Dacă ați decis să începeți fitnessul în ianuarie, dar nu puteți merge la sala de gimnastică plină pentru antrenament, încercați această rutină minunată de corp acasă.

îmbunătățește

Antrenamentul de 40 de minute a fost proiectat de Dan Little, șeful sălii de sport din studioul londonez Digme and Brains din spatele Matrix, care este împărțit în trei secțiuni principale - Run, Condition și Move - pentru a vă potrivi într-o varietate de moduri. Antrenamentul are o structură similară, dar este mai scurt decât o sesiune cu matrice completă și constă exclusiv în antrenamente cu greutăți, astfel încât să o puteți face oriunde.

Încălzire

Swing swing

Timp 30sec [19659002] „Începeți cu câinele în picioare pe pământ, brațele și picioarele pe pământ și șoldurile ridicate.” Puneți-vă șoldurile și întindeți coloana vertebrală. Repetați într-un ritm constant și controlat. "

Hold Squat Hold

Timp 30 de secunde

„Păstrarea picioarelor drepte pe pământ vă va face să intrați într-o ghemuire adâncă”, spune Little. "Rămâneți coatele pe genunchi și mișcați ușor dintr-o parte în alta și înainte și înapoi, balansându-vă corpul și deschizându-vă șoldurile, genunchii și partea inferioară a spatelui."

T-twist

Timp 30 de secunde

„Dintr-o poziție de apăsare, ridicați o mână în sus și în jos și apoi coborâți-o pe cealaltă, astfel încât corpul să se poată roti și să vă deschidă coloana vertebrală și pieptul”, spune Little.

Exercițiu

Faceți două cercuri de jos, concentrați-vă pe forma dvs. în turul 1, apoi concentrați-vă a doua oară pe viteză și putere. Există patru secțiuni ̵

Cardio

1 Triple Run

Timp ] 1 min Alții 0sec

țineți la stânga, țineți la dreapta și țineți la stânga.

Timp 1 min Scădea 0sec

„Urcați în poziție de împingere și conduceți genunchii cu pieptul în mișcare lentă”, spune Little. „Este minunat pentru creșterea ritmului cardiac și arderea caloriilor”.

3 skater jump

Timp 1 minut o odihnă 0 secunde

Săriți dintr-o parte în cealaltă și țineți-vă piciorul. 20sec [20] 19659002] "Mergeți la presă, aduceți piciorul drept înainte și plasați-l de mâna dreaptă, în jurul șoldurilor

4 Groiner

Timp deschide ", spune Little." Ia-o înapoi, repetă-o cu celălalt picior și continuă schimbarea. "

Condiționare

5 Print Spider-Man

Timp 1 min Rest 0sec

Începeți imprimarea standard. Când pieptul inferior este pe podea, îngenuncheați în direcția cotului. Adu din nou celălalt genunchi.

6 Seria Renegade

Timp 1 min Calm 0sec

„Concentrați-vă pe strângerea ușoară a lamelor în timpul fiecărei acțiuni și păstrarea unui nucleu puternic și șolduri stabile”, spune Little.

Timp 1 min Liniște 0sec

Apoi mergeți înainte peste piciorul din față și dați același picior înapoi în lovitura inversă. Stați înapoi și repetați procesul pe celălalt picior.

8 Propulsor

Timp 1 min Odihnă 20sec

„Mama tuturor mișcărilor corpului inferior.„ Creează o mobilizare maximă cu o combustie excelentă ”.

Stai cu picioarele. Intră într-o ghemuit cu mâinile pe umeri. Când vă întoarceți, împingeți-vă mâinile în sus.

Presun

9 Stick frontal

Timp 1 min Odihnă 0sec

„Apoi scoate din nou șoldurile și păstrează-ți coatele în contact cu genunchii”.

10 Inchworm

Timp 1 min Scădea 0sec

„Îndoiți șoldurile și atingeți degetele, (19659006) 11 Divebomber press-up

Timp 1 min o odihnă 0sec [19659002] „Acest lucru este complet Mișcări eficiente ale corpului superior care oferă corpului deplină mobilitate pe umeri, necesitând rezistență și control”, spune Little. „Începeți imprimarea, apoi înclinați capul în jos și glisați suprafața podelei fără ea. Atingeți până vă aflați în poziția de extensie a spatelui yoga, întoarceți mișcarea descendentă a câinelui și repetați procedura. "

12 locuri

timp 1 min Break [1 9459010] 20 secunde

„Din punctul de imprimare, ia-ți piciorul sub corp și șold în timp ce cobori șoldurile pe podea”, spune Little. "Reveniți la poziția de pornire și repetați procesul într-o mișcare fluidă."

13 [Burkee

Timp 1 min Scădea 2min

Apoi săriți picioarele înapoi până ajungeți în poziție verticală. Apoi, săriți cu picioarele înainte, ridicați-vă și săriți, cu mâinile deasupra capului. Faceți cât mai mult timp posibil și amintiți-vă numărul total - încercați să-l învingeți în a doua rundă. [19659903] Te încălzești

După ce ai terminat ambele runde de antrenament, Burpee Tally te-a rupt. A doua oară este să te încălzești.

„Aceasta este cea mai importantă parte a antrenamentului în care vă încetiniți corpul și vă bucurați de acest sentiment de împlinire”, spune Little.

Timp 1 min

„Culcă-te pe spate, închide ochii și controlează-ți respirația”, spune Little. "Luați o inhalare lungă și lentă, care ridică pieptul și expiră prin buzele sternite."

Porumbei porumbei

Timp 30 de secunde pe pagină

„Începeți cu patru picioarele”, spune Little. „Aduceți genunchiul drept în direcția mâinii drepte și așezați piciorul sub corp, ținând glezna dreaptă pe mâna stângă, astfel încât bărbieritul să se așeze pe podea și piciorul drept să fie îndoit la 90 de grade. Întindeți pieptul spre genunchii pentru a simți o întindere peste șolduri. "

Deschizător de șold

Timp 30 de secunde pe pagină

„Deșurubați piciorul drept al mâinii și apoi ridicați brațul drept”, spune Little, „Bucurați-vă de o respirație lungă și profundă în timp ce vă deschideți corpul și șoldurile și repetați procesul de cealaltă parte”.

Dog Down [19659005] 1 min

„Din presă, pune-ți șoldurile în sus și în jos și simți o întindere mare peste ceafă”, spune Little. Răspundeți cât mai mult posibil și, dacă este necesar, faceți pauze într-un minut. "

Hold Squat Hold

Timp 1 minut

„Pune-ți picioarele puțin mai depărtate la talie”, spune Little. "Așezați-vă într-o poziție profundă și țineți-l. Asigurați-vă că picioarele rămân plate pe podea. Faceți câte pauze pe minut aveți nevoie."