Cel mai frecvent motiv pentru care nu poți pierde în greutate este că pur și simplu ești prea mult pentru nevoile tale. Corpul dvs. este foarte inteligent în reglarea greutății corporale și, deși este foarte fericit și răcoros pentru a obține grăsime, altfel este dificil și inconfortabil. Dar dacă ai un deficit caloric (dietă), ții totul la subiect și totuși grăsimea nu scade și nu scade?

1_ Nu ești suficient de răbdător

Adesea oamenii se așteaptă rapid la rezultat. Rețineți că unii oameni slăbesc mai repede și mai ușor, alții au ghinion. Când începeți dieta pentru prima dată, vedeți rezultatele rapid și sunteți extrem de motivați:

pentru

Cu toate acestea, aceste prime rezultate vă vor oferi o imagine foarte înșelătoare despre cum va arăta de fapt întregul proces. La scurt timp, progresul dvs. va încetini. Ajungi în punctul în care faci totul bine, dar nu există progrese vizibile (aparent). Și apoi renunți pentru că nu ai încredere în antrenorul tău, care îți spune să îi acordi mai mult timp și să lucrezi din greu pe tine însuți 🙂. Dacă nu renunți, acest lucru se va întâmpla:

Pierderea de grăsime nu poate fi forțată. Tot ce puteți face este să vă „discutați” corpul cu privire la arderea grăsimilor prin deficitul caloric și mișcarea multă (antrenament de forță + cardio). Deci răbdare 😉. Nu ați câștigat o lună, deci nu este posibil să vă formați într-o lună. Persoanele care doresc să slăbească rapid sunt statistic primele care renunță și iau totul înapoi după dietă. Acest lucru se datorează faptului că pierderea agresivă în greutate nu funcționează. Dietele populare sunt mofturi destul de nebune, care nu sunt nici durabile pe termen lung și nici nu te ajută să-ți dezvolți obiceiuri sănătoase care te vor duce la obiectivul tău.

2_ Adaptarea metabolismului

Principalul motiv pentru care pierderea în greutate se oprește, chiar dacă aveți un deficit caloric, este componenta adaptativă a metabolismului. De obicei, metabolismul este menționat ca un întreg, de fapt este format din patru părți separate: BMR, NEAT, EAT și TEF.

BMR (rata metabolică bazală) - pe măsură ce stai și citești acum, o mulțime de procese chimice se întâmplă în corpul tău. Creierul tău arde calorii pentru a procesa acest articol, ochii îți zboară pe ecran pe fereastră la o persoană drăguță pe care o vezi pe trotuar, care îți va crește ritmul cardiac etc. Toate aceste procese arde calorii și formează BMR - rata metabolismului bazal, care este cât de mult arzi în repaus. În medie, acestea reprezintă aproximativ 60-70% din metabolismul total.

NEAT (termogeneza activității fără exerciții) - toate acestea sunt activități care NU implică exerciții țintite și intenționate. Merge de ex. o plimbare, spălare pe dinți, curățare, scuturare în fața televizorului ... Aceasta reprezintă aproximativ 30% din cheltuielile totale de calorii. Cu toate acestea, dacă aveți un loc de muncă în care vă mutați mult, acest număr este, desigur, mai mare.

MÂNCA (termogeneza activității de exerciții) - toate acestea sunt sporturi și exerciții intenționate pe care le faceți. Cheltuielile de energie în timpul deplasării depind de tipul și intensitatea. Într-o oră de alergare vei arde mai mult decât de ex. pe oră în sala de sport etc. Pentru majoritatea dintre noi, EAT reprezintă 10-15% din cheltuielile de energie. Tocmai de aceea nu ai niciodată epuizat mâncarea săracă.

TEF (efect termic al alimentelor) - aceasta este cantitatea de calorii pe care le ardeți prin digestia alimentelor. Deși este doar 5-10% din metabolism, este totuși un factor care nu trebuie uitat.

Pierderea în greutate este afectată de fiecare dintre următorii factori:

BMR - Un corp mai mic arde mai puține calorii. Când pierzi în greutate și devii mai mic, corpul tău are o nevoie puțin mai mică de calorii. Nu arde la fel de repede ca atunci când ai cântărit cu 10 kg mai mult. Prin urmare, dacă doriți să slăbiți pe termen lung, cantitatea de calorii luate trebuie, de asemenea, redusă.

Ce să fac? Trebuie să vă adaptați dieta la aportul de calorii. Ai nevoie de intrare. Îndrăznește zilnic (dimineața, pe stomacul gol, după golire) și notează numerele. După o săptămână de cântărire, faceți o medie din greutatea dvs. pe săptămână. Media datorită faptului că greutatea dvs. fluctuează în continuare zilnic.

Tabelul prezintă 3 săptămâni de cântărire zilnică și media săptămânală. Rețineți fluctuațiile în galben (când greutatea a crescut peste sau sub media săptămânală), dar în același timp, greutatea corporală medie este mai mică în fiecare săptămână. Acest lucru este foarte important de înregistrat, deoarece media săptămânală în timp arată o imagine mult mai bună a tendinței pe care o ia greutatea ta.

Când vine vorba de măsurători, acestea sunt doar o piesă a puzzle-ului și există întotdeauna fluctuații. Prin urmare, greutatea nu este întotdeauna un indicator obiectiv al greutății. Cu toate acestea, o verificare săptămânală a greutății vă va spune dacă trebuie să vă ajustați caloriile în dietă sau dacă sunteți pe drumul cel bun.

Nu uitați să faceți fotografii regulate ale progresului dvs. (față, lateral și calm și spate) - din nou în aceleași condiții (aceeași lumină, același loc, aceeași distanță etc.). Din nou, acest lucru vă va ajuta să vedeți modificările.

Când întâmpinați un deficit caloric pentru prima dată, nu efectuați modificări în dieta dvs. în primele 4 săptămâni. Este nevoie de corp pentru a-l „prinde”. Așadar, rămâneți strict la meniu. Colectați date pentru acele 4 săptămâni (cântăriți, faceți fotografii) și dacă greutatea nu se mișcă nici după alte 2-3 săptămâni, reduceți aportul de calorii cu 5-10%.

NEAT - în dieta ta, corpul tău îți va reduce consumul de energie. Ca o reamintire, acestea sunt activități în afara exercițiilor fizice și a sportului. NEAT scade odată cu lungimea deficitului caloric. Mulți oameni cred că aportul scăzut de calorii le va afecta puterea și energia. Acest lucru se aplică numai dacă aveți un aport scăzut de calorii pentru o perioadă foarte lungă de timp. De fapt, problema este că oamenii încep să se miște mai puțin. Prin urmare, nu este o surpriză faptul că aportul mai scăzut de calorii va provoca o senzație de lipsă de energie, letargie crescută și va duce la o scădere masivă a cheltuielilor de energie. Doar arzi mult mai puține calorii.

Ce să fac? Pe măsură ce NEAT scade în timpul dietei, urmărește o anumită activitate fizică în afara sălii de sport (de exemplu, mersul pe jos) pe care o poți măsura. De exemplu. 40 de minute de mers pe jos pe zi sau 10.000 de pași pe zi și faceți-o cu adevărat în fiecare zi. Procedând astfel, veți asigura o cheltuială zilnică totală consistentă.

TEF - pe măsură ce mâncați mai puțin, cantitatea de calorii pe care o ardeți în timp ce mâncați și digerați va scădea, de asemenea.

EAT - un corp mai mic arde mai puține calorii, deci chiar și în timpul exercițiilor de slăbire vei arde din ce în ce mai puține calorii.

3_ Retenție de apă

Dieta (și exercițiile fizice) sunt o formă de stres pentru organism. Și cu cât stai mai mult cu dieta, cu atât stresul crește. Dacă există o creștere pe termen lung a stresului în organism, hormonul de stres cortizol va crește și va provoca retenția de apă în organism. Mai ales pentru femei. Imaginea prezintă două fotografii ale aceleiași femei cu o diferență de 1 săptămână. Se pare că a pierdut grăsime, dar de fapt doar apă.

Retenția de apă maschează pierderea de grăsime, astfel încât uneori oamenii cred că nu își pierd deficitul caloric și nici măcar nu se îngrașă. Dacă greutatea ta arată același număr, în ciuda faptului că ți-ai urmat dieta și exercițiile fizice, nu te panica. Slăbești, doar că apa nu a căzut încă.

Ce să fac? În primul rând, eliminați stresul dacă nu aveți o perioadă favorabilă. Dacă sunteți sub stres cronic, este foarte dificil să pierdeți grăsime sau să câștigați mușchi. Vă poate ajuta:

  • Meditaţie. Dovezile spun că funcționează cu adevărat.
  • Plimbări. Lăsați-vă telefonul mobil acasă, plimbați-vă și gândiți-vă, reflectați, opriți-vă.
  • Masaj. Face o minune o dată pe lună 🙂
  • Scris - scoaterea ideilor din cap pe hârtie este terapeutică și vă va ajuta să scăpați de „gunoiul” mental
  • Mâzgălituri. Doar a gândi fără gânduri pe o bucată de hârtie este la fel de terapeutic

Și cel mai important: eliminați treptat dieta. Luați 1-2 săptămâni de dietă din dietă. Creșteți-vă caloriile în dietă - în special cele din carbohidrați - astfel încât să nu vă îngrășați, dar să vă mențineți greutatea. Acest lucru va reduce stresul și va reduce apa reținută în corpul dumneavoastră.

Retenția apei la femei

Datorită ciclului menstrual, femeile prezintă fluctuații de greutate în timpul lunii. Pentru unele femei, acest lucru este frustrant, deoarece apa reținută maschează pierderea de grăsime. Drept urmare, crezi că nu vei pierde în greutate și vei începe să faci schimbări drastice în dieta ta. Fie îți iei caloriile, fie începi să faci mai mult exercițiu pentru a „rezolva” problema, dar asta doar îți va crește stresul și va face corpul să țină mai multă apă. Ce puteți face este să măsurați o dată pe săptămână, dar comparați o dată pe lună. Cel mai simplu este să ai o săptămână de început (săptămâna în care ai zilele tale) și să compari săptămânile de început de la lună la lună. Dacă greutatea medie din săptămâna de început a unei luni scade în următoarele săptămâni de început, sunteți pe drumul cel bun și dieta dvs. nu are nevoie de ajustări. Prima imagine arată retenția apei datorată stresului, sub ea stocarea regenerativă a apei în mușchi.

4_ Probleme de sănătate

Unele condiții de sănătate pot afecta arderea grăsimilor, cum ar fi hipotiroidism, sindromul ovarului polichistic sau menopauză. Un alt exemplu sunt unele medicamente (contraceptive hormonale sau antidepresive), despre care se știe că ajută la creșterea în greutate.

Soluţie: Dacă urmați o dietă sănătoasă, vă antrenați din greu și totuși nu pierdeți grăsimi, este întotdeauna cel mai bine să consultați un medic dacă aveți alte probleme de sănătate ascunse și dacă aveți alte opțiuni de tratament. Uneori se găsesc, alteori nu. Acceptați că tratamentul dumneavoastră va fi bariera dvs. și lucrați la lucrurile pe care le cunoașteți. Dacă aveți o problemă cu pofta de mâncare, medicul dumneavoastră vă poate prescrie medicamente pentru a o suprima etc.

5_ Planul tău de slăbire este inutil

Observați în imagine că există o diferență între a pierde în greutate și a pierde grăsime.

Ceea ce doriți este să pierdeți grăsime, nu greutate. Masa corporală este tot ceea ce alcătuiește corpul tău (mușchi, grăsimi, organe, oase etc.). Pierdere în greutate este simplu - doar beți mai puțin, eliminați carbohidrații din dietă sau nu mâncați nimic împreună și veți pierde în greutate. Și poate vei muri pentru asta 🙂.

Pierderea de grăsime este procesul de ardere a grăsimilor în timp ce mențineți/câștigați mușchi. Arată așa: aveți suficient aport de proteine, faceți antrenament de forță și aveți un deficit caloric rezonabil. Prin menținerea masei musculare, preveniți efectul yo-yo. Orele nesfârșite de rezistență sau cardio HIIT vă vor arde mușchii. Dacă doriți să le păstrați, ar trebui să slăbiți cu o rată de 0,5 - 1% din greutatea dvs. pe săptămână.

6_ Câștigi mușchi

Dacă nu slăbești și nici măcar nu te îngrași și ești SIGUR că ești într-un deficit caloric, atunci există o mare probabilitate că vei câștiga mușchi. Greutatea dvs. este doar unul dintre instrumentele de măsurare a greutății, dar nu ar trebui să fie singurul. Urmărirea măsurătorilor corporale, realizarea fotografiilor cu progresul și creșterea forței sunt indicatori mult mai buni de creștere musculară:

  • Măsurarea păcii - dacă pieptul, brațele, coapsele s-au mărit, dar talia s-a îngustat, treabă bună. A câștigat mușchi.
  • Fotografii de progres - comparați-vă progresul cu privire la fotografiile făcute în mod regulat. Dacă arăți mai mare și liniile au apărut acolo unde nu au mai fost, treabă bună. A câștigat mușchi.
  • Creșterea forței - forța mai mare se corelează cu creșterea mușchilor la începători sau moderat avansați. Dacă aveți un deficit caloric și puterea dvs. a crescut sau crește, treabă bună. Probabil ai câștigat mușchi.

7_ Nu trebuie să arzi grăsimi

Acesta este un punct pe care mulți nu vor să-l citească. Dar unii trebuie să știe și să-și dea seama. Dacă îți lipsește masa musculară și dieta pentru a arde grăsimi pe care nu le ai, vei ajunge să arăți și mai rău (vezi din nou imaginile lui Christian Bale de mai sus). Dacă ești femeie și ai aproximativ 20% grăsime, ai o cantitate normală de grăsime. Nu prea mult. Tendințele de fitness impun adesea imagini nerealiste oamenilor. Lucrătorii de fitness slabi au trecut printr-o dietă nesănătoasă, deshidratare și hormoni furnizați artificial („aspersoare”) pentru a arăta atât de bine. Cu toate acestea, o călătorie sănătoasă arată diferit. Dacă ai puțini mușchi, nu pierde în greutate. Concentrați-vă pe creșterea masei musculare.

8_ Trebuie să întrerupeți diete

„Dieticianul” cronic se află întotdeauna în stadiul de dietă. El își încheie dieta pentru a începe din nou peste o săptămână. Un astfel de cerc vicios nu este nici sănătos și nici nu duce la progres. Dieta cronică vine cu:

  • Pierderea masei musculare. Cu cât ai un deficit caloric mai lung, cu atât poți pierde mai mult mușchi. Acesta este motivul pentru care, în cazul pierderii de grăsime pe termen lung, ar trebui să urmați o dietă de eliminare treptată (adică să includeți faze cu o „întreținere” sau cu un exces caloric ușor).
  • Tulburare de alimentatie. Cu cât vă reparați mai mult caloriile, cu atât aveți mai multe șanse să mâncați în exces, atunci vă veți simți vinovați și vă veți strânge dieta și mai mult prin metode nesustenabile și apoi din nou etc.
  • Progres zero.

Soluţie: Dacă v-ați regăsit în acest sens, ar putea fi timpul să încetați să faceți dietă, cel puțin pentru o vreme. Măriți-vă caloriile în modul de întreținere și concentrați-vă asupra antrenamentelor. Desigur, câștigi niște grăsimi și nu arăți așa cum vrei pentru o vreme. Dar este ceva ce trebuie să faceți pentru a obține un rezultat în viitor.

Concluzie

Dacă ați ajuns până aici, înseamnă că nu sunteți unul care să citească doar titlurile și să credeți că este suficient. Încercați să aplicați informațiile găsite în practică și, dacă credeți că articolul poate fi util pentru cineva, nu uitați să îl împărtășiți. Dacă credeți că aveți nevoie de o consultație personală, luați legătura. Ne ținem degetele încrucișate 🙂.

Berardi, J. și colab.: Elementele esențiale ale sportului și nutriției exercițiilor fizice. Precision Nutrition, 2016.