Probabil fiecare femeie cel puțin undeva în colțul sufletului își dorește să fie frumoasă și să aibă o figură în formă.

întărește-l

Bărbații se ocupă în principal de câștigarea mușchilor în piept, brațe și umeri, în timp ce femeile doresc în principal să piardă în greutate de pe șolduri, coapse și să aibă un fund rotund ferm.

Dragi doamne, se poate aranja. Cu toate acestea, va trebui să uitați de salturi inutile și câteva minute de exerciții, pe care le puteți găsi oriunde pe Internet.

Da, îți va arde coapsele și fundul. Vei simți că faci ceva pentru fundalul tău. Dar realitatea este diferită.

Dacă doriți cele mai bune exerciții de fund care să-l întărească și să-l modeleze în forme perfecte, veți avea nevoie de un calibru mai greu decât exercițiile obișnuite de greutate a fundului pe care le puteți exercita acasă și care sunt pline de internet.

Îngroparea pe un scripete

Detalii despre exerciții

  • Mușchi țintă: mușchi sciatic mare
  • Mușchii de susținere implicați: Hamstrings (mușchii genunchiului): Biceps Femoris, Semitendinosus (Mușchiul coapsei), Semimembranosus (Mușchiul mare pe spatele coapsei)
  • Tipul exercițiului: Presiune izolată

Poziția de plecare

  1. Atașați fulia inferioară la o centură pentru gleznă.
  2. Faceți un pas înapoi cu piciorul liber, astfel încât piciorul atașat la coardă să rămână în față și coarda să fie încordată.
  3. Țineți scripeta de frânghie pentru stabilitate.

Exercițiu

  1. Păstrați trunchiul în poziție verticală și piciorul antrenat întins. Expirați și trageți coarda înapoi până când partea este complet tensionată.
  2. Numărați până la doi și trageți-vă de fund.
  3. Inspirați când readuceți piciorul în poziția de plecare.
  4. Faceți mai multe repetări.
  5. Repetați exercițiul cu piciorul opus.

Comentarii și sfaturi

  • Păstrați corpul în poziție verticală și piciorul practicat drept.
  • Nu vă legănați/loviți piciorul înainte și înapoi. Țineți mișcarea sub control.
  • S-ar putea să descoperiți că o ușoară rotație externă a piciorului practicat va realiza o mai bună activare a feselor.
  • Utilizați o extensie a șoldului în picioare pentru a vă izola fundul și ischișorii după principalele exerciții compuse. Exercițiul este, de asemenea, minunat pentru încălzire și pentru a găsi o conexiune musculară minte-cap înainte de a vă antrena corpul inferior sau fesele.

Tracțiune din șold

Detalii despre exerciții

  • Mușchi țintă: mușchi sciatic mare
  • Mușchi de susținere implicați: mușchi cvadriculari (Vastus Lateralis, Vastus Medialis, Vastus Intermedius, Rectus Femoris)
  • Stabilizatori dinamici: Hamstrings
  • Tipul exercițiului: Presiune izolată

Poziția de plecare

  1. Așezați bara mare încărcată lângă și paralel cu banca.
  2. Pune-ți picioarele sub bara și stai pe podea cu spatele sprijinit pe lateralul băncii. Bara trebuie să fie peste șolduri.
  3. Prindeți bara de fiecare parte.
  4. Îndoiți genunchii și așezați picioarele drept pe pământ, la o lățime de umăr.

Exercițiu

  1. Păstrați trunchiul ferm, expirați în timp ce ridicați bara ștergând șoldurile până când acestea sunt complet întinse.
  2. Numără până la doi și întinde-ți fundul.
  3. Inspirați când coborâți bara îndoind șoldurile. Nu lăsați bara să atingă podeaua.
  4. Repeta

Comentarii și sfaturi

  • Pentru a preveni răsturnarea băncii, sprijiniți-o de perete.
  • Dacă bara îți împinge dureros pelvisul, folosește căptușeala.
  • Nu vă lăsați spatele să se frece în sus și în jos pe lateralul băncii.
  • Păstrați corpul ferm. Spatele nu trebuie să fie îndoit și pelvisul nu trebuie să se încline.
  • Întreaga mișcare trebuie făcută pe șolduri.
  • Probabil regele tuturor exercițiilor de fund, o împingere a șoldului cu o bara mare activează un mușchi sciatic mare mai mult decât orice alt exercițiu! Dacă doriți un fund uimitor, trebuie să adăugați forța șoldului cu bara la programul de antrenament. Toate programele de antrenament pentru femei de pe acest site web includ împingerea șoldului cu bara și alte exerciții necesare dezvoltării curbelor principale.

Leagăn Kettlebell

Detalii despre exerciții

  • Mușchi țintă: mușchi sciatic mare
  • Mușchii de susținere implicați: Hamstrings, Magnus Adduct, Soleus (mușchiul plat al gambei), Quadriceps (Rectus Femoris, Vastus Lateralis, Vastus Medialis, Vastus Intermedius), Erector Spinae, Mușchiul Trapezoidal Mijlociu și Inferior, Mușchiul Delta Anterior, Delta Lateral superior) pectoral mare mușchi, Serratus anterior
  • Tipul de exercițiu: atracție complexă

Poziția de plecare

  1. Stai într-o poziție cu picioarele ușor mai largi decât lățimea umerilor, cu o bară cu kettlebell între picioare.
  2. Agățați-vă de șolduri și puțin pe genunchi, apucați kettlebell-ul cu ambele mâini și ridicați-l ușor nivelând șoldurile. În acest moment, ar trebui să aveți spatele și brațele întinse, trunchiul aproape orizontal, genunchii ar trebui să fie ușor îndoiți, iar kettlebellul să atârne direct în fața dvs.

Exercițiu

  1. Inspirați în timp ce ridicați încet ganterele kettlebell înapoi și în sus între picioare.
  2. Pe măsură ce kettlebell-ul începe să se miște înainte, întindeți-vă șoldurile și genunchii viguros pentru a lega kettlebell-ul din fața dvs. Strânge-ți fundul în partea de sus a mișcării.
  3. Când kettlebell se leagănă înapoi, agățați-vă de șolduri și ușor pe genunchi și purtați kettlebell între picioare.
  4. Repetați oscilațiile înainte și înapoi pentru numărul prescris de repetări.

Comentarii și sfaturi

  • Nu rotiți kettlebell prea sus; opriți-vă când mâinile sunt paralele cu podeaua.
  • Țineți capul sus, centrul ferm al corpului, înapoi, picioarele drepte și picioarele și genunchii îndreptate în aceeași direcție.
  • Mușchii abdominali și oblici acționează doar ca stabilizatori și, prin urmare, nu au fost etichetați.
  • Exercițiul de swing Kettebell nu este o combinație a unei ghemuituri superficiale, urmată de o lovitură frontală. Seamănă mai degrabă cu un deadlift pliometric cu un picior ferm. Aproape toată mișcarea ar trebui să fie în șolduri și umeri. În plus, forța motrice pentru mișcarea înainte a kettlebell-ului ar trebui să se bazeze pe întinderea șoldurilor și nu pe îndoirea umerilor.
  • Balansoarul kettlebell poate fi utilizat în seria cardio și pentru a întări lanțul muscular postural (erector spinae, gluteus maximus, magnus adduct, hamstrings și soleus). Deoarece lanțul muscular postural este responsabil pentru deplasarea înainte, exercițiile de întărire a lanțului, cum ar fi leagănul kettlebell, sunt utile pentru dezvoltarea forței funcționale, precum și pentru îmbunătățirea posturii și a performanței atletice.
  • Faceți kettlebellul să exercite un exercițiu ținând gantere în fiecare mână.

Sumo ghemuit cu un braț

Detalii despre exerciții

  • Mușchi țintă: mușchi cvadrilateral (Rectus Femoris, Vastus Lateralis, Vastus Medialis, Vastus Intermedius)
  • Susținerea mușchilor implicați: Gluteus Maximus, Pectineus, Gracilis, Adductor Magnus, Adduktor Longus, Adduktor Brevis, Soleus
  • Stabilizatori dinamici: Hamstrings, Gastrocnemius
  • Tipul exercițiului: presiune complexă

Poziția de plecare

  1. Prindeți un capăt al bilei cu ambele mâini.
  2. Rămâneți cu picioarele largi, cu degetele de la picioare îndreptate între 30 și 45 de grade în lateral (poziția sumo).
  3. Ține-ți mâinile pe partea din față a corpului, astfel încât celălalt capăt al bilei să atârne între picioare.

Exercițiu

  1. Țineți mâinile fixe și trunchiul în poziție verticală. Inspirați în timp ce coborați bara spre podea în timp ce vă îndoiți șoldurile și genunchii. Coborâți cel puțin până când coapsele sunt paralele cu podeaua.
  2. Țineți-vă până numărați până la 2.
  3. Expirați în timp ce împingeți în poziția inițială.
  4. Repeta.

Comentarii și sfaturi

  • Țineți capul ridicat, trunchiul drept, spatele întins și picioarele drepte.
  • Îndreptați genunchii și picioarele în aceeași direcție.
  • Nu permiteți ca bara să intre în contact cu podeaua. Dacă este posibil, stați pe o suprafață ridicată pentru a face loc pentru întreaga gamă de mișcări fără ca bara să cadă la pământ.
  • Puteți folosi un kettlebell în locul unei gantere.
  • Sumo ghemuit cu bara este excelent pentru a stăpâni elementele de bază ale formei ghemuit, mai ales modul de a ține genunchii afară, ghemuit în sus și trunchiul în poziție verticală. Deoarece centrul dvs. de greutate este scăzut, exercițiile fizice sunt relativ ușoare. Sumo ghemuit cu bara nu este împovărător pe cruci, așa că este potrivit și pentru persoanele care suferă de dureri de spate.

Genuflexiuni genunchi

Detalii despre exerciții

  • Mușchi țintă: mușchi sciatic mare
  • Susținerea mușchilor implicați: Hamstrings, Magnus Adductor, Quadrilateral Muscle (Rectus Femoris, Vastus Lateralis, Vastus Medialis, Vastus Intermedius)
  • Tipul exercițiului: Presiune izolată

Poziția de plecare

  1. Așezați bara într-un suport electric sau în mașina Smith la înălțimea umerilor la genunchi. Dacă utilizați un suport electric, asigurați-vă că opritoarele de siguranță sunt la locul lor la înălțimea corespunzătoare.
  2. Îngenunchează sub bară, pe un covor moale pentru a-ți proteja genunchii.
  3. Așezați partea din spate a brațelor sub bară și țineți bara de ambele părți.
  4. Trageți tija întinzând șoldurile. Dacă utilizați o mașină Smith, va trebui să rotiți bara pentru a o elibera de pe șină.

Exercițiu

  1. Țineți capul sus și spatele întins, inspirați șoldurile și inspirați până când fundul vă atinge vițeii.
  2. Expirați atunci când ștergeți șoldurile și readuceți tija în poziția inițială.
  3. Repeta.

Comentarii și sfaturi

  • Pentru propria siguranță, utilizați fie un stand electric, fie o mașină Smith pentru acest exercițiu.
  • Conform studiilor EMG ale „expertului cur” Dr. Dintre toate variantele genuflexiunii pe care le-a testat, Breta Contreresa, genuflexiunile genunchiului cu bara activează cel mai mult fundul. Deoarece genunchii sunt complet îndoiți și îndoirea șoldurilor este minimă, implicarea hamstrilor este mică, forțându-vă fundul să facă cea mai mare parte a muncii. Mai mult decât atât, deoarece există o cantitate relativ mică de mișcare, exercițiul vă va permite să utilizați greutăți foarte grele pentru a vă supraîncărca complet mușchii sciatici.
  • Cu toate acestea, genuflexiunile genunchilor cu gantere nu sunt bune pentru genunchi (mai ales dacă folosiți o ganteră foarte încărcată), așa că vă recomand să exersați exercițiul cu moderare și cu o încărcare maximă medie. Folosiți-l doar pentru a vă încălzi mușchii sciatici înainte de a vă exercita picioarele și fesele sau pentru a vă epuiza complet mușchii sciatici la sfârșitul unui antrenament.
  • Rețineți că există și exerciții non-ghemuit, cum ar fi împingerea șoldului cu o barbell mare, care activează mușchii sciatici chiar mai mult decât o genuflexiune cu genunchi cu o barbell mare.
  • Nu utilizați o genuflexiune la genunchi cu o bilă ca alternativă la o genuflexiune cu bara, care este un exercițiu mult mai versatil.

Lunges cu un singur braț

Detalii despre exerciții

  • Mușchi țintă: Gluteus Maximus (mușchi sciatic mare), Quadriceps (Vastus Lateralis, Vastus Medialis, Vastus Intermedius, Rectus Femoris)
  • Susținerea mușchilor implicați: aduct Magnus, Soleus
  • Stabilizatori dinamici (neacceptat): Hamstrings, Gastrocnemius
  • Tipul exercițiului: presiune complexă

Poziția de plecare

  1. Stai cu picioarele unite, ține o mână în fiecare mână, ține-ți mâinile la șolduri.

Exercițiu

  1. Inspirați când faceți un mare pas înainte cu un picior. Aterizi mai întâi pe călcâie și apoi îți începi picioarele anterioare.
  2. În același timp, mențineți trunchiul în poziție verticală și coborâți corpul până când genunchiul piciorului de sprijin aproape atinge podeaua.
  3. Expirați când reveniți la poziția călcâiului și la poziția de start.
  4. Repetați cu piciorul opus.
  5. Rotiți întotdeauna piciorul cu care vă jucați.

Comentarii și sfaturi

  • Țineți trunchiul în poziție verticală și îndreptați capul, picioarele și genunchii înainte.
  • Păstrați ganterele în lateral sau puțin în spatele vostru, ceea ce vă poate ajuta să vă echilibrați.
  • Când coborâți genunchiul, nu permiteți genunchiului din față să alunece în fața degetelor.
  • Cu cât stingerea este mai mare, cu atât veți pune mai mult accent pe mușchiul sciatic mare decât pe cvadriceps.
  • Lunges cu o singură mână sunt un exercițiu foarte benefic care vă va ajuta să dezvoltați echilibrul, coordonarea și forța funcțională unilaterală (unilaterală) a corpului inferior.

Lunges spate

Detalii despre exerciții

  • Mușchi țintă: mușchi sciatic mare, mușchi cvadriceps (Vastus Lateralis, Vastus Medialis, Vastus Intermedius, Rectus Femoris)
  • Susținerea mușchilor implicați: aduct Magnus, Soleus
  • Stabilizatori dinamici (neacceptat): Hamstrings, Gastrocnemius
  • Tipul exercițiului: presiune complexă

Poziția de plecare

  1. Țineți o pereche de brațe cu o singură mână în lateral, stați drept.

Exercițiu

  1. Păstrați-vă trunchiul în poziție verticală, inspirați făcând un mare pas înapoi cu un picior și așezând picioarele anterioare în spatele vostru. În timp ce faceți acest lucru, îndoiți genunchiul și partea laterală a piciorului din față, astfel încât să puteți cădea în poziția genunchiului. Cu toate acestea, nu permiteți genunchiului din spate să intre în contact cu podeaua.
  2. Expirați în timp ce vă întoarceți la poziția de pornire întinzând genunchiul și șoldul piciorului din față și împingând piciorul din spate.
  3. Repetați mișcarea cu piciorul opus.
  4. Rotiți întotdeauna piciorul cu care vă aruncați înapoi.

Comentarii și sfaturi

  • Țineți capul ridicat, trunchiul ridicat și cu un singur braț în lateral.
  • Păstrați-vă picioarele și genunchii în aceeași direcție.
  • Nu permiteți genunchiului din față să alunece în fața degetelor.
  • O lovitură mică accentuează mușchiul cvadriceps, în timp ce o lovitură mare accentuează gluteus maximus (mușchi sciatic mare).
  • Punga cu spatele cu un singur braț este excelentă pentru dezvoltarea echilibrului, coordonării și forței unilaterale a corpului inferior. Începeți ușor până când învățați să vă echilibrați.

Deadlift românesc

Detalii despre exerciții

  • Mușchiul țintă: Gluteus Maximus (mușchi sciatic mare)
  • Susținerea mușchilor implicați: Hamstrings (Biceps Femoris, Semitendinosus, Semimembranosus), Musculul cvadrilateral (Rectus Femoris, Vastus Lateralis, Vastus Medialis, Vastus Intermedius), Adductor Magnus, Soleus, Erector Spinae
  • Tipul exercițiului: Tragere complexă

Poziția de plecare

  1. Folosind o prindere pronunțată (tactilă) pe lățimea brațelor, ridicați o bară mare de pe podea cu un deadlift. Ar trebui să stai cu brațele întinse, bara să se așeze pe partea din față a coapselor, genunchii și picioarele ușor îndoite, cam la lățimea umerilor.

Exercițiu

  1. Inspirați în timp ce vă împingeți fesele înapoi, glisați șoldurile înainte și coborâți bara pe coapse până când simțiți o întindere ușoară a hamstrilor.
  2. Expirați în timp ce vă întindeți șoldurile și trageți bara înapoi picioarele în poziția inițială.
  3. Repeta.

Comentarii și sfaturi

  • Ține-ți brațele și spatele întinse, pieptul ridicat și umerii înapoi.
  • Țineți tija aproape de corp. Acest lucru îmbunătățește pârghia mecanică.
  • Nu vă lăsați înapoi în partea de sus a mișcării.
  • Nu luați greutăți atât de grele ca în cazul unei greutăți normale cu o bară mare.
  • Deadlift-ul românesc este unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru mușchii lanțului muscular postural, care includ, în general, erectorul spinal, gluteus maximus, hamstrings și soleus. Mușchii musculaturii posturale funcționează împreună și sunt responsabili de mersul înainte. Prin urmare, acestea sunt esențiale pentru starea generală de fitness și starea fizică. Folosiți deadlift-ul românesc pentru a consolida lanțul muscular postural, astfel încât să puteți alerga mai repede, săriți mai sus, să vă îmbunătățiți ghemuitul și deadlift-ul și să vă îmbunătățiți starea generală de fitness și performanța atletică.