6.