cardio

Pierderea în greutate cu exerciții fizice sau exerciții specifice este probabil cea mai populară modalitate de a slăbi și a pierde în greutate. Cu toate acestea, rămâne întrebarea, care exerciții, ce antrenament sau ce exerciții sunt cele mai bune pentru pierderea în greutate. Răspunsul poate fi rezumat într-un singur cuvânt: cardio.

Acest exercițiu se referă la mai multe tipuri de activități, exerciții și tipuri de antrenament pe care le puteți efectua în interior și în aer liber. Deși nu există cel mai bun antrenament cardio universal pentru pierderea în greutate, există câteva exerciții și tehnici dovedite care sunt în majoritatea cazurilor eficiente peste medie. Atunci este suficient să influențăm alți câțiva factori.

Cum afectează antrenamentul cardio pierderea în greutate și ce alte efecte are

După cum sugerează și numele, antrenamentul cardio este un tip de activitate fizică și fizică care afectează sistemul cardiovascular, adică inima și vasele de sânge. Exercițiul cardio este cel mai adesea denumit activitate pe termen lung și neîntreruptă de intensitate mai mică sau moderată.

Un exemplu tipic de antrenament cardio este o alergare de anduranță care durează cel puțin o oră. Acest tip de activitate are efecte pozitive asupra sănătății, dar dacă doriți să o utilizați pentru pierderea în greutate, nu va fi suficientă singură. Cu toate acestea, dacă combinați exerciții de intensitate mică sau moderată cu exerciții de intensitate mare, va fi mai bine pentru arderea caloriilor și pierderea în greutate.

KetoMix

  • Dieta cuprinzătoare de ceto
  • Pierdere în greutate
  • Optimizarea greutății

Exercițiul cardio are mai multe efecte și efecte pozitive, în special:

  • susținerea funcționării sănătoase a inimii, a vaselor de sânge și a circulației sanguine, consolidarea generală a sistemului cardiovascular, care ajută, de asemenea, la îmbunătățirea sistemului imunitar
  • creșterea rezistenței fizice, îmbunătățirea stării, creșterea rezistenței musculare și îmbunătățirea rezistenței musculare, îmbunătățirea funcționării sistemului respirator și a sistemului respirator
  • efect pozitiv asupra vitalității mentale și a condiției fizice, exercițiile fizice susțin eliberarea hormonilor endorfină care îmbunătățesc starea de spirit și stimulează sentimentele de fericire
  • reducerea greutății în caz de supraponderalitate, ajută la accelerarea metabolismului, creșterea arderii grăsimilor și, de asemenea, efecte preventive împotriva supraponderalității și obezității

Dacă sunteți foarte supraponderal, pe lângă exercițiile cardio, concentrați-vă pe o schimbare radicală a dietei și evitați exercițiile care vă supun articulațiilor excesiv. În plus față de exercițiile cardio, ar trebui adăugat antrenament de forță, fie cu propria greutate corporală, fie cu mașini în sala de gimnastică.

CE FRECVENȚĂ PULSATĂ?

În timp ce la începutul exercițiului ar trebui să fiți mai conservatori pentru a nu supraestima forțele, deci pulsul ar trebui să fie doar de aproximativ 55% din rata maximă a pulsului, ulterior nu mai mult de aproximativ 65%. Calculați frecvența maximă conform formulei: 220 minus vârsta dvs., ori 0,55.

Cele mai bune exerciții cardio și exerciții pentru pierderea în greutate

Pentru a slăbi cât mai mult, arde cât mai multe calorii și grăsimi și, în același timp, evită să-ți rănești masa musculară în timpul antrenamentului, ar trebui să combini mai multe tipuri de exerciții și exerciții. Adăugați antrenament de forță la mai mulți mușchi simultan.

Iată cele mai eficiente antrenamente și exerciții cardio pe care le recomandăm:

Instruire HIIT: În ceea ce privește pierderea eficientă în greutate, arderea caloriilor și a grăsimilor, antrenamentul HIIT este cea mai bună alegere. Acesta este un antrenament pe intervale de intensitate mare, care se bazează pe exerciții alternante cu intensitate mare și mică, mai întâi într-un raport de 15 până la 45 de secunde, mai târziu într-un raport de 15 până la 30 de secunde.

În timpul antrenamentului, puteți alterna mai multe exerciții, cum ar fi manivele, sărind coarda, murdărie pe loc, genuflexiuni cu un salt, un ușor trap pe loc și așa mai departe. Puteți efectua astfel de antrenamente în interior, dar și în aer liber, în cazul exteriorului puteți rezolva sprintul și trapul nu numai pe loc, ci și în natură.

Iată: Probabil că cel mai cunoscut tip de antrenament cardio se desfășoară. În acest caz, aveți la dispoziție trei opțiuni. Prima este o alergare continuă timp de 45 de minute la o intensitate moderată, ideal pe teren plat. A doua este alternanța unei alergări mai libere și a unui sprint mai intens, când sunt suficiente doar 30 de minute.

A treia opțiune este pur sprintul cu pauze pentru odihnă, apoi sprintul ideal timp de 1 minut cu o pauză de 30 de secunde și apoi sprintul din nou. Numărul de repetări în acest tip de antrenament cardio ar trebui să fie de cel puțin 15 ori, dacă mai târziu vă îmbunătățiți, puteți adăuga alte 5 sau 10 repetări.

Ciclism: Pentru toți cei care sunt supraponderali, ciclismul este, de asemenea, un sport potrivit în ceea ce privește antrenamentul cardio. O puteți face afară, dar și în interior în caz de vreme rea. Puteți găsi biciclete staționare practic în fiecare centru de fitness și le puteți cumpăra și pentru exerciții fizice acasă.

În acest caz, ciclismul ar trebui să fie mai lung decât alergatul, cel mai bine este să multiplicați timpul recomandat cu un factor de doi. Puteți utiliza, de asemenea, cele trei scheme menționate atunci când mergeți cu bicicleta, adică ciclismul de anduranță la o viteză stabilă, alternând diferite intensități de ciclism și, de asemenea, ciclism la maxim cu pauze.

Înot și canotaj: Înotul este un sport mai puțin solicitant în ceea ce privește antrenamentul cardio pentru cei care au probleme articulare. Avantajul acestui tip de activitate este că este o mișcare maxim naturală și faptul că este un antrenament care este foarte potrivit pentru persoanele supraponderale mai obeze.

Dacă doriți să ardeți calorii puțin mai eficient, puteți încerca și canotajul, fie în apă pe barcă sau caiac, fie pe un aparat de canotaj acasă sau într-o sală de sport. Acest tip de activitate fizică angajează în esență toți mușchii din jumătatea superioară a corpului și le întărește performanța și explozivitatea.

Mers nordic: În spatele acestui semn este o plimbare cu bastoane. Este un antrenament cardio mai puțin solicitant, care este potrivit atât bărbaților, cât și femeilor de vârstă mai înaintată, în funcție de terenul specific, nici măcar nu solicită articulațiile și, prin urmare, este potrivit și pentru cei care pot avea probleme cu sistemul musculo-scheletic.

În cazul acestui tip de mișcare cardio, exercițiul pe termen lung este important, prin care ne referim la cel puțin 60 de minute într-o plimbare, dar și la regularitate, de exemplu de 3 ori pe săptămână timp de 2 până la 3 luni. O alternativă la sala de sport în caz de vreme rea este un antrenor eliptic sau un pas cu pas.

NU UITAȚI ALTE ASPECTE

Nu numai exercițiile, sportul, exercițiile fizice sau activitatea fizică sunt importante pentru pierderea în greutate. Deși acești factori afectează semnificativ pierderea în greutate și greutatea corporală, este doar o chestiune de a cheltui calorii și energie. De asemenea, este necesar să le analizăm veniturile, mai ales prin mâncare și băutură.

De ce nu încercați și dieta Keto

Dacă doriți să influențați eficient aportul de calorii menționat, este mai bine să vă concentrați asupra unei diete complexe și nu numai asupra unor obiceiuri sau principii alimentare individuale. O astfel de schimbare a dietei vă va ajuta dietele, dar nu și pe termen scurt și rapid.

Un exemplu de dietă pozitivă de lungă durată este dieta Keto:

  • durează 12 până la 14 săptămâni și este împărțit în trei faze, deci pierderea în greutate este treptată și mai durabilă, ceea ce reduce, de asemenea, riscul de efect yo-yo la un nivel absolut
  • dieta se bazează pe cetoza, care este o stare de fiziologie naturală a metabolismului, care este asociată cu o schimbare a consumului de energie, deoarece organismul nu ajunge în primul rând la zahăr
  • dimpotrivă, se folosesc grăsimi depozitate în depozitele de grăsimi din țesutul adipos, pe care organismul începe să le ardă, astfel încât în ​​timpul dietei să piardă în principal din grăsimi
  • pentru a atinge cetoza, este necesară schimbarea dietei, care limitează aportul de carbohidrați sub 50 de grame pe zi, precum și reducerea grăsimilor nesănătoase

O dietă ketogenică, așa cum se numește, se bazează pe o schimbare a dietei. Pe lângă măsurile restrictive, aduce și o creștere a consumului de proteine, ceea ce înseamnă că nu veți suferi de senzație de foame în timpul dietei, iar în același timp proteinele reprezintă o bază importantă pentru mușchi.