În scurt timp, ne-am obișnuit să aruncăm împreună diverse preparate care ar trebui să ne susțină imunitatea, să ne asigure suficienți nutrienți sau să ajustăm greutatea. Folosim medicamente pentru a sprijini metabolismul, împotriva stresului, pentru un somn mai bun. Cu toate acestea, putem asigura toate acestea cu un aport suficient de vitamine și minerale din alimente.

alimente

Vitamina A

Vitamina A este importantă pentru o vedere sănătoasă, dar reduce și riscul de cancer de prostată. Menține țesuturile și pielea sănătoase, joacă un rol important în creșterea oaselor și în sistemul imunitar.

O dietă bogată în carotenoizi - alfa-caroten și licopen reduce riscul de cancer pulmonar. Carotenoizii acționează ca antioxidanți. Retinoizii și carotenii sunt denumiți „preformați” de vitamina A. Beta-carotenul poate fi ușor transformat de organism în vitamina A.

Doza zilnică recomandată de vitamina A: 0,7 - 1,2 mg. Atenție, prea multă vitamină A are efecte dăunătoare.

Surse de retinoizi: ficat de vita, oua, creveti, peste, lapte fortificat, unt, branza cheddar, branza elvetiana.

Surse de beta-caroten: cartofi dulci, morcovi, dovleac, dovlecei, spanac, mango, caise.

Vitamina B1 - tiamina

Ajută la transformarea alimentelor în energie. Este necesar pentru o piele sănătoasă, păr, mușchi și funcția creierului și a nervilor.

Doza zilnică recomandată de vitamina B1: 1,2 mg.

Surse de vitamina B1: carne de porc, orez brun, sunca, lapte de soia, pepeni, dovleac.

Vitamina B2 - riboflavină

Are funcții similare cu vitamina B1 - susține activitatea sănătoasă a pielii, părului, sângelui și creierului.

Doza zilnică recomandată de vitamina B2: 1,3 mg.

Surse de vitamina B2: lapte, ouă, iaurt, brânză, carne, legume cu frunze verzi, cereale întregi și fortificate.

Vitamina B3 - niacină

În plus față de susținerea conversiei alimentelor în energie, acesta susține producția de celule sanguine și, de asemenea, funcționarea sănătoasă a sistemului nervos, inclusiv a creierului.

Doza zilnică recomandată de vitamina B3: 14 până la 16 mg.

Surse de vitamina B3: carne, carne de pasăre, pește, alimente îmbogățite și din cereale integrale, ciuperci, cartofi, unt de arahide.

Niacina apare în mod natural în alimente, dar organismul o poate face și din aminoacidul triptofan folosind vitamina B6.

Vitamina B5 - acid pantotenic

Pe lângă transformarea alimentelor în energie, ajută la producerea de grăsimi, neurotransmițători, hormoni steroizi și hemoglobină.

Doza zilnică recomandată de vitamina B5: 5 mg.

Surse de vitamina B5: pui, ouă, cereale integrale, broccoli, ciuperci, avocado, roșii.

Vitamina B6 - piridoxină

Reduce nivelul homocisteinei și riscul de boli de inimă. Ajută la convertirea triptofanului în niacină și serotonină, un neurotransmițător care joacă roluri cheie în somn, apetit, schimbări de dispoziție și anxietate și schimbări de dispoziție. Ajută la producerea de celule roșii din sânge, afectează și abilitățile cognitive și funcțiile imune.

Doza zilnică recomandată de vitamina B6: 1,3 până la 1,5 mg.

Surse de vitamina B6: carne, pește, păsări de curte, leguminoase, tofu și alte produse din soia, cartofi, fructe non-citrice, cum ar fi banane și pepeni verzi.

Vitamina B7 - biotină

Ajută la formarea și descompunerea unor acizi grași. Este necesar pentru oase si par sanatos.

Doza zilnică recomandată de vitamina B7: 30 mcg.

Surse de vitamina B7: multe alimente, inclusiv cereale integrale, măruntaie, gălbenușuri, soia și pește.

Vitamina B8 - colină, inozitol

Ajută la fabricarea și eliberarea neurotransmițătorului acetilcolină, care susține numeroase activități ale nervilor și creierului. De asemenea, joacă un rol în metabolismul și transportul grăsimilor.

Doza zilnică recomandată de vitamina B8: 425 până la 550 mg

Surse de vitamina B8: lapte, ouă, ficat, somon și arahide.

Vitamina B9 - acid folic

Susține fertilitatea atât a femeilor, cât și a bărbaților, un curs sănătos de sarcină, reduce riscul de tulburări placentare, greutate redusă la naștere sau avort spontan. Sprijină creșterea fetală adecvată. Are un efect pozitiv asupra sistemului cardiovascular, pielii și părului.

Doza zilnică recomandată de vitamina B9: 400 până la 600 mcg

Surse de vitamina B9: legume cu frunze verzi, conopidă, broccoli, sparanghel, sfeclă roșie, fasole, mazăre, linte, nuci, banane, portocale, făină integrală, ficat, produse lactate, drojdie.

Vitamina B12 - cobalamină

Susține sănătatea inimii și a vaselor de sânge, ajută la formarea de celule noi și la descompunerea unor acizi grași și aminoacizi. Protejează celulele nervoase și susține creșterea lor normală. De asemenea, ajută la producerea de celule roșii din sânge și ADN.

Doza zilnică recomandată de vitamina B12: 2,4 mcg

Surse de vitamina B12: carne, carne de pasare, peste, lapte, branza, oua, cereale fortificate, soia fortificata.

Vitamina C - acid ascorbic

Alimentele bogate în vitamina C reduc riscul apariției unor tipuri de cancer, inclusiv a cancerului gurii, esofagului, stomacului și sânilor. Vitamina C protejează împotriva cataractei, ajută la formarea colagenului, a țesutului conjunctiv, la vindecarea rănilor și favorizează flexibilitatea pereților vaselor de sânge. Întărește sistemul imunitar și protejează celulele de deteriorarea radicalilor liberi.

Doza zilnică recomandată de vitamina C: De la 75 la 90 mg, fumătorii ar trebui să adauge încă 35 mg

Surse de vitamina C: fructe și sucuri de fructe (în special citrice), cartofi, broccoli, ardei, spanac, căpșuni, roșii, varză de Bruxelles.

Vitamina D - calciferol

Ajută la menținerea nivelurilor normale de calciu și fosfor în sânge, modelând și întărind astfel dinții și oasele. Este foarte important pentru funcționarea sănătoasă a imunității.

Doza zilnică recomandată de vitamina D: 15-20 mcg

Surse de vitamina D: lapte fortificat sau margarina, cereale fortificate, peste gras. Bucurați-vă de cel puțin 20 de minute de soare în fiecare zi.

Vitamina E - alfa-tocoferol

Acționează ca un antioxidant și neutralizează moleculele instabile care pot deteriora celulele. Protejează vitamina A și unele lipide de daune. O dietă bogată în vitamina E este, de asemenea, o prevenire împotriva bolii Alzheimer. În plus, vitamina E este, de asemenea, considerată o vitamină pentru pielea și părul frumos.

Doza zilnică recomandată de vitamina E: 15 mg

Surse de vitamina E: o gamă largă de feluri de mâncare, inclusiv uleiuri vegetale, sosuri pentru salate, germeni de grâu, legume cu frunze, cereale integrale, nuci, semințe.

Vitamina K

Susține funcționarea corectă a ficatului și coagularea sângelui. De asemenea, ajută la absorbția calciului și astfel afectează dezvoltarea corectă a oaselor. Are un efect preventiv împotriva cancerului, împotriva colesterolului rău, are efecte pozitive asupra rinichilor, inimii și vaselor de sânge.

Doza zilnică recomandată de vitamina K: 90 până la 120 mcg

Surse de vitamina K: varză, ficat, ouă, lapte, spanac, broccoli, varză, varză, varză și alte legume verzi.