Alergatul este una dintre cele mai naturale forme de exercițiu și de aceea este și una dintre cele mai avantajoase. Toată lumea are motivele pentru care vrea să alerge. Unii vor să slăbească câteva kilograme, alții vor să-și îmbunătățească starea fizică. Pot exista multe motive pentru a începe. Oricare ar fi motivele, conducându-mă în principal avantajele sale.

este

Nu vrei să citești? Încercați un articol video despre alergare

Avantajele fizice ale alergării

  • Pierdere în greutate
  • Încetinirea procesului de îmbătrânire
  • Îmbunătățirea somnului și a imunității la boli
  • Niveluri crescute de energie, dorința sexuală și capacitatea de concentrare
  • Protejează împotriva osteoporozei
  • Scade tensiunea arterială, nivelul colesterolului și incidența bolilor coronariene

Beneficii psihologice ale alergării

  • O mai bună percepție de sine și încredere în sine.
  • Sentiment mai intens de fericire și sănătate.
  • Întâlni oameni noi.
  • Reducerea tensiunii și a agresivității.
  • Capacitate crescută de a gestiona stresul.
  • Capacitate crescută de a gestiona depresia și anxietatea.
  • Exercițiul aduce beneficii creierului.

Alergarea regulată este un mijloc eficient împotriva apariției depresiei și tratament eficient pentru depresia ușoară până la moderată, deoarece reduce producția hormonului de stres cortizol și crește producția endorfine. Endorfinele provoacă euforie sau senzația că ești în vârful lumii. Asta explică de ce i se întâmplă cuiva dependenta de alergare. Schimbările de dispoziție pozitive din alergare sunt transferate în alte zone ale vieții.

Exercițiile fizice beneficiază și creierul

Sport regulat nu numai că vei pierde în greutate, dar îți vei susține și creierul. Exercițiul fizic crește aportul de oxigen și substanțe nutritive, fluxul de sânge în creier și creează noi vase de sânge mai adânc în țesuturi. Exercițiul pe termen lung îmbunătățește memoria pe termen lung și pe termen scurt, gândirea logică, gândirea abstractă, improvizația și alte abilități cognitive. Antrenament aerob regulat și exercițiile de întărire nu numai că întăresc creierul, ci și reduc probabilitatea apariției demență senilă și boala Alzheimer până la jumătate.

Chiar și exercițiile fizice regulate ridică nivelul factor de neutroni cerebrali, care protejează celulele creierului, le menține tinere, întărește rețelele neuronale și promovează neurogeneza.


Exercițiul este unul dintre cei trei factori principali, cum ar fi menține creierul în formă chiar și la bătrânețe și acest tip antrenează creierul însuși. Creierul, ca un mușchi, crește printr-un antrenament regulat și țintit. Încercați aplicația Brain Training atât pentru copii, cât și pentru adulți și opriți îmbătrânirea creierului.

Alergarea și slăbirea

A pierde in greutate, alergarea este perfectă pentru asta. Aleargă de minimum 3 ori și maxim de 5 ori pe săptămână, aproximativ 45 de minute. Nu numai asta arzi calorii, dar în plus tu accelerează metabolismul, care ajută la slăbit și previne efectul yo-yo.

Dacă vrei să slăbești, trebuie să-l reglezi și pe al tău meniul. Uitați de toate dietele drastice. Alergatul este obositor, așa că mărește-l aportul de vitamine și proteine (leguminoase, carne slabă, tofu.) - astfel încât să nu vă ardeți propria masă musculară în timpul alergării, ci mai ales grăsimi. Exclude mâncare de proastă calitate precum cârnați, batoane de ciocolată, conuri, prăjituri, limonade dulci și înghețată. Slăbire sănătoasă este un proces pe termen lung. Valoarea optimă pe care o veți pierde într-o lună nu trebuie să depășească 5 kg. Pierderea în greutate prea repede, aduce întotdeauna cu sine un efect yo-yo.


Contracțiile musculare cauzate de stimularea electrică a mușchilor dispozitivului Slimming SkinCare 6in1 nu numai că pot arde grăsimi, zaharuri și carbohidrați, ci sunt, de asemenea, utilizate pentru a obține muschii doriti sau în reabilitare după rănire. Avantajele acestei terapii sunt cunoscute în special sportivilor.

Alergarea și pierderea în greutate: 9 tipuri de cum să alergi și să slăbești

  1. Creați un plan de instruire. Programul zilnic pentru cel puțin prima săptămână și include alergarea regulată - când mergi, cât timp alergi, unde mergi. Nu vă supraestimați, dezamăgirea nu vă va duce mai departe.
  2. Pierderea în greutate = arde mai multe calorii decât ia. Schimbați meniul. Dacă vrei să slăbești alergând, încearcă să consumi mai puține calorii decât arzi în timp ce alergi. Nu vă schimbați brusc dieta, ci treptat. Dacă încetezi brusc să mănânci anumite alimente, corpul tău va începe să acumuleze depozite de grăsimi.
  3. Urmați-vă planul de antrenament. Încercați să-l asamblați nu cu un interval de timp prea lung, astfel încât ceva să nu vă surprindă și să nu vă împiedice să vă antrenați.
  4. Alergarea o dată pe săptămână nu este suficientă! Dacă vrei să slăbești alergând, trebuie să alergi regulat și de cel puțin 3 ori pe săptămână.
  5. Ai nevoie de energie pentru a alerga. Uitați de dietele drastice sau de omiterea cu totul a unor mese. Ai nevoie de energie pentru a alerga.
  6. Construirea unei condiții de funcționare. Este nevoie de 2-3 luni pentru a construi starea potrivită, timp în care masa musculară activă crește și starea se îmbunătățește. Începeți arderea grăsimilor. Cu cât alergi mai liber și mai lung, cu atât mai repede vei începe să arzi grăsimi.
  7. Folosiți tehnologia modernă. Folosiți sporttersters, urmăriți ritmul cardiac. măsurați, analizați pentru a reduce pierderea în greutate.
  8. Accelerați ritmul de alergare. Dacă luați în mod regulat același traseu și aceeași lungime a traseului, corpul dumneavoastră se va obișnui cu el. După fiecare săptămână, fie adăugați câteva minute în plus, fie accelerați ritmul de alergare.
  9. Calorii arse/distanță de alergare (la o greutate corporală de aproximativ 75 kg). Veți arde aproximativ 250 kcal în 3 km de alergare. Pentru 5 km de alergare vei arde 410kcal. După ce alergați 20 km veți arde aproximativ 1.700 kcal.

Cum să rulați corect?

Indiferent dacă doriți să slăbiți sau să vă îmbunătățiți condiția fizică, trebuie să o respectați tehnica de alergare adecvată. Fără tehnica potrivită, se poate întâmpla cu ușurință ca alergatul să nu vă aducă bucurie, ci probleme de sănătate.

Încălzirea corpului

Alergatul, ca orice activitate fizică, necesită încălzirea și creșterea frecvenței pulsului. Mai întâi joacă organismul, apoi epuizează-te. Exercițiile de stretching și stretching sunt potrivite, prin intermediul plimbare rapidă pentru a alerga. Încălzirea insuficientă sau omiterea completă a acesteia nu numai că vor înrăutăți condițiile prealabile pentru un antrenament lin, dar pot fi, de asemenea, cauza multor rănire.

Tehnica mișcării corecte la alergare

Alergarea este o mișcare coordonată complexă care implică majoritatea mușchilor corpului uman. Pentru ca încărcarea lor să fie corectă, trebuie să fim capabili să le conectăm într-un mod inofensiv. Important este poziția corpului, ceea ce înseamnă o poziție verticală cu o ușoară înclinație înainte. Spatele rămâne întins, bazinul coborât și umerii relaxați. Amprenta ar trebui să fie moale, amortizat pe toată suprafața sau ușor pe călcâi. Evita călcând pe vârf, deoarece suprasolicită mușchiul gambei și tendonul lui Ahile. Dacă nu vrei să alergi să te epuizeze prea mult, învață fugi relaxat. Aceasta înseamnă că veți încerca să aveți fiecare parte a corpului relaxată în orice moment. Dacă reușești, obții un ritm natural de alergare și poți alerga mult mai mult.

Nu vă supraestimați

După perioade lungi de inactivitate, corpul trebuie să se miște treptat. Luați în considerare abilitățile dvs. motorii și alegeți ritm rezonabil. Reglați viteza de rulare și lungimea pistei. Cel mai bun este măriți treptat lungimea pistei și accelerați mai târziu ritmul. Este bine să vă ascultați corpul și să nu vă supraestimați abilitățile. Nu vă lăsați amânați de dificultățile și oboseala inițiale. Îmbunătățirea stării, pierderea în greutate și bunăstarea mentală vor fi atunci recompensa ta.

Urmăriți ritmul cardiac

Ritmul cardiac este direct indicator al muncii eficiente inima si sistemul vascular. Depinde de o serie de factori, dintre care cei mai importanți sunt antrenamentul și vârsta. Doar ca sa stii, ce frecvență este optimă pentru dvs., trebuie să vă cunoașteți ritmul cardiac maxim.

Calculul ritmului cardiac optim

Este utilizat în principal de sportivi recreativi. Această formulă indică propria dvs. valorile pe care ar trebui să le obțineți în timpul exercițiului.

Ritmul cardiac maxim: 214 - (0,8 x vârstă), la femei 226 - (0,9 x vârstă)

Dacă știți deja ritmul cardiac maxim, puteți calcula din acesta zone de antrenament:

Tot timpul măsurarea ritmului cardiac este importantă în timpul sau imediat după încărcare. Purtați un ceas cu un ritm cardiac sau măsurați ritmul cardiac manual atingând artera carotidă.

Ritmul cardiac în timpul alergării - urmăriți alergarea

Antrenament cu un tester sportiv îți optimizează eforturile, astfel încât să nu irosiți energia inutil. Majoritatea testerelor sportive sunt formate din două părți - o curea pentru piept și un „ceas”. Cureaua de piept măsoară ritmul cardiac și receptorul de pe încheietura mâinii stochează și afișează date în timp ce acționează ca un ceas. Ori de câte ori inima iese zona țintă a ritmului cardiac, sporttesterul vă avertizează cu un semnal sonor. Cu ajutorul unui model simplu, cel mai accesibil, veți putea înregistra durata instruirii, cantitate calorii arse și timpul petrecut în țintă zona ritmului cardiac si dincolo.

Dacă purtați un telefon mobil cu dvs. pentru antrenament și îl aveți echipat cu un sistem GPS, puteți descărca unul de pe web aplicații pentru primirea și prelucrarea datelor sportive.

Este corect să alergi dimineața sau seara?

Nici timpul nu este ideal, deoarece corpul are cea mai mare putere și energie la ora prânzului. Puțini își pot permite alerga în timpul prânzului și, prin urmare, trebuie să alegeți dacă vreți alearga dimineata sau seara. Dacă nu vă puteți decide, încercați ambele.

Avantajele alergării dimineața:

  1. Te va duce la viață - Rularea la micul dejun este un mijloc ideal cum să învingi somnolența, te va porni și vei gestiona mai ușor multe activități zilnice.
  2. Fără evenimente neprevăzute - Dacă intenționați să alergați seara, există multe lucruri care vă pot ajuta.
  3. Motivul pentru care trebuie să te ridici - Dacă sunteți genul căruia îi place să se rostogolească în pat în weekend, o alergare la micul dejun vă va ajuta să ieșiți din el. Datorită acestui fapt, veți obține mai multe activități pe parcursul zilei.

Avantajele alergării de seară:

  1. Uitați de probleme - relaxezi mintea și ameliorezi stresul acumulat în timpul zilei. Datorită acestui fapt, veți dormi dulce.
  2. Serile vor fi mai productive - În loc să stați în fața televizorului, fugiți afară. Aerisiți plămânii cu aer proaspăt și relaxați-vă ochii.
  3. Rezistență mai bună - Rezistența alergătorului este mai bună, deoarece mușchii sunt mult mai calzi decât dimineața. Deoarece nu trebuie să te forțezi să fugi, te vei bucura mai mult de el.

Adidașii de alergare corecți

Economisirea nu dă roade. Dacă sunteți serios în legătură cu alergarea și doriți să o evitați sarcină excesivă pe coloana vertebrală și articulații, cumpărați adidași de alergare de calitate. Dacă nu sunteți sigur dacă alergarea este potrivită pentru dvs., cel puțin obțineți inserții în gel pentru adidași care vor fi atenuează impactul picioarelor. Luați în considerare atunci când alegeți pantofi de alergare calitatea terenului și alegeți dacă alergați în interior sau în aer liber, pe o suprafață moale sau dură. Puteți rula aproape oriunde - într-un oraș aglomerat, pe un dig, de-a lungul unui râu, pe o pistă de alergare. Cu cât suprafața este inegală și mai dură, cu atât apare mai mult sarcină mai mare asupra articulațiilor și coloanei vertebrale.

Gură uscată

Ai parcurs primul kilometru și ai deja o senzație neplăcută de uscăciune a gurii? Ar trebui urmați un regim de băut nu numai în timpul zilei, ci și în timpul alergării. Aduceți suficientă apă sau băuturi sportive. În timpul alergării, trebuie să descărcați aproximativ 2dcl de apă la fiecare 15-20 de minute. Cel mai mare povara asupra trupului este sete.

Respirație și înțepături în lateral

Deși există diferite teorii despre respirație, cel mai bine este dacă fiecare alergător alege ritm propriu de respirație. Cu toate acestea, în general, expirația trebuie prelungită, iar inhalarea este mai degrabă reflexivă. Asigura-te ca respiri prin diafragmă și abdomen, nu piept și expiră prin gură. Uneori este un simptom însoțitor al respirației slabe la alergători înjunghiat în lateral și gâfâind pentru respirație. Dacă te înjunghie în lateral, respiri prost. Nu te opri, doar încetinește și încearcă să respiri adânc, chiar dacă te doare. Te vei simți mai bine în câteva minute și poți continua să alergi.

Concentrați-vă asupra mișcărilor, nu asupra obiectivului

Concentrarea pe un scop sau gândirea că tot trebuie să faci acest lucru este greșită. Concentrându-vă pe cât de mult aveți înainte, vă va supăra. Concentrați-vă asupra mișcării în sine. Simțiți-vă mișcarea, spațiul din jurul vostru și nu gândiți. Nu-ți stabili un obiectiv, ci aleargă spre relaxare, la fel ca atunci când mergi.

Încheierea alergării - calmarea mușchilor

Finalizați antrenamentul prin întinderea mușchilor - întindere. Mușchii tăi se vor relaxa și așa mai departe riscul de mușchi muscular va fi mai mic. O întrerupere bruscă a activității fizice poate duce la amețeli sau slăbiciune. Intinderea este baza, indiferent daca vrei sa alergi pentru sanatate sau pentru slabire.