Care este procedura pentru a slăbi datorită alergării?
Behanie. Acest sport are preferatele sale, probabil, în toate categoriile de vârstă. Marele său avantaj este că este incredibil de ieftin, deoarece nu trebuie să cumperi altceva decât adidași ideali. De asemenea, poate fi operat practic oricând, oriunde.
Deci, de ce să nu începi mâine?
Primul lucru pe care trebuie să-l faci este să depășești lenea și aversiunea față de exerciții. Ceea ce uneori poate să nu fie un lucru ușor. Oamenii se pot justifica și pot permite multe lucruri. Prin urmare, încearcă întotdeauna să-ți amintești cât de minunat te simți când alergi acasă.
În plus, alergarea este considerată o modalitate excelentă de a pierde în greutate și de a întări cifra în general. În acest scop, cel mai bine este să fugi dimineața. Dar alergarea are și alți profesioniști. De exemplu, vă va îmbunătăți starea fizică și mentală generală, vă va consolida sistemul imunitar și inima, vă va îmbunătăți capacitatea de a depăși stresul și, cel mai important, veți avea un somn excelent.
Începem cu alergarea
Primul lucru pe care trebuie să-l faci este să cumperi pantofi de alergare buni. Nimic nu vă va strica starea de spirit mai mult decât vezicule și dureri de glezne. Așadar, nu vă fie teamă și nu ezitați să primiți sfaturi din magazin. Nu contează în ce perioadă a anului începeți, dar trebuie să vă îmbrăcați corespunzător.
Dacă vrei să slăbești cu adevărat în timp ce alergi, este important să alergi cel puțin 30 de minute. Este clar că veți avea probleme cu acest lucru de la început și, prin urmare, atunci când nu veți mai putea, traducem alergarea printr-o plimbare rapidă. Încercați să respirați prin nas, acest lucru va folosi capacitatea mai mare a plămânilor și vă va ușura alergarea. Dar dacă nu-l respiri, nu se întâmplă nimic. Cu siguranță se va îmbunătăți în timp.
Dacă sunteți un începător complet, atunci alergați mai întâi pe drumurile forestiere și abia după un timp veți trece la asfalt.
Pentru a vă îmbunătăți condiția fizică, cel mai bine este să alergați de patru ori pe săptămână timp de 30 de minute și să măriți treptat timpul. Cu toate acestea, nu reduceți niciodată timpul la mai puțin de douăzeci de minute. Corpul va începe să ardă grăsimi doar după douăzeci de minute. În plus, dacă alergi scurt și rapid, alergarea nu va avea probabil același efect asupra personajului tău pe cât te așteptai. Uită-te la diferența dintre un alergător care aleargă un maraton și un sprinter.
Dacă nu vrei să începi să alergi iarna, dar trebuie să întărești și să modelezi fundalul, am un tip bun pentru tine. Doar fugi pe scări. Vei fi uimit de modul în care o astfel de mișcare simplă va face minuni cu fundalul tău. Și dacă îl combinați cu alergarea în aer liber, succesul este garantat.
Alergatul nu numai că te va ajuta să slăbești, dar este și un bun luptător împotriva tuturor celulitei urâte. Pentru a-și crește efectul, este bine să lubrifiați zonele afectate cu, de exemplu, cremă anticelulitic înainte de a alerga.
A doua jumătate a succesului
Este plăcut să începi să alergi și îți va ajuta personajul în multe feluri, dar dacă vrei cu adevărat să slăbești câteva kilograme, nu este suficient. Pur și simplu nu poți avea deserturi după ce alergi și speri să slăbești oricum, pentru că ceea ce a făcut atât de greu se va întoarce în corp. Prin urmare, este necesar să vă ajustați dieta. Dacă nu îndrăznești, nu este nimic mai ușor decât să te încredințezi în grija unui nutriționist. La urma urmei, el va ști mai bine cum să vă îmbunătățiți dieta și să vă conduceți la obiectivul visat.
Cât timp să alergi pentru a pierde cu adevărat în greutate?
Cel mai important lucru pentru pierderea în greutate este frecvența regulată a antrenamentelor și durata acestora. Viteza contează și ea, pentru că dacă alergi prea repede, corpul va începe să ardă zaharuri în loc de grăsime și pierderea în greutate nu reușește. Dacă este timpul unității de antrenament, adică o singură cursă, este necesar ca activitatea să dureze cel puțin 35-40 de minute. Puteți aștepta cu nerăbdare rezultatele sub formă de scădere în greutate dacă alergați min. 4 zile pe săptămână timp de 40 de minute într-un ritm în care poți conversa și respirația ta este doar minim accelerată. Acest ritm va fi puțin diferit pentru toată lumea, în funcție de starea noastră fizică.
Alergare și scădere în greutate: ritm cardiac
Pentru a arde grăsimi în timpul alergării, este necesar să ne păstrăm corpul în așa-numitul zona aerobă. Obținem acest lucru dacă ritmul cardiac mediu este de 60-75% din ritmul cardiac maxim timp de aproximativ 40 de minute. Grăsimea va deveni astfel o sursă mai semnificativă de energie.
Dacă alergăm la valori mai mari ale bătăilor inimii (80% și mai mult), corpul intră în așa-numitul zona anaerobă, se extinde la rezervele de carbohidrați și, datorită pierderii acestor surse primare de energie, vom epuiza mai repede. Banda anaerobă nu este potrivită pentru pierderea în greutate și, în plus, sportul de alergare nu va mai distra mai repede atunci când ardeți mușchii după o alergare rapidă.
Alergarea și pierderea în greutate: rezultatele vin după o lună
Când vine vorba de a alerga și de a pierde în greutate, este necesar să se țină cont de faptul că rezultatele sunt individuale și depind, de asemenea, de stilul de viață general. Dacă alergi regulat 4 zile pe săptămână timp de min. 40 de minute într-un ritm de conversație sau puteți utiliza măsurarea cu un tester sportiv pentru a monitoriza zona aerobă, pierderea de cm pe abdomen, coapse și viței va veni în 1-2 luni.
Cât timp să alergi pentru pierderea în greutate?
Cu toate acestea, puteți observa rezultatele sub forma unei accelerări a metabolismului datorită activității regulate după doar 3 săptămâni până la o lună. Dar există un factor important de care nu veți pierde, chiar dacă urmați planul de alergare într-un mod exemplar: nutriția. După câteva săptămâni sau luni, majoritatea alergătorilor începători vor observa că acordă o atenție sporită la ceea ce mănâncă, iar meniul lor se transformă în mese pre-antrenament și post-antrenament. În calitate de alergător, veți opri mai întâi să mâncați cantități mari de grăsime și este posibil să aveți gusturi complet noi: nu aveți de ales decât să încercați să alergați regulat și să vă urmați intuiția.
Alergarea și pierderea în greutate: o discuție despre frecvența antrenamentului
Alergarea în fiecare zi nu este modalitatea optimă de a pierde în greutate: corpul nu are timp să se regenereze și poate răspunde la unele dintre leziunile tipice de alergare cauzate de suprasolicitare, cum ar fi ruptura tendonului lui Ahile, fractura de oboseală sau alergarea genunchiului. Când alergi în fiecare zi, corpul tău va fi epuizat și îți vei slăbi imunitatea: atunci poți pierde în mod fiabil posibilitatea unor antrenamente umflate ulterior cu virusul.
Aleargă de 3-4 ori pe săptămână și, pe lângă alergare, include și alte sporturi. Un plus potrivit pentru alergare este ciclismul, care va ajuta la performanțe mai bune, înot sau yoga, pilates și alte exerciții de stretching.
De asemenea, alternați între antrenamente mai solicitante și alergări mai libere, reducând astfel riscul de rănire.
Plan de alergare săptămânal - un exemplu pentru antrenament sănătos
Marți cursă gratuită 40 min
Miercuri timp liber sau înot, yoga
Fuga de joi: intervale
Vineri gratuit sau înot, yoga
Sâmbătă alergă 40 de minute cu dealuri sau intervale
duminică gratuit sau alergare mai lungă gratuită
Alergarea și pierderea în greutate în abdomen sau coapse
Alergarea și pierderea în greutate a coapselor, a abdomenului sau a vițeilor merg mână în mână cu antrenamentele regulate și dieta corectă, iar alergarea în sine este una dintre cele mai potrivite activități pentru arderea grăsimilor (în mod similar, mersul pe jos). Cu toate acestea, dacă doriți să consolidați jocurile individuale, trebuie să le consolidați într-un mod țintit.
Alergare și scădere în greutate - alergare la intervale
Pentru a pierde kilogramele în exces, este necesar să ne surprindem în mod constant corpul. Includeți o alergare de interval în planul de alergare care va funcționa pe viteza și silueta costumului de baie. Este o pregătire bună pentru o cursă de alergare, deoarece va învăța corpul să facă față schimbărilor de ritm. De exemplu, puteți începe în timpul unui sprint de 1 min, un sprint de 1 min.
O altă variantă a antrenamentului poate fi așa-numitul alergare fartlek (antrenament cu suprafețe și viteză alternante) sau alergare în sus. Amintiți-vă că trebuie să includeți întotdeauna aceste antrenamente mai exigente după o zi liberă sau după un antrenament mai slab - nu antrenați niciodată intervale sau dealuri timp de două zile la rând, altfel există riscul de rănire și epuizare.
Alergarea și pierderea în greutate - motivație
Îți place să alergi, dar uneori nu ai suficient timp și în loc să te antrenezi preferi să te relaxezi diferit? Dacă sunteți în căutarea motivației pierdute pentru a alerga, pariați pe lovituri precum documente și filme despre alergare sau citiți cărți cu povești ale alergătorilor celebri și necunoscuți.
Urmăriți blogurile alergătorilor, abonați-vă la videoclipuri de antrenament nu Youtube, completați-vă Instagramul urmărind alergătorii și schiorii de fond. În acest fel, veți avea întotdeauna chef de a alerga și inspirați pentru antrenamente suplimentare. O motivație garantată este, de asemenea, să vă înscrieți la o cursă de alergare: atunci sunteți garantat că vă urmați antrenamentele. Sfat: înscrieți-vă la semimaratonul de ștafetă și motivați-vă reciproc în echipă - nimeni nu vrea să scufunde grupul, așa că vă veți antrena cu atenție.
Autor articol: antrenor de fitness Michael Achberger