Surse și raportul corect de acizi grași omega-3 și omega-6

de Martina Strihová

Nutriționiștii numesc acizii grași omega-3 și omega-6 grăsimi „esențiale” din motive întemeiate. Corpul uman are nevoie de ele pentru a îndeplini multe funcții corporale, de la crearea de celule sănătoase până la menținerea funcției creierului și a nervilor. Corpurile noastre nu le pot face și singura sursă este hrana.

acizi

Aceste grăsimi polinesaturate sunt, de asemenea, importante din alt motiv. Există dovezi din ce în ce mai mari că acestea ajută la reducerea riscului de boli de inimă. Unele studii sugerează că aceste grăsimi protejează și împotriva diabetului de tip 2, a bolii Alzheimer și a activității cerebrale îmbătrânite asociate cu îmbătrânirea.

Acizi grași Omega 3 A omega-6 sunt numite esențiale pentru că organismul nu le poate face. În plus, există omega-9, acestea sunt neesențiale, organismul le poate sintetiza dintr-o altă dietă.

  • Sursa principală de omega-9 este acidul oleic, care se găsește în principal în uleiul de măsline, rapița, uleiul de arahide și floarea soarelui.
  • Omega-6 sunt derivate în principal din acid linoleic din uleiuri vegetale precum uleiul de porumb, soia și ulei de floarea-soarelui, precum și din nuci și semințe. Conform recomandărilor SUA, acizii grași omega-6 ar trebui să reprezinte 5-10% din aportul zilnic de calorii.
  • Omega-3 provin în principal din pești grași precum somonul, stavridul și tonul, precum și din nuci, semințe și uleiuri de cânepă și in.

Oamenii de știință încă se ceartă despre aportul optim de grăsimi și discută în mod similar cel mai bun raport dintre acizii grași omega-6 și omega-3. Cu toate acestea, există câteva modificări simple și importante pe care le puteți face în acest moment pentru a profita la maximum de grăsimi:

Înlocuiți untul și smântâna cu uleiuri nesaturate

Grăsimile saturate, care provin în principal din surse animale, cresc colesterolul LDL, care înfundă arterele. Grăsimile nesaturate din uleiuri vegetale, nuci și pește pot ajuta la scăderea colesterolului. Înlocuirea grăsimilor saturate cu nesaturate este una dintre cele mai importante schimbări pentru sănătate.

Exemple de moduri simple:

  • dacă este prăjit, folosiți ulei vegetal în loc de unt (ideal nucă de cocos sau susan)
  • stropiți legumele cu ulei de măsline în loc de unt
  • pentru pâine, în loc de unt, folosiți ulei de măsline, avocado copt, unt de arahide sau semințe (cânepă, migdale, dovleac, caju)
  • preparați sosuri smântână din iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, chiar mai bine din crema de cocos sau din lapte sau avocado
  • folosiți uleiuri vegetale, avocado și paste de semințe ca pansamente pentru salate

Adăugați nuci în meniu

Nucile sunt bogate în omega-3 și omega-6, ceea ce poate explica de ce ajută la bolile de inimă. Într-o analiză a 4 studii din 2010, cercetătorii au descoperit că o porție săptămânală de nuci a redus cu 8,3% riscul de a muri din cauza bolilor coronariene.

Nucile se pot satura mai mult timp și sunt o gustare potrivită, dar și o garnitură:

  • puteți adăuga caju sau migdale la orice legumă, să aveți nuci sau nuci de pin pentru salate
  • nucile de pecan și macadamia, fisticul și nucile de Brazilia sunt, de asemenea, excelente
  • folosiți nuci măcinate pe pesto

Dacă mâncați carne, înlocuiți-o cu pește

Peștele este bogat în două forme de acizi grași omega-3, numiți acid eicosapentaenoic (EPA) și acid docosahexaenoic (DHA). Există dovezi din ce în ce mai mari că aceste două forme sunt deosebit de importante în reducerea inflamației și protejarea împotriva bolilor de inimă. Unii oameni de știință cred acum că nivelul omega-3 măsurat în sânge poate fi un indicator al riscului de boli de inimă.

American Heart Association recomandă ca oamenii sănătoși să mănânce pește de două ori pe săptămână și persoanele cu boli coronariene chiar mai mult, în special peștii grași.

Alte surse de omega-3

Nu mănânci pește? Puteți apela la alte surse de omega-3. Exemple sunt uleiul de in, care conține aproximativ 55% acizi grași omega-3. Uleiul de rapiță are aproximativ 10%, soia 7%, iar nucile și legumele cu frunze verzi sunt, de asemenea, surse bune de omega-3. Toate aceste alimente sunt alegeri sănătoase, spun experții.

Discuție despre acizii grași omega-6 și omega-3

Unii oameni de știință cred că cele mai sănătoase grăsimi sunt omega-3, care se găsesc în principal la pești. Ei insistă asupra faptului că omega-6 concurează cu omega-3 din organism, astfel încât raportul acestor două forme de grăsimi polinesaturate este foarte important.

"Raportul ideal este unul la unu sau doi la unu, omega-6 la omega-3", spune expertul în acizi grași Artemis Simopolous, MD. Cu toate acestea, dieta americană este dominată de acizi grași omega-6 predominant sub formă de uleiuri vegetale precum porumbul și uleiul de floarea-soarelui.

Discuția continuă.

Simopolous susține că oamenii ar trebui să reducă aportul de uleiuri cu conținut ridicat de omega-6 în favoarea uleiurilor cu conținut ridicat de omega-3, cum ar fi ulei de rapiță și in.

Cu toate acestea, nu toată lumea este de acord. Omega-6 au, de asemenea, beneficii semnificative pentru sănătate. "Raportul dintre omega-6 și omega-3 nu contează, amândoi sunt buni", spune cardiologul Frank Sacks, MD. „Raportul nu este semnificativ, deoarece este raportul dintre bine și bine”.

Anul trecut, cercetătorii de la Institutele Naționale de Sănătate au publicat o analiză a studiilor care datează de mai bine de 40 de ani. Ei au descoperit că omega-3 sunt asociați în principal cu prevenirea bolilor de inimă și au găsit dovezi că o dietă bogată în omega-6 poate crește de fapt riscul bolilor cardiovasculare.

Cu toate acestea, experții ambelor părți sunt de acord că sursele de acizi grași omega-3 sunt importante. Americanii au deja destule omega-6 în dietă, dar mulți oameni nu au omega-3. Recomandările actuale privind dozele sunt egale cu două porții de pește gras, cum ar fi somonul pe săptămână.

De tip vitarian

Vă puteți satisface doza zilnică de acizi grași omega-3 cu, de exemplu, o lingură de nuci măcinate (sau pastă), semințe de in sau o lingură de ulei de semințe de in. Nu este o cantitate mare, ci una esențială care lipsește adesea în dietă.

Articolul nu reprezintă proceduri și opinii medicale sau de altă natură.