Nový Part vă va sfătui în a 4-a parte a seriei Healthy Running împreună cu expertul - antrenor de fitness Ivan Gabovič cu privire la cum să o faceți.

sănătoasă

Ce ar trebui să urmați atunci când vă pregătiți?

- mai degrabă alergă într-un ritm mai lent și dezvoltă în principal rezistență aerobă

- odihnește-te suficient între antrenamente

- nu uita de planul de antrenament

- Merită să cereți ajutorul unui expert - un instructor care vă va sfătui cu privire la modul de procedare în etapele individuale de pregătire

- găsiți un partener de alergare, în special traseele mai lungi vor fi mai ușor de depășit

- dacă începeți să vă antrenați, asigurați-vă că scăpați de țigări sau alcool - ambele vă încetinesc performanța

- Amintiți-vă că este mai bine să alergați regulat și pe trasee mai scurte decât cursele lungi și doar ocazional

Înainte de început:

1. Dieta

Consumați alimente cu paste, orez, fructe, cereale și fibre din carbohidrați compuși cu câteva zile înainte - vă oferă energie

2. Odihnește-te

Este important să dormi bine înainte de un semimaraton sau de un maraton. Feriți-vă de saună sau de masaj, dimpotrivă, pot obosi.

3. Îmbrăcăminte

Pe o pistă mai lungă, țesătura hainelor începe să se frece de piele și pot apărea abraziuni. Prin urmare, ar trebui să acordați atenție lenjeriei de calitate. Pentru bărbați, se recomandă lipirea mameloanelor.

Lungime: 21,1 km

Pregătire: cu antrenamentul sportiv este necesar să începeți cu 3 până la 6 luni continuu în avans

Cât de des: ar trebui să te antrenezi de 3 până la 4 ori pe săptămână

Cât costă?

- volumul total de km pe lună ar trebui să fie de cel puțin 100 km

- cel puțin o dată pe săptămână ar trebui să efectuați un traseu mai lung în intervalul 10, 12, 15-18 km

Lungime: 42.195 km

Pregătire: antrenamentul sportiv în sine ar trebui să fie mai lung, cu 6 până la 12 luni în avans

Cât de des: 3-4 unități de instruire pe săptămână

Cât costă?

- numărul de km parcurși pe lună ar trebui să fie de cel puțin 200 - 250 km

- și aici, de cel puțin 1 până la 2 ori pe săptămână, ar trebui să parcurgeți un traseu mai lung în intervalul 20, 25, 30 - 35 km.