Compoziția adecvată a dietei și aportul de energie corespunzător cheltuielilor ulterioare sunt absolut esențiale pentru creșterea și dezvoltarea adecvată a copiilor. În plus, dacă un copil sau un adolescent este un sportiv activ, trebuie pus și mai mult accent pe un stil de viață echilibrat.

alimentația

deci ce este corect? și ceea ce un părinte nu poate uita că copilul său sportiv primește exact ceea ce va avea nevoie în sport în fiecare zi ?

Aportul de energie al copiilor și adolescenților care sunt implicați activ în sport este mai mare decât cei care își petrec timpul liber mai ales pasiv. Pentru fete, dar tot mai mult și pentru băieți, ne confruntăm cu un efort de a crește performanța atletică printr-o reducere radicală a aportului de energie. Acestea sunt în principal sporturi, cum ar fi gimnastica, diferite forme de dans sau atletism. Cu toate acestea, aportul redus de energie este asociat cu lipsa nutrienților necesari în dietă și cu problemele asociate cu aceasta - oboseală, boli frecvente sau leziuni și altele asemenea. Ca urmare a unei diete dezechilibrate, corpul se ofileste si performantele sportive scad.

Proteine Acestea sunt principalul element de bază pentru corp - sunt baza mușchilor și enzimelor, sunt necesare pentru transmiterea altor substanțe în organism și participă la reacții imune. Prin urmare, la copiii care cresc și corpul lor este încă în curs de dezvoltare, este esențial un aport adecvat de proteine. În plus, copiii cu mușchi experimentează o „uzură” musculară mai rapidă. Spre deosebire de non-sportivi, copiii activi au o nevoie mai mare de proteine. În general, se recomandă ca proteinele din dietele sportivilor să acopere 15-20% din aportul de energie. Cu toate acestea, atunci când se calculează grame de proteine ​​ca proporție a energiei totale, cantitatea rezultată ar fi prea mare, deci este mai potrivit să se utilizeze conversia de grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală. Recomandarea este între 1,2-1,5 g/1 kg greutate corporală, în cazul copiilor care nu se joacă activ, se recomandă 0,8-1 g/1 kg greutate corporală.

Vom asigura un aport suficient de proteine ​​pentru copiii sportivi, în special cu porții mai mari de carne
și adăugarea de produse lactate - brânzeturi moi (brânză de vaci, sacadată, cabană) și iaurt. Pentru regenerarea mai rapidă a masei musculare după sport, li se recomandă copiilor o a doua cină sub formă de produs lactat sau băuturi sportive speciale pentru copii.

Carbohidrați ar trebui să reprezinte aproximativ 55-60% din aportul de energie din meniul copiilor și adolescenților sportivi, în timp ce majoritatea acestuia ar trebui să fie acoperit cu carbohidrați compuși - adică fructe și legume, orez, cartofi și paste, la copiii mai mari și pâine integrală. Pe de altă parte, sursele mai puțin adecvate de carbohidrați includ dulciurile și băuturile cu zahăr.

Cantitatea de grăsime nu trebuie să depășească 30% din consumul zilnic de energie. 2/3 din aportul de energie ar trebui acoperit de grăsimi vegetale și uleiuri conținute în nuci sau semințe. 1/3 restul de grăsimi animale, cum ar fi unt, untură, grăsimi din produse lactate, carne, cârnați și ouă.

Vitamine si minerale

În ceea ce privește vitaminele și mineralele, ponderea lor în dieta tinerilor sportivi poate să nu difere semnificativ de dieta copiilor care nu fac sport. Mineralele importante includ, de exemplu, calciu, ceea ce este esențial pentru buna creștere și dezvoltare a oaselor și a dinților. Deficitul de calciu în copilărie și pubertate crește semnificativ riscul de fracturi, precum și de osteoporoză în viața ulterioară. Un raport echilibrat între fosfor și calciu, care ar trebui să fie 1: 2 în favoarea calciului, este important pentru formarea corectă a oaselor. Conținutul produselor lactate din dieta micilor sportivi ar trebui să corespundă cu aproximativ un litru de lapte. În special pentru fetele sportive, este necesar să se monitorizeze aportul de fier. Fierul face parte din hemoglobina (pigmentul din sânge) și mioglobina (pigmentul muscular) și una dintre funcțiile sale este, de asemenea, de a transporta oxigenul din plămâni către țesuturi. Deficitul de fier poate provoca o oxigenare slabă a țesutului muscular, care este o cauză a performanței atletice reduse. Fetele sunt expuse riscului de deficit de fier, în special datorită pierderii crescute de fier în timpul menstruației. Poate apărea și la copiii care trec peste anumite alimente din dieta lor, în special din carne.

Regimul de băut al sportivilor

Nu numai pentru sportivi, regimul de băut este important. În sport, apa din corp se pierde în mare măsură prin transpirație, apoi prin urinare, scaun și respirație. Pierderile semnificative de lichid impun cerințe mai mari asupra funcționării sistemului circulator și a termoreglării. În cazul deshidratării prelungite, pot apărea oboseală, dureri de cap și probleme cu rinichii. Atunci când evaluați pierderea de lichid și apoi completați cantitatea necesară, este posibil să gestionați pierderea în greutate în timpul sportului. În general, fiecare kilogram pierdut în timpul exercițiului trebuie înlocuit cu un litru de apă. S-a constatat că organismul poate folosi cel mai rapid apa cu o cantitate mică de zahăr dizolvat (2,5-5%). Sportul este, de asemenea, asociat cu consumul de băuturi ionice, care facilitează sportivilor să completeze mineralele și energia eliberate în timpul sportului. Cu toate acestea, în cazul copiilor, includerea lor în regimul de băut nu este necesară și de obicei este suficient ca micii sportivi să adauge o singură porție de fructe.

Suplimente de dieta

La adulții sportivi, putem constata adesea că aceștia folosesc diverse suplimente alimentare pentru a crește fitnessul, performanța sportivă și regenerarea după activitatea sportivă. Acestea sunt cel mai adesea compuși de aminoacizi, carbohidrați, minerale sau preparate care susțin protecția articulațiilor.

Cu toate acestea, situația este diferită pentru copii. Dieta lor trebuie să fie cât mai naturală. Prin urmare, suplimentele alimentare similare destinate sportivilor nu ar trebui să apară în acesta și nutrienții necesari ar trebui acoperiți din meniul general variat și bogat.

Acestea sunt luate în considerare numai în cazul copiilor și adolescenților sportivi de top. În acest caz, este necesar ca părinții să contacteze un medic pediatru general sau un medic într-un club sportiv care vizitează copilul pentru a recomanda un anumit produs.

Concluzie

De la o vârstă fragedă, copiii ar trebui să învețe să urmeze o dietă adecvată și, astfel, să evite dificultățile la o vârstă ulterioară. În special pentru copiii cu sport, este necesar ca dieta să contribuie nu numai la creșterea și dezvoltarea fizică adecvată, ci și la cele mai bune rezultate sportive posibile. În plus față de aportul adecvat de energie, copiii ar trebui să aibă un raport echilibrat de nutrienți individuali în dietă și suficiente fructe și legume ca sursă de vitamine și minerale. Prin urmare, nu trebuie uitat să consultați experți cu privire la dieta unui mic sportiv.