Inițial am vrut să numesc acest articol „Reguli de slăbire”. Dar apoi mi-am dat seama că eram înconjurați de atât de multe reguli încât uneori nu-mi păsa. Regulile evocă în mine un sentiment de robie. Așa că am schimbat numele în obiceiuri de slăbit. Obiceiul este ceva pe care îl iau de la sine înțeles și mai târziu, când îl stăpânesc, îl voi face automat. Sună mai frumos și este mai adevărat.

https health-food-ie

În primul rând, 3 principii

Sănătatea este pe primul loc. Cred că mulți dintre noi dorim să slăbim în principal pentru a fi sănătoși și nu doar pentru a ne încadra în blugi mai mici. Cu toate acestea, dacă mâncăm sănătos, vom ajunge și la greutatea noastră ideală. Și ca bonus, vom fi sănătoși. Motivația este importantă. Să o facem pentru noi și pentru sănătatea noastră. Și să nu ne comparăm cu nimeni!

Cu toții suntem diferiți. Pierderea în greutate este o problemă extrem de individuală, în funcție de genetică, stil de viață, sănătate, consum de energie, vârstă, sex, înălțime, greutate, masă musculară etc. Corpul uman este complex și ceea ce funcționează pentru unul poate să nu funcționeze pentru altul. Deci, nu doar o singură procedură se aplică tuturor. Fiecare trebuie să găsim și să alegem ce funcționează pentru noi în mod specific, dar și ceea ce ne convine cel mai bine pentru a ne menține.

Durabilitate. Cred că niciunul dintre noi nu dorește un efect de yo-yo. Cu toții vrem să slăbim definitiv. Dietele care au o „dată de expirare” nu funcționează. Prin urmare, schimbările/obiceiurile pe care le introducem în viața noastră alimentară trebuie să fie astfel încât să ne reziste permanent. Altfel nu are sens. Prin urmare, să încercăm să introducem obiceiurile individuale treptat, de exemplu o dată pe săptămână, și nu dintr-o dată. Este mai realist că le vom adopta.

Obiceiurile alimentare

Dormi. Să dormim suficient. Somnul este cel mai important pentru sănătatea noastră. Am scris despre asta aici https://health-food-ie.com/2019/12/27/spanok-a-2-kivi/. Cu toate acestea, este foarte important și pentru pierderea în greutate. Lipsa somnului complică pierderea în greutate prin creșterea nivelului de foame hormonale - grelina și reducerea nivelului de sațietate hormonală - leptina. Datorită lipsei de somn, avem, de asemenea, un apetit mai mare pentru alimentele din carbohidrați foarte rafinați și toleranța la glucoză, precum și sensibilitatea la insulină scade https://health-food-ie.com/2020/01/22/glykemicky-index/ .

Calitate. Vom îmbunătăți calitatea generală a dietei noastre. Să mâncăm mult mai multe legume, fructe și cereale integrale (despre ele am să scriu mai multe). Legumele ar trebui să acopere jumătate din farfurie la fiecare masă. Nu numai că conține multă apă și, prin urmare, ne hrănește mai devreme, dar conține și o mulțime de fitonutrienți și fibre, care sunt foarte benefice pentru noi. Bea doar apă curată (https://health-food-ie.com/2019/12/17/voda-a-inteligencia/) și ceai neîndulcit. Și să mâncăm cât mai puține alimente procesate și semifabricate care sunt pline de aditivi și substanțe artificiale nedorite. Să mâncăm în principal acasă.

Calorii. Să reducem aportul zilnic de calorii. Pierderea în greutate apare atunci când există o lipsă de energie. Cheia pentru a ne împiedica să ne simțim deprimați pare să fie reducerea aportului zilnic de calorii cu 500 kCal pe zi. Este sănătos să pierzi în medie 0,5 până la 1 kg pe săptămână. Dacă ne ajută, să folosim „apky” pentru a număra caloriile. Dar atenție, acestea sunt doar orientative. Nu putem introduce exact ceea ce am mâncat în ele și, în același timp, ele nu pot calcula cheltuielile noastre reale cu toată energia pe zi - de exemplu în timpul odihnei sau al activităților normale.

Să așteptăm. Să nu mâncăm tot ce avem pe farfurie și să așteptăm. Să mâncăm încet. Să nu mâncăm până la sațietate, întotdeauna doar la ¾ sațietate și să așteptăm 20 de minute. Durează atât de mult până când creierul primește un semnal dacă suntem plini sau nu.

Ritm circadian. Să mâncăm după ritmul nostru circadian (am scris despre asta la https://health-food-ie.com/2020/01/10/chronovyziva-a-chudnutie/), adică mai devreme în prima parte a zilei. Hai să luăm micul dejun. Și seara să nu mai mâncăm după 19:00, sau chiar mai devreme. Caloriile consumate dimineața nu sunt aceleași cu caloriile consumate seara. Să mâncăm regulat, dar nu des și să nu omitem mesele. Unora le place 3 mese principale pe zi, altele încă 6 mese mai mici. Nu conteaza. Regularitatea este importantă.

Să nu ne încurcăm între mese. Ciocolata sau tortul sunt o „recompensă”! Putem fi recompensați de 1-2 ori pe săptămână. Nu mai! O plumb sănătos sau o zecime arată diferit. (Voi scrie despre asta și în viitorul apropiat: o)) Și să evităm zahărul https://health-food-ie.com/2020/01/17/chut-na-sladke/ și îndulcitorii artificiali. https://health-food-ie.com/2020/01/06/cukor-a-ine-sladidla/

Hai să mor de foame. Să le oferim corpului nostru o pauză de la consumul de alimente. Se numește noul „Post intermitent”. Are mai multe forme. Una dintre ele este că luăm cel puțin o pauză de 12 ore de la mâncare în fiecare zi. Ideal peste noapte. Aceasta este următoarea mea postare pe blog.:despre)

Fibre dietetice. Să mâncăm mai multe fibre. Ceea ce este adevărat despre el este valabil și pentru proteine ​​- ne satisface bine. Și are 0 calorii. Am dedicat un articol separat de blog fibrelor, deoarece este foarte important pentru sistemul nostru digestiv și sănătatea noastră.

Proteină. Să includem proteine ​​în toata lumea alimente. Și nu doar pentru că proteina este un element constitutiv al fiecărei celule din corpul nostru. Stomacul nostru digeră macronutrienții - adică grăsimile, carbohidrații și proteinele pentru diferite perioade de timp. În consecință, ne hrănim cu unele mese mai mult decât cu altele. Rezultă că, dacă vrem să slăbim, ar fi bine să consumăm cât mai multe alimente care să ne țină pline cât mai mult timp. În această competiție, fibra câștigă. Este urmat de grăsimi, apoi de proteine ​​și în cele din urmă carbohidrați. La început ne este foame.

Tuk. Să nu ne fie frică de grăsime. Este important pentru viața noastră. Face parte din hormoni și membranele celulare. Acesta reprezintă majoritatea creierului nostru. Cu toate acestea, grăsimea trebuie consumată ca șofran.: o) Numai pentru comparație, 1g de proteine ​​sau 1g de carbohidrați au 4 kCal. Cu toate acestea, 1g de grăsime are 9 kCal! Să înlocuim grăsimile animale cu grăsimi vegetale (cum ar fi avocado, nuci, semințe ...). Să nu înlocuim grăsimea cu zahărul. De exemplu, în iaurt. Iaurtul cu fructe cu conținut scăzut de grăsimi este mai rău decât iaurtul alb cu nuci, de exemplu. Și să evităm transducția (biscuiți, dulciuri etc.). Acestea provoacă inflamații și boli.

Carbohidrați. Dietele „cu conținut scăzut de carbohidrați” nu funcționează. Nu pe termen lung. Au două dezavantaje. În primul rând, carbohidrații sunt sursa noastră principală de energie. Nu putem renunța complet la ele. Nu vom funcționa fără ele. Nici măcar nu vorbesc despre sportivi. Să încercăm să reducem doar aportul de carbohidrați rafinați. În al doilea rând, fiecare moleculă de carbohidrați leagă două molecule de apă (3-4g) în corpul nostru. Deci, de la început, ni se va părea că pierdem rapid în greutate la o dietă săracă în carbohidrați, dar pierdem în greutate în principal, iar în timp pierderea în greutate se va opri.

Exercițiu. Să trecem. În mod regulat și adecvat. Dar vom clarifica un lucru imediat. Exercițiile fizice nu ajută dacă mâncăm prost în plus. De asemenea, am scris un articol separat despre exerciții fizice și pierderea în greutate. Îl poți găsi aici.:despre)

La sfarsit

Să nu-l forțăm. Dacă nu reușim, nu contează, să amânăm. Să încercăm din nou peste o săptămână. Dacă nu suntem configurați corect, nu vom reuși. Ne vom rupe obiceiurile bune și vom fi nefericiți și furioși pe noi înșine. Acest lucru va duce la demotivare, supraalimentare sau alimentație nesănătoasă și stil de viață.

Să nu cântărim. Deloc. Sentimentul nostru este mai important. Dacă ne cântărim și vedem un declin, poate că va fi scuza noastră pentru a „răsplăti” ceva. Dacă nu vedem niciun declin, vom fi demotivați că eșuăm. Este o situație de „pierdere/pierdere”.

Un obiectiv fără plan este doar o dorință. Să stabilim un obiectiv realizabil. Să facem un plan de masă cu câteva zile înainte. Dacă cineva nu are timp sau voință, Internetul este plin de alimente și programe de exerciții fizice. Doar puțin „google”.: o) Să facem cumpărături doar o dată pe săptămână conform listei de cumpărături pregătite în conformitate cu planul nostru de masă. Să ținem un jurnal cu ceea ce am mâncat și, eventual, cu ce ne-am simțit după aceea.