Alergarea și slăbirea. Cum să o faci corect și când să te aștepți la rezultate
Pe parcursul a câteva săptămâni, nu vei pierde în greutate în sprinturile zilnice de seară înainte de culcare sau alergarea ocazională când ai chef. Și trebuie să vă bucurați și de el. Cum să strategie pentru a alerga și a pierde în greutate?
Pentru ca pierderea în greutate să fie productivă și pe termen lung, adică fără efect de yo-yo, trebuie să mergeți încet. Ai auzit-o undeva? Pentru fuga, acest adevăr sfânt al tuturor consilierilor nutriționali este dublu adevărat.
Cât timp să alergi pentru pierderea în greutate?
Cel mai important lucru pentru pierderea în greutate este frecvența regulată a antrenamentelor și durata acestora. Viteza contează și ea, pentru că dacă alergi prea repede, corpul va începe să ardă zaharuri în loc de grăsime și pierderea în greutate va avea succes. În ceea ce privește timpul unității de antrenament, adică o singură cursă, este necesar ca activitatea să dureze cel puțin 35-40 de minute. Puteți aștepta cu nerăbdare rezultatele pierderii în greutate dacă alergați cel puțin 4 zile pe săptămână timp de 40 de minute într-un ritm în care puteți conversa și respirația dvs. este doar minim accelerată. Acest ritm va fi puțin diferit pentru toată lumea, în funcție de starea noastră fizică.
Alergare și scădere în greutate: ritm cardiac
Pentru a arde grăsimi în timpul alergării, este necesar să ne păstrăm corpul în așa-numitul zona aerobă. Obținem acest lucru dacă ritmul cardiac mediu este de 60-75% din ritmul cardiac maxim timp de aproximativ 40 de minute. Grăsimea va deveni astfel o sursă mai semnificativă de energie.
Dacă alergăm la valori mai mari ale bătăilor inimii (80% și mai mult), corpul intră în așa-numitul zona anaerobă, se extinde la rezervele de carbohidrați și, datorită pierderii acestor surse primare de energie, vom epuiza mai repede. Banda anaerobă nu este potrivită pentru pierderea în greutate și, în plus, alergarea în timp ce arde mușchii după o alergare rapidă te va opri să te distrezi mai repede.
Alergarea și pierderea în greutate - rezultatele vor apărea după o lună
Când vine vorba de a alerga și de a pierde în greutate, este important să se țină cont de faptul că rezultatele sunt individuale și, de asemenea, depind de stilul de viață general. Dacă alergi regulat 4 zile pe săptămână timp de min. 40 de minute într-un ritm de conversație sau puteți utiliza măsurarea cu un tester sportiv pentru a monitoriza zona aerobă, pierderea de centimetri pe abdomen, coapse și viței va veni în 1-2 luni.
SFAT: Economisiți la achiziționarea de haine de alergat cu reduceri și cupoane la Decathlon
Cât timp să alergi pentru pierderea în greutate?
Cu toate acestea, rezultatele sub formă de metabolism accelerat datorită activității regulate pot fi observate după doar 3 săptămâni până la o lună. Dar există un factor important de care nu veți pierde, chiar dacă urmați planul de alergare într-un mod exemplar: nutriția. După câteva săptămâni sau luni, majoritatea alergătorilor începători vor observa că acordă o atenție sporită la ceea ce mănâncă, iar meniul lor se transformă în mese pre-antrenament și post-antrenament. În calitate de alergător, veți opri mai întâi să mâncați cantități mari de grăsime și este posibil să aveți gusturi complet noi: nu aveți de ales decât să încercați să alergați regulat și să vă urmați intuiția.
De asemenea, acordați atenție somnului regulat și adecvat, cel puțin 6 ore în fiecare zi, de preferință 8 ore.
Alergarea și pierderea în greutate: o discuție despre frecvența antrenamentului
Alergarea în fiecare zi nu este modalitatea optimă de a pierde în greutate: corpul nu are timp să se regenereze și poate răspunde la unele dintre leziunile tipice de alergare cauzate de suprasolicitare, cum ar fi ruptura tendonului lui Ahile, fractura de oboseală sau alergarea genunchiului. Când alergi în fiecare zi, corpul tău va fi epuizat și îți vei slăbi imunitatea.
Aleargă de 3-4 ori pe săptămână și, pe lângă alergare, include și alte sporturi. Un plus potrivit pentru alergare este ciclismul, care va ajuta la performanțe mai bune, înot sau yoga, pilates și alte exerciții de stretching.
De asemenea, alternați între antrenamente mai solicitante și alergări mai libere, reducând astfel riscul de rănire.
Plan de alergare săptămânal - un exemplu pentru antrenament sănătos
Luni gratuit
Marți cursă gratuită 40 min
Miercuri timp liber sau înot, yoga
Fuga de joi: intervale
Vineri gratuit sau înot, yoga
Sâmbătă aleargă 40 de minute cu dealuri sau intervale)
duminică gratuit sau alergare mai lungă gratuită
De asemenea, nu uitați de alfabetul care rulează înainte de fiecare antrenament.
Alergarea și pierderea în greutate în abdomen sau coapse
Alergarea și pierderea în greutate a coapselor, a abdomenului sau a vițeilor merg mână în mână cu antrenamentele regulate și dieta corectă, iar alergarea în sine este una dintre cele mai potrivite activități pentru arderea grăsimilor (în mod similar, mersul pe jos). Cu toate acestea, dacă doriți să consolidați jocurile individuale, trebuie să le consolidați într-un mod țintit.
Alergare și scădere în greutate - alergare la intervale
Pentru a pierde kilogramele în exces, trebuie să ne surprinzi în mod constant corpul. Includeți o alergare de interval în planul de alergare care va funcționa pe viteza și silueta costumului de baie. Este o pregătire bună pentru o cursă de alergare, deoarece va învăța corpul să facă față schimbărilor de ritm. De exemplu, puteți începe alternând între 1 minut sprint și 1 minut trap.