Antrenamentele cardio degradează multe. Ei nu consideră nimic în plus - știți cum este să vă întăriți cu gantere! Cu toate acestea, are avantajele sale puternice: este o piesă cheie a puzzle-ului dacă încercăm să slăbim. Știi cât să alergi sau să mergi pe centură pentru a face rezultatul vizibil?

piardă

Unul dintre cele mai populare exerciții cardio rulează pe o bandă de alergat. Centura este ușor de utilizat, puteți seta, de asemenea, cursa în sus, puteți alege viteza și înălțimea pantei, după cum este necesar. Chiar și așa, ar trebui să avem o strategie solidă pe care să o respectăm - altfel exercițiul ar putea fi ineficient. Simplu spus - nu este suficient să săriți doar pe mașină și să așteptați să coborâm cu câteva kilograme mai ușor.

Capacitatea aerobă și arderea caloriilor

Potrivit experților, banda de alergat este un instrument foarte eficient pentru construirea capacității aerobe, arderea caloriilor și îmbunătățirea fitnessului. Capacitatea aerobă este capacitatea organismului de a efectua muncă musculară în obținerea energiei necesare, în special prin oxigenare, adică aerobă.

Indicatorii capacității aerobe sunt absorbția maximă de oxigen și oxigenul pulsat. Aportul maxim de oxigen al bărbaților adulți este de aproximativ 3 litri. Sportivii de top au o capacitate aerobă de peste 6 litri. La femei, valorile capacității aerobe sunt cu aproximativ 25% mai mici decât la bărbați.

Cum să faci mișcare pe bandă de alergat pentru a slăbi?

Multe femei întreabă deseori câte minute trebuie să alerge sau să meargă pe o bandă de alergat dacă vor să slăbească. Dar nu doar timpul contează. Acest lucru este determinat de metoda de exercițiu. De asemenea, putem face mai multe tipuri de antrenament pe banda de alergat.

Durata exercițiului depinde în primul rând de faptul dacă efectuați un antrenament la intervale de intensitate mare sau un antrenament la starea de echilibru. Ambele antrenamente sunt eficiente pentru pierderea în greutate, dar alergatul sau mersul uniform necesită mai mult timp pentru a obține un efect similar.

Antrenament de intensitate mare

Acest tip de antrenament se numește pe scurt HIIT. Acesta constă în alternarea unor etape mai scurte și mai rapide, în care cheltuim mai multă energie cu etape mai lungi mai lente, în timpul cărora corpul se odihnește. Din nou, o fază intensă și odihnește-te din nou.

Multe mașini au antrenament pe intervale programat direct, deci trebuie doar să selectați intensitatea, timpul și să îl porniți. Este modul perfect de a arde mai multe calorii într-un timp scurt. De asemenea, s-a demonstrat că antrenamentul regulat la intervale de intensitate mare accelerează metabolismul. Cât trebuie să dureze? Antrenorii recomandă de obicei să faceți HIIT timp de douăzeci de minute.

Cât timp să faci exerciții cardio echilibrate?

Dacă preferați să mergeți cardio sau să alergați în același ritm și la aceeași încărcare, veți avea nevoie de mai mult timp. Un antrenament de intensitate medie, cum ar fi o alergare ușoară, ar trebui să dureze 30 de minute; dacă alegeți să mergeți cu intensitate redusă, adăugați încă zece minute.

Un astfel de antrenament echilibrat este bun pentru construirea capacității aerobe sau a capacității organismului de a utiliza eficient oxigenul pentru exerciții fizice.. Cu alte cuvinte - construiți perseverență. Începătorii ar trebui să încerce mai întâi acest tip de exercițiu și apoi să se scufunde în antrenamente la intervale de intensitate mare. De asemenea, este important să vă familiarizați cu mașina.

Exemplu de plan de antrenament pentru slăbit:

Cel mai eficient mod de a slăbi este de a combina antrenamentele cardio și antrenamentul de forță. De exemplu:

- luni: Antrenament de 20 de minute de intensitate ridicată pe bandă de alergat

- Marţi: Antrenament complet de 45 de minute

- Miercuri: alergare constantă de 30 de minute pe o centură de intensitate medie

- Joi: exercițiu cu gantere și benzi de rezistență

- Vineri: 40 de minute de mers pe jos

În zilele de odihnă, răsfățați-vă, de exemplu, cu 30 de minute de yoga și, bineînțeles, cu o alimentație sănătoasă în fiecare zi. Dacă abia începi cu un exercițiu, este ideal să apelezi la ajutorul unui antrenor personal care nu numai că te va sfătui, dar te va motiva să continui. De asemenea, vă poate învăța cum să faceți mișcare acasă, astfel încât să nu trebuie să mergeți la sală în fiecare zi.