Dacă sunteți gravidă sau alăptați, este important ca dvs. și copilul dumneavoastră să obțineți toate caloriile și nutrienții de care aveți nevoie. Cel mai bun mod de a realiza acest lucru este să mâncați o dietă variată.
Sarcina și aportul de calorii
Amintiți-vă că, în timpul sarcinii, „a mânca pentru doi” nu înseamnă a mânca de două ori mai mult. De fapt, ai nevoie doar de 300 de calorii în plus pe zi (400 dacă alăptezi), care este echivalent cu un pahar de lapte sau cu o banană. Iar vitaminele prenatale recomandate de medicul dumneavoastră ajută la umplerea deficiențelor nutriționale.
Vegetarianism și sarcină
Dacă sunteți vegetarian sau urmați o altă dietă specială, ar trebui să consultați un nutriționist. Deși sarcina necesită substanțe nutritive suplimentare, nu necesită modificări radicale în aportul de calorii. Nu uitați să nu omiteți mesele și să încercați să vă mențineți aportul de grăsimi saturate la minimum.
Tabel înainte de concepție - sarcină - alăptare
Tabelul de mai jos prezintă dozele zilnice recomandate ale fiecărui nutrient înainte de concepție, în timpul sarcinii și în timpul alăptării.
NUTRIENȚI
Înainte de a concepe sarcina
Alăptarea
Kcal 2200 2500 2600
Vitamina A (micrograme)
700 770 1300
Vitamina B6 (mg)
1,5 1,9
2.0
Vitamina B12 (mg) 2.4 2.6
2.8
Vitamina C (mg)
75 85
120
Vitamina D (mg)
5 5
5
Vitamina E (mg) 15 15
19
Vitamina K (mg) 90 90
90
Calciu (mg)
1000 1200
1200
Acid folic (mg)
400 600
500
Iod (mg)
150 220 290
Fier (mg) 18 27
19
Magneziu (mg) 320 350-360 310-320
Niacină (mg)
14 18 17
Fosfor (mg 700 700
700
Proteine (g) 38 50
60
Riboflavină - B2 (mg) 1,1 1,4 1,6
Tiamina - B1 (mg) 1.1 1.4
1.4
Vitamina A se găsește în intestine
morcovi, roșii, ardei, caise. Este important pentru buna dezvoltare a oaselor și a dinților. Cu toate acestea, aportul său ridicat poate avea un efect negativ asupra fătului.
Vitamine B
apar mai ales la cereale din carne, măruntaie și ouă.
Vitamina C este prezentă în principal în fructe
Este necesar pentru vindecarea rănilor, rezistența la infecții și elimină unii agenți cancerigeni.
Vitamina D este necesară pentru creșterea dinților și a oaselor
Apare în principal în ulei de pește, măruntaie, cacao, unt și ouă. Vitamina E se găsește în ulei. Protejează substanțele din organism de oxidare și de efectele anumitor poluanți din mediu.
Vitamina K se găsește în legume
precum salata, spanacul, broccoli. Afectează coagularea sângelui. Calciul este important pentru funcționarea corectă a oaselor, a dinților și a mușchilor. Îl găsim în principal în produsele lactate și carne.
Acidul folic este esențial pentru hematopoieză
producția de proteine și diviziunea celulară. Acționează ca protecție împotriva așa-numitelor defecte de fisură, cum ar fi coloana vertebrală. Când este deficitară în timpul sarcinii, există o așa-numită anemie megaloblastică, adică anemie. Acidul folic se găsește în principal în legume precum varza, broccoli, spanac.
Iodul este necesar pentru producerea hormonilor tiroidieni
Sursele sale includ pești. Fierul este o componentă esențială a enzimelor lanțului respirator și a hemoglobinei pigmentare din sânge. Apare la leguminoase, spanac și măruntaie.
Magneziul este necesar pentru buna funcționare a nervilor și a mușchilor
și face parte din enzimele lanțului respirator. Sursele sale includ ovăz, fulgi, brânză. Niacina ajută la menținerea sănătății pielii, a nervilor și are un efect benefic asupra digestiei, îmbunătățește și utilizarea organismului de carbohidrați. Se găsește în carne, măruntaie și produse din cereale integrale.
Fosforul este esențial pentru creșterea și sănătatea oaselor și a dinților
Se găsește în produse lactate și leguminoase. Riboflavina sau vitamina B2 ajută la eliberarea energiei în celule. Se găsește în drojdie, carne, măruntaie, ouă, brânză și cereale. Tiamina sau vitamina B1 ajută organismul să digere carbohidrații. Se găsește în drojdie, ficat, carne și lapte.
Ce nu ar trebui să lipsească în meniu
Desigur, există un aport crescut de fructe și legume, care conțin minerale, vitamine și antioxidanți. De asemenea, nu trebuie să uitați suficientă fibră, care absoarbe toxinele din colon și servește la prevenirea constipației, cu care femeile gravide au probleme. Puteți găsi fibre în pâinea integrală, dar și în legume. De asemenea, este important aportul de proteine, care sunt necesare pentru sănătatea și creșterea generală, care ajută la hematopoieză și sunt elementele de bază ale copilului dumneavoastră. De asemenea, este important să luați grăsimile necesare pentru absorbția vitaminelor liposolubile (acestea sunt vitaminele A, D, E, K). În timpul sarcinii, se recomandă administrarea de grăsimi vegetale care nu măresc cantitatea de colesterol. De asemenea, este necesar să consumați o cantitate suficientă de carbohidrați. Este important să consumați alimente cu un indice glicemic scăzut care nu interferează cu metabolismul insulinei. Consumul de lapte și produse lactate, care sunt o sursă de calciu, este, de asemenea, important. Mai mult, nu trebuie să uitați de suficientă carne de pește, care este bogată în acizi grași, iar peștele de mare conține, de asemenea, o cantitate mare de iod.
Ce trebuie evitat în meniu
Ar trebui să evitați alimentele bogate în sare, cum ar fi mezelurile. Laptele și produsele lactate trebuie tratate prin pasteurizare sau sterilizare. Laptele crud poate fi o sursă de boli infecțioase, precum și carne crudă sau fripturi sângeroase. În plus, ar trebui să evitați îndulcitorii artificiali, să reduceți brânzeturile de mucegai, care cresc riscul bolilor de mucegai și drojdie. Alimentele cu un exces de conservanți sunt, de asemenea, inadecvate. Și, bineînțeles, ar trebui să renunți cu totul la alcool și fumat.
Regim de băut - sarcină
Nevoia de lichide este individuală. Cu toate acestea, dacă sunteți gravidă, aportul de lichide ar trebui să fie de cel puțin 2 litri pe zi sub formă lichidă. O femeie însărcinată ar trebui să ia încă cel puțin 0,5 litri din dieta sa, în special fructe și legume. Ar trebui să fie băut pe tot parcursul zilei. Deci nu este suficient să aștepți ca organismul să-și spună despre fluide.
Senzația de sete este primul semn de deshidratare
iar femeile însărcinate pot avea, de asemenea, un prag de sete redus. Nu este recomandabil să beți tonice care conțin chinină și lichide care conțin cofeină. Este recomandată apa pentru bebeluși. Atunci când cumpără apă minerală îmbuteliată, viitoarele mame ar trebui să acorde atenție mineralizării, care ar trebui să fie în intervalul 150 - 400 mg/l.
Așa că amintiți-vă că nimic nu trebuie exagerat și încercați să mâncați sănătos. Se știe că viitoarele mame pot avea așa-numitele „gusturi”. Nu trebuie să le ignorați, dar pe de altă parte nu trebuie să le supuneți prea mult și să mâncați excesiv. Corpul dumneavoastră poate indica faptul că vă lipsesc nutrienții necesari. Așa că învață să-l asculți.