Vitaminele sunt substanțe organice care sunt de neînlocuit pentru organism în cantități mici. Are nevoie de ele pentru a menține funcțiile de bază ale corpului și pentru a menține o sănătate bună. Deficiențele vitaminelor specifice se manifestă prin simptome specifice. Sunt o componentă naturală a alimentelor și sunt prezente în cantități foarte mici. Spre deosebire de cantitatea de carbohidrați, grăsimi sau proteine ​​care sunt administrate în mod obișnuit în grame, vitaminele sunt administrate de obicei în miligrame (1.000 mg reprezintă 1 gram).

În condiții optime, o dietă variată ar trebui să fie suficientă, iar corpul dumneavoastră ar trebui să aibă suficiente vitamine și minerale. Cu toate acestea, după cum știți, nu este atât de simplu. Nu toată lumea are aceleași cerințe cu privire la aportul acestor substanțe. Aportul zilnic ideal este influențat de activitate fizică, mediu, sănătate, resp. anumite boli, utilizarea anumitor medicamente sau vârsta. În plus, nu se aplică faptul că fiecare bucată de fruct sau legumă are același conținut de vitamine și minerale. Mai ales în acest moment, când majoritatea fructelor și legumelor sunt importate din străinătate, unde procesele de maturare au loc în timpul transportului din cealaltă parte a globului către noi.

Vitaminele sunt împărțite în:

  • solubil în apă (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12 și C)
  • solubil în grăsime (A, D, E și K)

Vitaminele liposolubile sunt mai greu de depozitat în organism. Prin urmare, acestea trebuie luate în mod regulat din alimente sau suplimente nutritive. Vitaminele și mineralele sunt procesate foarte similar în organism și interacționează în multe procese din corpul uman.

Vitamine solubile în apă

Vitamina B1 (tiamina)

  • ajută la transformarea nutrienților în energie
  • deficitul se manifestă prin arderea membrelor, bătăi rapide ale inimii, umflături, greață și oboseală

Vitamina B2 (riboflavină)

  • este necesar pentru producerea de energie, funcția celulară și metabolismul grăsimilor
  • deficitul se manifestă prin pierderea poftei de mâncare, senzații de anxietate și colțuri și fisuri la nivelul buzelor

Vitamina B3 (niacină)

  • ajută la generarea de energie din alimentele primite
  • deficitul se manifestă prin piele uscată și inflamată, diaree și afte în cavitatea bucală

Vitamina B5 (acid pantotenic)

  • este necesară pentru sinteza acizilor grași
  • deficitul său este foarte rar și se manifestă prin furnicături la nivelul picioarelor

Vitamina B6 (piridoxină)

  • ajută la formarea celulelor roșii din sânge
  • deficitul se manifestă prin depresie, nervozitate, insomnie, iritabilitate și tulburări ale sistemului nervos

Vitamina B7 (biotină)

  • joacă un rol important în metabolismul acizilor grași, aminoacizilor și glucozei
  • este, de asemenea, cunoscut sub numele de vitamina H
  • carența acestei vitamine este extrem de rară, apare la persoanele care consumă ouă crude, deoarece avidina din albușul de ou previne absorbția vitaminei B7

Vitamina B9 (acid folic)

  • este important pentru o corectă diviziune celulară
  • deficitul se manifestă prin anemie, slăbiciune, scădere în greutate, diaree, crăpături și roșeață a limbii și gurii

Vitamina B12 (cobalamină)

  • Este important pentru producerea de celule roșii din sânge, buna funcționare a sistemului nervos și a creierului
  • Cea mai mare problemă cu nivelurile scăzute de vitamina B12 sunt veganii și vârstnicii, care nu mai absorb vitamina B12 la fel de eficient ca tinerii, se datorează faptului că produc mai puțin suc gastric și corpul lor nu poate absorbi această vitamină din alimente, acest lucru este valabil și pentru vitamina B6, vitaminele B nu trebuie uitate în special de persoanele cu vârsta peste 50 de ani
  • deficitul se manifestă prin anemie și probleme neurologice

vitamine

Vitamina C (acid L-ascorbic)

  • este necesar pentru producerea de neurotransmițători și colagen, este una dintre cele mai importante vitamine din corpul nostru
  • deficitul de vitamina C se manifestă prin probleme cu dinții (gingiile umflate, cariile dentare, sângerarea gingiilor), părul și pielea uscate, vindecarea slabă a rănilor și oasele slăbite, deficitul de vitamină C pe termen lung poate duce la scorbut
  • În trecut, scorbutul a fost larg răspândit, în special pentru marinarii care au petrecut mult timp la bord și care nu aveau fructe și legume proaspete - și, prin urmare, vitamina C, iar mai târziu, când au aflat de ce scorbutul a început să ia stocuri mari de citrice, care au o cantitate mare conținutul de vitamina C și au o durată lungă de valabilitate

Vitamine liposolubile

Aceste vitamine sunt insolubile în apă și trebuie combinate cu grăsimi ori de câte ori le ingerați. Spre deosebire de vitaminele solubile în apă, aceste vitamine sunt bine depozitate în ficat și țesutul adipos. Vă puteți aminti cu ușurință ce sunt conform cuvântului DEKA - sunt vitaminele D, E, K și A.

Vitamina D (calciferol)

  • susține sistemul imunitar și ajută la absorbția calciului și a creșterii osoase
  • este obținut de la soare și aproximativ 75% din populație este deficitară în această vitamină, vitamina D este cea mai deficitară vitamină dintre toate vitaminele
  • carența sa poate provoca crampe la copii (îndoirea oaselor pe corp), întârzierea creșterii și înmuierea dinților, la adulți provoacă deficiență de vitamina D, cariile dentare, înmuierea oaselor și fragilitate osoasă mai mare

Vitamina E (tocoferol)

  • susține sistemul imunitar și acționează ca un antioxidant care protejează celulele de daune
  • Deficitul de vitamina E este rar și se manifestă prin afectarea retinei și afectarea imunității

Vitamina K

  • afectează coagularea sângelui și dezvoltarea corectă a oaselor
  • deficitul său poate fi detectat prin sângerări crescute, de ex. sângerări nazale, sânge în scaune, sângerări ale gingiilor sau vânătăi crescute

Vitamina A

  • este foarte necesar pentru vederea ta
  • deficiența sa se manifestă prin afectarea vederii pe pielea întunecată și uscată

Minerale

Mineralele (cele mai multe dintre ele) sunt la fel ca vitaminele luate în considerare in esenta substanțe, adică substanțe fără de care corpul uman nu poate funcționa pe termen lung.

Deficitul de minerale din organism poate fi cauzat de oricare dintre ele aport insuficient de minerale, sau absorbție slabă. Deficitul de minerale din organism se manifestă cel mai adesea prin imunitate slăbită, senzație generală de slăbiciune și oase slăbite.

Aportul insuficient de minerale apare mai ales la persoanele care nu au o dietă variată și sănătoasă, iar o mare parte a dietei lor constă în mâncare obișnuită și mese procesate. Deficite minerale pot apărea, de asemenea, cu un aport redus de fructe și legume și cu diete slab stabilite, atunci când deficit caloric prea mare.

În plus, deficiența de minerale este frecventă la om care suferă de boli ale ficatului, vezicii biliare, intestinului, pancreasului sau rinichilor. De asemenea, la persoanele care utilizează antibiotice, laxative sau diuretice, precum și alcoolici. Dacă doriți să aflați dacă aveți suficiente minerale în corp, faceți-o test de sange la medicul dumneavoastră de familie.

Mineralele sunt împărțite în:

  • macromineralele
  • urme de minerale

Macromineralele

Spre deosebire de urme minerale, organismul are nevoie de ele în cantități mai mari pentru a produce efecte pozitive.

Calciu

  • este esențială pentru sănătatea și rezistența oaselor și a dinților și pentru o contracție vasculară adecvată
  • este, de asemenea, important pentru buna funcționare a nervilor și a hormonilor
  • dacă aveți suficient calciu în corp, șansele de deces din cauza stopului cardiac sunt semnificativ reduse
  • deficitul de calciu poate duce la osteopenie la osteoporoză, crampe musculare și aritmii cardiace

Fosfor

  • face parte din oase și membrane celulare
  • deficitul se manifestă prin anorexie, oboseală, carii frecvente, oase slăbite și un risc crescut de fracturi
  • Deficitul de fosfor este rar și apare cel mai frecvent la copiii prematuri și la persoanele cu aport excesiv de alcool

Magneziu

  • ajută la mai mult de 300 de reacții enzimatice
  • Ajută la reglarea tensiunii arteriale, a nivelului zahărului din sânge, a funcției musculare și nervoase și a funcției creierului
  • 60% din magneziu din organism se găsește în oase și 40% în mușchi și țesuturi moi
  • magneziul trebuie completat în special de persoanele cu diabet de tip 2, în această boală există o excreție excesivă de magneziu în urină, deficitul de magneziu apare la persoanele cu aport excesiv de alcool
  • deficitul se manifestă prin oboseală crescută, pierderea poftei de mâncare, vărsături și crampe musculare

Sodiu

  • ajută la reglarea tensiunii arteriale
  • reglează cantitatea de lichid din corp și previne crampele musculare
  • Deficitul de sodiu este rar deoarece se găsește în sare (care este abundentă în alimentele procesate), dar se poate manifesta prin dureri de cap, tensiune arterială scăzută, crampe musculare, diaree și vărsături.

Potasiu

  • este responsabil pentru hidratarea celulelor, funcția musculară (contracții) și ajută la transmiterea impulsurilor nervoase
  • fără potasiu, corpul tău nu ar putea transforma carbohidrații în energie
  • deficiența sa în organism este asociată respectiv cu o lipsă de lichide. scăderea sa mare - de ex. pentru vărsături, diuretice sau boli de rinichi
  • cu deficit de potasiu în organism, sunt frecvente crampe musculare, senzații de balonare și dureri abdominale severe

Sulf

  • face parte din fiecare țesut și este al treilea cel mai abundent mineral din corpul tău și are capacitate antioxidantă
  • ajută la producerea colagenului și a cheratinei
  • este benefic pentru sănătatea tendoanelor, ligamentelor și articulațiilor
  • până la 0,25% din corpul dumneavoastră este sulf
  • deficitul său se manifestă prin oboseală și depresie crescute, fragilitatea unghiilor, boli de piele și în cazul lipsei de sulf pe termen lung, se pot forma riduri

Urme minerale

Spre deosebire de macromineral, corpul tău nu are nevoie de ele în cantități atât de mari. Dar asta nu înseamnă că nu sunt importante pentru corpul tău.

Fier

  • ajută la oxigenarea mușchilor și este util în producerea anumitor hormoni
  • Copiii preșcolari, femeile menstruale și, în special, veganii suferă de deficit de fier
  • mai mult de jumătate din fierul din corpul tău se găsește în celulele roșii din sânge
  • carența de fier se manifestă prin anemie și oboseală crescută

Mangan

  • ajută la metabolismul glucidelor, aminoacizilor și colesterolului
  • deficitul de mangan la om este aproape zero

Cupru

  • este necesar în formarea țesutului conjunctiv și ajută la buna funcționare a creierului și a sistemului nervos
  • deficitul de cupru este mai puțin frecvent și se manifestă printr-un număr redus de celule albe din sânge

Zinc

  • corpul tău are nevoie de el pentru a crește și vindeca rănile și, de asemenea, îți ajută imunitatea
  • Crește producția de testosteron în organism și ajută mai mulți oameni să lupte împotriva bolilor de piele și a acneei
  • La fel ca și vitamina B12 și fierul, zincul ar trebui să facă parte din echipamentul obligatoriu pentru povină al veganilor
  • în caz de deficit, puteți observa probleme ale pielii și uscarea excesivă, căderea părului, vindecarea lentă a rănilor și oboseala crescută

Iod

  • ajută la reglarea glandei tiroide
  • deficitul său se manifestă prin oboseală și slăbiciune musculară, întârzierea creșterii și funcția tiroidiană redusă

Crom

  • reglează nivelul zahărului din sânge și al colesterolului, ajută la metabolism și la producerea insulinei
  • reduce pofta de mâncare pentru dulciuri
  • deficitul de crom se manifestă prin tulburări ale sistemului nervos și creșterea zahărului din sânge

Seleniu

  • este important pentru funcția și reproducerea tiroidei
  • cu o lipsă de seleniu în organism, există un risc mai mare de boli cardiovasculare, conform cercetărilor, o creștere a nivelului de seleniu în sânge cu 50% reduce riscul de boli cardiace ischemice (CHD) cu până la 24%

Aportul de vitamine și minerale este foarte important pentru menținerea tuturor funcțiilor corpului și, în special, a sănătății generale. Prin aportul optim al acestor substanțe, puteți evita multe boli. Unele dintre aceste substanțe se comportă chiar și în organism ca. antioxidanți. Acestea au efecte pozitive asupra sănătății generale a corpului și evită anumite boli precum. cancer sau boli cardiovasculare. De asemenea, reduc riscul de a dezvolta boala Alzheimer.

Supradozaj vs. deficit

O supradoză de vitamine sau minerale este mai puțin rare dacă deficitul lor. De obicei există un aport excesiv de anumite vitamine sau minerale din cauza utilizării excesive a suplimentelor nutritive. Dacă luați în organism multe vitamine solubile în apă, nu se întâmplă nimic. Excreția se excretă în urină. În schimb, vitaminele liposolubile depozitate în organism (ficat și țesut adipos) pot cauza problema.

Nu am menționat-o în mod deliberat în articol diurnele recomandate, căci trebuie să priviți întotdeauna aceste valori în context. Nu există un număr exact, o valoare exactă a cantității de vitamine și minerale de care are nevoie corpul dumneavoastră. Aceste informații sunt întotdeauna afectate de mai multe circumstanțe, cum ar fi sex, vârstă, activitate fizică, calitatea meniului etc.