Fiecare animal, inclusiv noi oamenii, are nevoie de substanțe nutritive pentru a funcționa. Știm că acestea includ macronutrienții (carbohidrați, proteine, grăsimi), micronutrienții (minerale, vitamine), cu excepția apei. Le primim într-un mod foarte plăcut - mâncând! În corpul uman, țesuturi, organe, au loc în mod constant o serie de reacții chimice, care sunt catalizate de biocatalizatori eficienți. Suma reacțiilor chimice mediată și catalizată de enzime în celulele țesuturilor și organelor corpului uman se numește metabolism intermediar.
Și asta este prioritatea noastră numărul unu - să supraviețuim. Prin urmare, corpul nostru trebuie să poată produce energie în momentul în care o cheltuiește.
Sisteme energetice
Avem 3 sisteme energetice, fiecare dintre acestea fiind conceput pentru a transfera ATP (adenozin trifosfat) către celule:
- Descompunerea fosfatului de creatină în mod anaerob (fără oxigen)
- Defalcarea anaerobă a glucidelor prin glicoliză
- Metabolism aerob sau oxidativ (folosind oxigen)
Astfel, ATP este circulația metabolică a corpului nostru. Are caracterul unei surse universale de energie. Există două modalități menționate în care organismul regenerează ATP pentru producerea de energie: aerob și anaerob. Corpul nostru poate produce energie mult mai prompt anaerob. Cel mai rapid mod este de a ajunge la ATP stocat și de a-l completa direct din fosfat de creatină (PCr). Cu toate acestea, acest mod de utilizare a energiei pentru activitate durează doar 8 - 12 secunde. A doua cea mai rapidă metodă este glicoliza anaerobă, care durează câteva minute, dar care provoacă rapid oboseală musculară acută și nu poate obține suficient ATP din fiecare moleculă de glucoză descompusă.
Cum sunt utilizate și completate sistemele energetice în timpul antrenamentului
Corpul uman poate produce aerobic energie pentru schimbare pentru o perioadă foarte lungă de timp, folosind fiecare bit de ATP din glucoza și moleculele de grăsime care sunt utilizate pentru mișcare. Cu toate acestea, producția acestei energii aerobe este mai lentă decât anaerobă. Dacă faceți o repetare dificilă în timpul antrenamentului, aceasta se bazează aproape exclusiv pe sistemul de energie anaerobă, în special pe sistemul lactat anaerob (ATP/PCr). În timpul antrenamentului de forță, sistemul dvs. aerob nu face mare lucru pentru dvs., dar afectează puternic cât de greu vă puteți antrena. Cu alte cuvinte, datorită lui, sunteți capabil să aruncați greutăți și să faceți progrese. Cu toate acestea, ridicarea greutăților este foarte intensă din punct de vedere metabolic. Studiile spun că dacă faci 4 serii de 8 greutăți în greutate cu o greutate de 175 kg, vei arde aproximativ 100 de calorii. Este vorba despre cantitatea de energie pe care ați arde-o într-o cursă de aproximativ 1,6 km dacă ați cântări 60 kg. Este posibil ca aceste numere să nu aibă sens pentru dvs., dar voi explica mai târziu de ce sunt importante.
Ceea ce trebuie să aveți în vedere este costul producerii cantității de energie furnizată aerob comparativ cu anaerob. Obosim în timpul exercițiului din diverse motive - unele nu au fost încă suficient explorate. Ceea ce știm, totuși, este că arderea unor cantități mari de energie anaerob într-o perioadă scurtă de timp este mai obositoare decât producerea de energie aerobă. Acest lucru este cauzat atât de factori locali (arderea depozitelor de PCr și glicogen muscular, modificări ale concentrațiilor de metaboliți și ioni etc.), cât și de factori centrali (reducerea disponibilității oxigenului, creșterea unor substanțe chimice inflamatorii etc.).
Odată cu producerea de energie aerobă, există o scădere mai mică a pH-ului muscular și o epuizare mult mai lentă a substraturilor energetice. În cele din urmă, desigur, poate apărea oboseala, dar este nevoie de ore de activitate continuă de mai multe ori săptămâni. Important, cu cât organismul poate produce mai multă energie aerob pentru a îndeplini o anumită cerință, cu atât mai puțin trebuie să producă energie anaerobă. Deci, cu atât antrenamentul va fi mai puțin obositor.
Repetiții și oboseală în serie
De asemenea, este important să rețineți că chiar și evenimentele pe care le considerăm strict anaerobe au încă un beneficiu aerob și sunt adesea chiar mai mari decât credem. Un studiu realizat de Spencer și Gastin [4] a arătat că, chiar și la un sprint de 200 m (aproximativ 20 de secunde de mișcare), aproximativ 30% din energie a fost produsă aerob. Pentru sprinturile cu o lungime de 400 m, 800 m și 1500 m, sistemul de energie aerobă a produs mai mult de jumătate din energie timp de 15-30 de secunde. Chiar și cu un efort relativ scurt (de exemplu, 5 repetări grele), sistemul aerob produce aproape o treime din energia necesară și cu un număr mai mare de repetări mai mult de jumătate.
Concluzie
Cu cât sistemul dvs. aerob este mai puternic, cu atât veți putea face mai multe repetări cu greutatea încărcată sau cu un procent din maximul dvs., deoarece fiecare bit de energie pe care îl produceți aerob va reduce cantitatea de energie produsă anaerob. Și cu cât sunteți mai antrenat aerob, cu atât corpul vă va oferi mai mult sub forma unei oboseli musculare mai reduse în timpul antrenamentului de forță. Acest lucru are legătură cu diferența dintre bărbați și femei. Femeile sunt în general capabile să facă mai multe repetări cu un procent dat din maximul lor, deoarece au o capacitate aerobă mai mare și o capacitate anaerobă mai mică pe kilogram de masă corporală netă decât bărbații. Cu toate acestea, în general, dacă doriți să faceți progrese semnificative, nu ar trebui să ratați cardio. Poate că, deocamdată, performanța pe care o aveți este suficientă, dar poate că nu va fi așa în viitor. Dar știți deja ce să faceți dacă doriți să vă îmbunătățiți performanța;-).