Exercițiu Sigiliu este excelent pentru masarea spatelui sau. vertebre individuale, precum și exerciții fizice Leagăn, pe care l-am dedicat în alfabetul nostru Pilates cu ceva timp în urmă. Comparativ cu exercițiul Kolíska, este ceva mai solicitant în ceea ce privește menținerea echilibrului și stabilității (în timp ce din a doua fază a exercițiului Kolíska ajungi direct la poziția de plecare, în timpul exercițiului Tuleň este necesar să rămâi în a doua fază pentru o vreme și apoi reveniți la faza de start). În același timp, există puține diferențe în ceea ce privește mâna.
Exercițiu Sigiliu este recomandabil să includeți metode Pilates după câteva exerciții mai solicitante, de exemplu după un exercițiu Pod.
Pentru o execuție corectă, este din nou important să ne concentrăm pe o execuție lentă și concentrată resp. trecând de la o fază la alta, vertebrate cu vertebre.
Pilates exercitarea Sigiliul - Antrenament
Poziția inițială pentru acest exercițiu este să stai cu picioarele îndoite, așa cum poți vedea în imaginea nr. 1. Sfaturile sunt comutate - așa-numitul vârful, degetele de la picioare atingându-se, tocurile și genunchii îndreptate unul față de celălalt. Picioarele sunt ușor ridicate de la sol. Îndreptați mâinile din interior, astfel încât să vă înfășurați palmele în jurul vițeilor - a se vedea Fig.1. Trageți umerii cât mai departe de urechi, nu uitați să trageți omoplați împreună.
Capul este în extensie a coloanei vertebrale. Mențineți echilibrul datorită unei ușoare înclinații și a întăririi centralei (buricul până la coloana vertebrală, trageți podeaua pelviană și de pe cap ca și cum ar fi tras în sus). Inspirați adânc prin nas - corect în coaste și efectuați în același timp următoarea mișcare a piciorului:
- trageți și trageți imediat într-un ritm rapid, de două ori la rând tălpile despărțite și înapoi împreună (ca și cum ați dori să puneți picioarele în poziția flexibilă și înapoi în poziția punctului). Pentru o idee mai bună a mișcării date, expresia „ťap ťap” vă va ajuta:)
Următoarea fază a exercițiului Sigiliu începe prin a expira prin gură. Cu gura expirată, strângeți coastele. Apăsați ușor bărbia pe gaură, buricul pe coloana vertebrală. Trageți jos podeaua pelviană și întăriți cu fermitate centrala electrică. În același timp, așezați în mod constant bazinul astfel încât spatele să fie rotund treptat ca o minge, vertebră după vertebră - vezi Fig.
Principiul este același ca în practică C arc dar în timpul practicii Sigiliu ridicăm picioarele și le îndreptăm treptat în spatele capului - vezi Fig. nr. 3
În timpul celei de-a doua faze, când picioarele sunt în spatele capului, „atingeți” de două ori:) Este important să rămâi în această fază pentru o vreme. Prin urmare, nu uitați să apăsați constant buricul pe coloana vertebrală și să întăriți centrala electrică.
În timpul expirației, reveniți la poziția inițială - Fig. Nr. 4. Nu slăbiți mușchii abdominali, mențineți podeaua pelviană contractată. Umerii sunt încă cât mai departe de urechi și umerii ar trebui să fie uniți. În poziția inițială, încercați să nu vă așezați picioarele pe saltea. Verificați poziția umerilor, umerilor și bărbie. Atingeți din nou.
Repetați exercițiul de încă 2-3 ori.
Exercițiul Pilates Seal - Cele mai frecvente greșeli
În timpul acestui exercițiu, facem cel mai adesea următoarele greșeli:
- ghemuit înapoi la poziția de plecare
- încercând să ajung foarte repede și necoordonat de la o fază de exercițiu la alta
- lame permise
- umerii trase la urechi - cocoșat pe spate
- la rulare - capul înclinat, bărbia proeminentă, tensiunea musculară în gât
- respirația ținând
- putere insuficient consolidată (mușchii abdominali permiși)
- întins înapoi când te îndrepți de la poziția de plecare la prima și a doua fază a exercițiului
Vă doresc o „atingere” plăcută cu exerciții Sigiliu:)