09.11.2016 | 4425x Reconciliere Alimente
Erorile dietetice cronice și acute în timpul sarcinii sunt sau pot fi una dintre cauzele sarcinii și a complicațiilor postpartum și a tulburărilor de sănătate maternă și infantilă.
Principiile nutriției unei femei însărcinate
Majoritatea experților (și medicilor) spun că nutriția unei femei însărcinate, dacă este „de calitate medie”, nu poate pune în pericol ea și nici fătul. Niciunul dintre ei nu poate concretiza termenul. Există tabele cu aporturile recomandate de energie, macro și micronutrienți, dar aceasta este o teorie inutilă în practică. Ideea este că fiecare femeie este diferită - mai ales în ceea ce privește calitatea dietei sale și profilul ei metabolic (dat în primul rând genetic și dezvoltator).
De exemplu, afirmația că un făt în creștere va lua tot ce este necesar „din resursele mamei” este adevărată. Din păcate, nu se poate exclude faptul că „nu este de unde lua”. Un exemplu este răspândirea pe scară largă a deficitului de vitamina D! Altele sunt: deficit de iod, zinc, crom, seleniu, acid folic, vitamina B12, acizi grași esențiali omega-3 și probiotice. Există mult mai multe deficite, dar nu sunt menționate pentru că nu sunt vizate. Apropo, cu siguranță nu este un deficit de calciu. Rezultatul este - în ciuda excesului de energie frecvent - o formă specifică de malnutriție. La acest lucru contribuie obiceiurile alimentare slabe.
Excesul unei diete de calitate scăzută este o sursă de complicații - una dintre ele este creșterea excesivă în greutate în timpul sarcinii. Dacă o femeie mănâncă necorespunzător pentru o lungă perioadă de timp înainte de a concepe, și mai ales dacă este semnificativ supraponderală, riscă diabetul gestațional (așa-numitul diabet gestațional). Femeile care suferă de orice formă de malnutriție (ascunsă) riscă să aibă tulburări de dezvoltare fetală și probleme de sănătate după naștere. Fătul în creștere al corpului mamei epuizează substanțele nutritive pentru propria sa dezvoltare și rezultatul este „epuizarea corpului mamei” și dificultăți ulterioare în timpul alăptării. Excesele nutriționale (dietetice) sau neglijarea calității nutriției în timpul alăptării înseamnă un risc crescut de pierdere osoasă și amenințări la adresa activității glandei tiroide.
În timpul sarcinii, este important să acordați atenție calității alimentelor, atât din punct de vedere al valorii biologice, cât și din motive igienice. Motivul este prevenirea bolilor de origine alimentară (boli cauzate de o dietă „stricată”). Orice infecție gravă și consecința necesității de a utiliza medicamente sunt foarte riscante atât pentru mamă, cât și pentru copil.
O femeie însărcinată nu trebuie să mănânce pentru doi, dar ar trebui să ia suficiente lichide
Multe femei suferă de deficit cronic de lichide! Nu este adevărat că ai nevoie de „mâncare abundentă pentru că femeia însărcinată îi hrănește pe cei doi”. Nu este nevoie să creșteți semnificativ aportul de energie în timpul sarcinii, deoarece necesarul de energie pentru întreaga sarcină este relativ scăzut. În plus, chiar înainte de concepție, aportul de energie era în mare parte peste medie, iar femeia însărcinată are suficiente rezerve sub formă de grăsime. Doar în al doilea și începutul celui de-al treilea trimestru este (teoretic) posibilă creșterea consumului de energie cu aproximativ 10% dacă greutatea corporală a femeii era sub cea optimă înainte de concepție. 10% menționat este de 200 kcal (840 kJ)! Atâta energie este conținută, de exemplu, în două felii de pâine sau într-un pachet de 100g de iaurt alb neîndulcit cu conținut scăzut de grăsimi. Cu toate acestea, cine gândește în acest fel și evaluează aportul personal de energie și substanțe nutritive?
Dragi viitoare mame, păziți-vă aportul de energie! Atenție în special la carbohidrați!
Majoritatea femeilor au suficiente rezerve de energie sub formă de grăsime subcutanată și internă din perioada anterioară concepției. În plus, organismul răspunde la sarcină prin creșterea utilizării nutrienților din dietă și prin crearea sau restabilirea rezervelor de grăsime.
Greutatea corporală optimă în timpul sarcinii
Valoarea optimă a creșterii în greutate pentru întreaga perioadă a sarcinii este de 8 - 12 kg. Câștigul ar trebui să fie de aproximativ 100-120 g pe săptămână în primele zece săptămâni și apoi de 300 g pe săptămână în restul de 30 de săptămâni. Acest fapt poate fi pus în practică sub formă de cântărire regulată! Accentul principal pe calitatea nutriției este necesar în perioada de la sfârșitul săptămânii a 20-a, deoarece este necesar să se acopere cerințele pentru creșterea și activitatea placentei. În același timp, crește greutatea uterului și a sânilor și crește volumul de sânge. Cantitatea de țesut adipos crește cu aproximativ 3 kg, iar grăsimea este depozitată în principal pe șolduri și coapse. Dacă modificările sunt inadecvate din punct de vedere fiziologic, există riscul de diabet gestațional și preeclampsie (vezi mai jos).
Creșterea în greutate și valoarea prenatală a acesteia sunt influențate de mărimea fătului și de cantitatea de lichid amniotic, dar și de valoarea indicelui de masă corporală (IMC) al femeii gravide înainte de concepție. Deoarece 3-4 kg (da, doar atât) din creșterea obișnuită în greutate sunt grăsimi, se recomandă ca femeile care sunt deja supraponderale în momentul concepției să nu câștige mai mult de 7-8 kg în timpul sarcinii. Experiența personală de mulți ani în anamneza clienților Centrului Mondial de Consiliere în Sănătate arată că majoritatea majorității a câștigat mult mai mult. Nu este neobișnuit să câștigi 25-30 kg! Acest lucru poate duce la probleme metabolice (vezi mai sus), afectarea dezvoltării fetale, necesitatea unei nașteri secționale și dificultăți în alăptare!
În timpul alăptării, nu trebuie să posti mai mult de 6 ore, în caz de dificultate la digerare sau vărsături de cel mult 12 ore. În niciun caz nu trebuie să încercați să slăbiți într-un mod țintit!
Rezumat: Recomandarea actuală este de a adăuga 0,8 MJ (200 kcal) pe zi.
Stiluri alternative de nutriție în timpul sarcinii
Nu experimentați cu alimente care nu au fost folosite în timpul sarcinii: pâine multigrain, produse din soia nefermentate, fructe de mare, „carne” vegetală, arahide, lapte de vacă convențional dacă aveți o problemă cu intoleranță la lactoză sau dacă aveți și proteine din lapte, fructe de mare, drojdie și drojdie, glutamat, conservanți chimici, toți îndulcitori artificiali și coloranți artificiali, fructe exotice. Când „carne”, mâncați numai carne de pasăre și carne de vită „organică” - merită! Cu toate acestea, nu există spațiu pentru apărarea acestei recomandări.
Multe femei care inițial mâncau „în mod specific” conform principiilor unei diete alternative trec adesea la o „dietă mixtă convențional”. Consider acest lucru înțelept dacă nu provoacă probleme fiziologice și reduce riscul de deficiență al unora dintre macro și micronutrienți. O altă opțiune este să rămâneți la o nutriție alternativă, cu condiția să se utilizeze suplimente alimentare atent selectate. Este de obicei un amestec de vitamine: vit. B12, kys. foliar, tocotrienoli (o formă de vitamina E) cu oligoelemente - crom, seleniu, zinc și iod. Acestea sunt recomandate în cele din urmă tuturor gravidelor. Pentru unele stiluri, este posibil să lipsească proteinele de calitate (vitarianism), deoarece sursele de origine vegetală sunt sărace în aminoacizi specifici (taurină, carnitină și metionină). Poate exista și o problemă cu grăsimile. Nu este adecvat să folosiți uleiuri vegetale rafinate (în special porumb și soia) și margarine. Sursele ideale sunt uleiul de măsline și cânepă de calitate, grăsimea de nucă de cocos și untul, ideal ghee. Majorității femeilor însărcinate le lipsește acizii grași esențiali omega-3 (EPA și DHA), care se găsesc exclusiv în uleiul de pește marin. Este posibil să consumați pește și să furnizați EPA cu DHA ca supliment.
Dacă nu mâncați carne și nu beți lapte, nu contează, dar nu evitați produsele din lapte acru (fără zahăr și arome), chefirul de capră sau oaie sunt ideale. O alegere bună este soia fermentată (miso, tempeh) - dar nu ca dietă.
Nu mâncați soia și tofu! Nu consumați produse din făină fermentată!
Răsfățați-vă în mod regulat cu culturi probiotice pentru a preveni constipația și candidozele. Quinoa și hummusul (nautul) și ouăle oferă o mulțime de proteine „alternative”. În prezent recomand să consumați hidrolizate de colagen.
Atenție: în opinia mea, o dietă macrobiotică nu este potrivită, deoarece conține o mulțime de cereale și un minim de grăsimi sănătoase.
Indiferent de stilul lor nutrițional, femeile însărcinate nu trebuie să mănânce mai mult dacă au o greutate optimă și, evident, nu suferă de nici o formă de malnutriție sau imunitate redusă, ci trebuie să acorde atenție calității alimentelor. De asemenea, trebuie să învețe să folosească o pregătire adecvată a alimentelor (nu prăjiți, coaceți cu grăsime adăugată și folosiți bulionuri din păsări de curte organice și oase de vită organice). Gătitul cu aburi este ideal.
Cei mai importanți nutrienți în timpul sarcinii (mcg este o microgramă, o miime de miligram)
| Denumirea nutrienților | Cantitatea recomandată | Notă |
| Proteine | 50 - 60 g | în trimestrul II - III 75 - 110 g |
| Acid folic | 400 mcg | dacă nu mănânci legume, atunci 800 mcg |
| Calciu | 1.200 mg | 800 mg sunt suficiente |
| Fier | 30 mg | depinde de sursă, nu de supradozaj! |
| Zinc | 15 mg | până la 30 mg în caz de imunitate slăbită |
| Iod | 175 mcg | fără griji 200 mcg (pentru cei care nu sară) |
În tabel lipsesc valorile acizilor grași esențiali, ceea ce reprezintă o eroare. Consumul de ulei de pește sau acizi grași esențiali (EPA + DHA) într-un supliment alimentar este sigur - doza zilnică trebuie să fie de cel puțin 1000 mg .
Surse alimentare de fier (în mg la 100 g de alimente - exemple)
| Heme fier (resurse animale) | Fier non-hemic (surse vegetale) |
| Ficat de vițel 9 | Spanac 0,4 |
| Carne de pui 0,80 | Orez 0,3 |
| Lapte de vacă 0,05 | Lintea 0.2 |
| Laptele matern 0,03 | Cartofi 0.6 |
| Unt 0,15 | Ulei de măsline 0,4 |
| Iaurt 0,05 | Nucile 3 |
| Stridii 6 | Ciocolată 1 |
| Păstrăv 1.50 | Prune 2 |
Suplimente alimentare în timpul sarcinii
Utilizarea suplimentelor alimentare, în special a celor recunoscute de instituțiile profesionale ca fiind importante pentru această perioadă a vieții, este singura modalitate de a se asigura că organismul nu suferă de deficiența lor.
1. Asigurați un aport crescut de acid folic pentru a preveni defectele de dezvoltare. Îl găsești în principal în broccoli, sparanghel, spanac și fulgi de ovăz.
2. Consumați puțin mai mult fier pentru a preveni anemia sarcinii. O veți găsi într-o formă bine absorbabilă în ficat și carne de vită, în mod ideal „organică”.
3. Asigurați-vă o cantitate crescută de zinc pentru a susține imunitatea. Resursele naturale sunt o problemă (semințe de dovleac și fructe de mare). Atrag atenția asupra intoleranței frecvente a fructelor de mare și asupra riscului igienic al acestora! Nu există altă opțiune decât utilizarea unui supliment alimentar adecvat.
4. Consumați acizi grași esențiali omega-3 împreună cu vitamina D3, ușor și, de asemenea, unele vitamine din grupul B și vitamina C. Există o mulțime de acizi grași omega-3 și vitamina D în peștii de mare grași, dar este produs și prin expunerea la soare ( nu o evitați), vitaminele B sunt în principal în gălbenușuri și nuci, iar vitamina C este în fructe și legume. Nu utilizați drojdia ca sursă de vitamine B!
5. Folosiți în mod regulat suplimente alimentare disponibile în farmacii (nu exagerați).
A/Un produs complex care conține un întreg spectru de vitamine și un număr de minerale. Conține beta-caroten sigur în loc de vitamina A.
B/Ulei de primula de seară deoarece conține acid gamma linolenic (GLA) pentru a preveni procesele inflamatorii și pentru a sprijini dezvoltarea fetală.
C/Un amestec de bacterii probiotice pentru susținerea microbiomului intestinal, prevenirea constipației și a micozelor. Ideal cu fibre.
D/Ocazional luați calciu legat organic, dar în combinație cu magneziu. Motivul este prevenirea crampelor musculare și a protecției osoase. Cu toate acestea, nu utilizați alimente stimulate de calciu, precum „suc” de fructe sau „cereale pentru micul dejun”. Acestea sunt în general alimente nepotrivite!
6. Mănâncă un număr mai mare de porții mici de alimente (aceasta este diferența dintre a mânca în timpul sarcinii și a mânca un restaurant obișnuit, care nu trebuie să mănânce des!).
7. Consumați alimente care nu vă provoacă probleme digestive sau alergii.
8. Nu mâncați alimente care provoacă balonare (pâine proaspătă cu aluat și pâine de toate felurile, inclusiv dulce, drojdie însăși, leguminoase de toate felurile, conopidă, cohlrabi, ceapă și praz, mere și pere, salată și dovlecei).
9. Nu consumați alimente grase prăjite și arse (acestea provoacă arsuri la stomac, provoacă vezica biliară și sunt o sursă de substanțe nocive).
10. Nu beți mai mult de 2 căni de cafea slabă și limitați consumul de ceai adevărat (înlocuiți-l cu ceai Roiboos, nu cu ceaiuri de „fructe”).
11. Nu beți alcool.
12. Creșteți consumul de lichide recomandate. Aportul adecvat de fluide neindulcite previne constipația, reduce riscul de congestie renală și diabet gestațional. Alternați apele de masă cu apele minerale „ușoare”, răsfățați-vă ocazional cu ceai verde, sucuri de legume stoarse ocazional din legume neumflabile. Bea doar ceaiuri din plante, recomandate în timpul sarcinii.
13. Verificați calitatea apei din alimentarea cu apă publică pe Internet (amintiți-vă numărul de cazuri de complicații de sănătate cauzate de apă defectă. Singura certitudine este oferită fie de osmoza inversă, fie de apa fiartă).
14. Nu mâncați conserve și semiconserve, legume sterilizate și toți cârnații „moi”, ci și cârnați nefiți (unele tipuri de șuncă importată).
15. Nu mâncați aproape deloc dulciuri și reduceți la minimum utilizarea zahărului din sfeclă.
16. Evitați unitățile de fast-food.
17. Verificați cu atenție calitatea alimentelor și perioada de garanție.
18. Folosiți cea mai proaspătă mâncare posibilă.
19. Nu utilizați pansamente convenționale.
20. Nu mâncați carne crudă.
21. Dacă vă place să acriți, evitați peștele „acru” și legumele sterilizate, luați oțet de mere sau „castraveți fermentați” fără conservare.
22. Puteți înlocui laptele de vacă cu lapte de capră pasteurizat sau chefir de capră.
23. Nu coaceți niciodată „dulciuri” folosind grăsimi întărite.
Observație finală:
Recomandările date aici sunt valabile și pentru femeile care alăptează!
- Dezvoltarea fetală în timpul sarcinii Femeia gravidă Sarcina Copil bolnav MAMA și eu
- Dieta sănătoasă în timpul sarcinii Nutriție în mod științific
- Modificări ale cavității bucale în timpul sarcinii - R R Cabinet stomatologic
- Zinc în timpul sarcinii HiPP Bio
- Nutriția copiilor și a femeilor în timpul sarcinii și alăptării - Winštitút